Prima scheda massa

[Thrash88]

Salve a tutti dopo 3 mesi di palestra puntata sulla definizione che mi ha fatto perdere abbastanza grasso in eccesso ho deciso di cambiare scheda orientandomi verso la massa muscolare... Sono 1,80 per 70kg (prima ne pesavo 75...). Avrei messo su una scheda e prima di incominciare l'allenamento vorrei sapere da voi se può o non può funzionare e quindi cambiarla in qualche maniera...

Lunedì:
Riscaldamento: 15/20 Flessioni

Petto:
4x8 Distensioni su panca piana
3X10 Croci su panca con manubri
3x10 Croci ai cavi
3x15 Pectoral machine

Tricipiti:
4x8 French press su panca piana
3x10 Dip alle parallele
3x15 Spinte in basso ai cavi

Spalle:
3x10 Alzate laterali con manubri
3x10 Arnold press con manubri
3x15 Shoulder press
-------------------
Mercoledì:

Riscaldamento: 5 min. di cyclette

Gambe:
4x8 Squat alla macchina
4x8 Leg press
3x10 Standing calf
3x10 Leg curl machine
3x10 Leg extension
2x10 Abductor

Addominali:

3x12 Crunch con disco da 5 kg braccia distese
2x20-15 Crunch obliqui
3x10 Crunch inverso con cavigliere di 2kg
------------------
Venerdì:

Riscaldamento: 15/20 Flessioni

Dorso:

4x8 Trazioni alla sbarra (presa stretta)
3x10 Rematore
3x10 Trazioni alla macchina (presa larga)

Bicipiti:
4x8 Curl alla Scott
3x10 Curl in piedi con bilancere
3x10 Curl con manubri
3x8 Curl concentrato con manubri
------------------
Domenica:
Cardio: 5/6km di corsa


Che ne dite?!? Può andare come allenamento?!?!

[Giulio85]

ma fai più esercizi di bicipiti che di dorso!
non funziona più ne fai più crescono!

comunque direi di no, la scheda è troppo "piatta" e troppo voluminosa.

per il riscaldamento leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[Alessandro33]

Quoto Giulio, lo splittaggio è ok, la scheda da rivedere

[Manx]

ma fai più esercizi di bicipiti che di dorso!
non funziona più ne fai più crescono!

comunque direi di no, la scheda è troppo "piatta" e troppo voluminosa.

per il riscaldamento leggi qui
http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

volume giulio...volume...non esercizi. Squat alla macchina poi...
da rivedere in toto. Abbinamenti ok...prima giornata da rivedere l'ordine dei muscoli allenati.

[Giulio85]

volume giulio...volume...non esercizi. Squat alla macchina poi...
da rivedere in toto. Abbinamenti ok...prima giornata da rivedere l'ordine dei muscoli allenati.

ma fai più volume di bicipiti che di dorso!

ma cosi suona male

[Thrash88]

Quindi.... Ricapitolando se non ho capito male... Da cambiare ci sarebbe piu volume per il dorso e meno per i bicipiti, lo squat da fare senza macchina, IL RISCALDAMENTO (che sinceramente ho sottovalutato ma non meno importante di tante altre cose), l'ordine dei muscoli allenati il primo giorno e poi non sò... voi come la cambiereste?!? Scusate sono un pò (tanto ) inesperto e ho abbozzato una scheda cercando di rispettare gli splittaggi e altre cose fondamentali... Comunque sia cos'altro e come lo cambiereste?!? Esempio ripetizioni e serie?!?

[Giulio85]

sto staccando a lavoro adesso, vado in palestra, la vedo stasera

[Thrash88]

Ok! No problem!!!!

[Alessandro33]

Salve a tutti dopo 3 mesi di palestra puntata sulla definizione che mi ha fatto perdere abbastanza grasso in eccesso ho deciso di cambiare scheda orientandomi verso la massa muscolare... Sono 1,80 per 70kg (prima ne pesavo 75...). Avrei messo su una scheda e prima di incominciare l'allenamento vorrei sapere da voi se può o non può funzionare e quindi cambiarla in qualche maniera...

Lunedì:
Riscaldamento: 15/20 Flessioni

Petto:
4x8 Distensioni su panca piana 10/8/6/6
spinte panca inclinata 3x8
dip 3x6/8
3X10 Croci su panca con manubri togli
3x10 Croci ai cavi 2x12
3x15 Pectoral machine togli

Tricipiti: dopo le spalle
4x8 French press su panca piana
3x10 Dip alle parallele togli
3x15 Spinte in basso ai cavi 3x10

Spalle:
lento manubri 4x8
3x10 Alzate laterali con manubri
3x10 Arnold press con manubri togli
3x15 Shoulder press togli
-------------------
Mercoledì:

Riscaldamento: 5 min. di cyclette

Gambe:
4x8 Squat alla macchina LIBERO!!!! 10/8/6/4
4x8 Leg press
3x10 Standing calf ultimo ex 4x12
3x10 Leg curl machine 4x8 dopo la leg extension
3x10 Leg extension dopo la pressa
2x10 Abductor

Addominali:

3x12 Crunch con disco da 5 kg braccia distese
2x20-15 Crunch obliqui
3x10 Crunch inverso con cavigliere di 2kg
------------------
Venerdì:

Riscaldamento: 15/20 Flessioni

Dorso:
stacco 