Mia scheda massa, secondo voi?

**Manx** · 16-12-2011, 06:55:20

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Ciao a tutti! Vado in palestra da 11 mesi, vengo da due mesi di scheda di forza (prima un 5x5, poi un 5-4-3-2-1) (qst il mio diario, nel caso.. http://www.bodyweb.com/threads/30948...eWild.../page3 ), adesso volevo un po’ cambiare per la massa (ho cmq preso 1,5-2kg da settembre), ma la scheda che m’ha fatto l’istruttore non mi convince… ho provato a buttarne giù una io quindi.. (seguendo il 3d in nota di Leviatano “guida su come creare una scheda” e altre discussioni)… secondo voi com’è? Grazie 1000!!!

Palestra 3 volte a settimane, di solito lun/merc/ven:

A (tricipiti-spalle-petto)
Panca piana: 4x6 rest 2’30’’
Panca piana presa stretta: 3x8 rest 2’30’’ farei panca inclinata a 45 o a 30 con bilanc. 10 8 6
croci...?? almeno 3 serie da 10/12 o in piramidale...
Tirate al mento: 3x8 rest 2’ un comunissimo lento avanti?
Shoulder press: 2x10 rest 2’
Alzate laterali: 2x12 rest 1’30’’
French press: 3x10 rest 1’30’’ serie da 6/8 pesanti!
Push down: 3x15 rest 1’30’’ 12 10 8

B (gambe)
Squat: 4x6
Pressa 45°: 3x8
Affondi...?
Stacco GT?
Leg curl: 4x83 serie da 10/12
Leg ext: 3x8 10/12 rip
Calf in piedi: 3x12 al multi pesante...almeno 4 serie.
Calf seduto: 3x10 o alla pressa 4 serie da 20-50 rip

C (dorso-bicipiti)

Trazioni: arrivare a 24
Dip: 4x max cosa c'entra qui? E' un ex per il torace! Mettilo con il petto, 3/4 serie da 6/8 rip con sovracc.
Dorsey machine: 3x10 rematore bilanciere almeno 3/4 serie da 6.
Lat inverso: 3x10 farei lat normale o pulley basso 12 10 8
Curl con bilanciere: 3x8 6 6 6 6
Curl manubri: 3x10 12 10 8
Abs con sovraccarico

Nella A con cosa possa sostituire le tirate al mento, dato che mi fa un po’ male il polso dx a farle?
Forse c’è poco petto, ma io preferisco così in quanto è avanti rispetto al resto inesistente e ruba, almeno credo, già troppo lavoro in panca… priorità tricipiti e gambe (soprattutto polpacci ahimè)…
cosa significa che il petto "ruba" lavoro alla panca...?? Semmai le spalle o i tricipiti "rubano" lavoro al petto...nella panca!!

Da rivedere...mancano i recuperi e in alcuni punti è un po' confusa...

**IntoTheWild** · 17-12-2011, 00:33:58

Davvero grazie Manx!!

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Da rivedere...mancano i recuperi e in alcuni punti è un po' confusa...

rivista e recuperi aggiornati... ci metto molto a recuperare, soprattutto negli ex base (almeno a me sembra) quindi ho preferito stare un pelo alto... può andare?

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

cosa significa che il petto "ruba" lavoro alla panca...?? Semmai le spalle o i tricipiti "rubano" lavoro al petto...nella panca!!

Ho il petto avanti rispetto al resto che è scarso, troppo avanti... inoltre se faccio panca ho un pump assurdo nel petto e spesso doms nella parte alta/esterna del petto, ma anche in molti altri esercizi, ho paura si sviluppi troppo a discapito dei tricipiti che invece non sono gran che e non mi piace proprio... per questo volevo anche evitare le croci, almeno finchè non si smuovono un po' le braccia...

Scheda corretta:
A (tricipiti-spalle-petto)
Panca piana: 4x6 rest 3’
Panca piana presa stretta inclinata 45°: 10-8-6 rest 2’30’’
lento avanti: 3x8 rest 2’ oppure: Tirate al mento
Shoulder press: 2x10 rest 2’
Alzate laterali: 2x12 rest 1’30’’
French press: 3x8 rest 1’30’’
Push down: 12-10-8 rest 1’30’’

B (gambe)
Squat: 4x6 rest 3'
Pressa 45°: 3x8 rest 2'30''
Affondi: 3x8 rest 2'30''
Leg curl: 3x12 rest 2'
Leg ext: 3x12 rest 1'30''
Calf in piedi: 4x12 rest 1'30''
Calf alla pressa: 4x20 rest 1'30''

C (dorso-bicipiti)
Trazioni: arrivare a 24 (es. 10-7-5-2) rest "libero"
Rematore bilanciere 4x6 rest 2'
Dorsey machine: 3x10 rest 1'30''
Lat machine: 12-10-8 rest 1'30''
Curl con bilanciere: 4x6 rest 2'
Curl manubri: 12-10-8 rest 1'30''
Abs con sovraccarico

**Manx** · 17-12-2011, 06:50:57

la frase non ha cmq senso...te ne rendi conto?

In ogni caso le croci vanno fatte cosi' le dip....e lasciamo perdere il discorso doms che significano poco e nulla

Nei piccoli complementari recuperi troppo...io starei sui 60". Cmq la sessione del petto non è completa.

**wind636** · 17-12-2011, 12:31:29

Come dice manx sul petto c'e poco e troppo sul resto. Già come secondo ex sei ai tricipiti ! Non va bene anche perché con dei buoni multiarticolare sul petto i tricipiti lavorano comunque parecchio. Quindi io metterei panca piana 10 8 6 6 , croci ai cavi 3 x 8 , panca inclinata 10 8 6 6 e croci su inclinata 2 x 12. A questo punto pero' regola il resto del volume sul wo in questione. Infine e' buona norma eseguire gli esercizi tutti distretto dopo distretto. Cioe' evitare di fare un ex per il petto poi uno per i tricipiti poi uno per le spalle , prima fai petto poi spalle poi tricipiti e via dicendo. Ciao

**IntoTheWild** · 29-12-2011, 16:06:06

grazie ad entrambi per la risposta!!

A (petto-spalle-tricipiti)
Panca piana: 4x6 rest 2'30'’
Chest press: 3x8 rest 1'30''
lento avanti: 3x8 rest 2’ oppure: Tirate al mento
Shoulder press: 2x10 rest 1'30'’
Alzate laterali: 2x12 rest 1’30’’
Panca piana presa stretta inclinata 45°: 10-8-6 rest 2’
French press: 3x8 rest 1’30’’
Push down: 12-10-8 rest 1’

B (gambe)
Squat: 4x6 rest 3'
Pressa 45°: 3x8 rest 2'30''
Affondi: 3x8 rest 2'
Leg curl: 3x12 rest 1'30''
Leg ext: 3x12 rest 1'30''
Calf in piedi: 4x12 rest 1'
Calf alla pressa: 4x20 rest 1'30''

C (dorso-bicipiti)
Trazioni: arrivare a 24 (es. 10-7-5-2) rest "libero"
Rematore bilanciere 4x6 rest 1'30''
Dorsey machine: 3x10 rest 1'30''
Lat machine: 12-10-8 rest 1'
Curl con bilanciere: 4x6 rest 1'30''
Curl manubri: 12-10-8 rest 1'
Abs con sovraccarico

Ho corretto mettendo un petto/spalle/tricipiti corretto distretto per distretto e inserendo la chest press (mi sembra molto simile alle croci con manubri su panca, no?)... ho limitato i recuperi in altri ex...
Ho fatto praticamente qst scheda per 1 settimana e mi piace molto, vediamo per le prox 4...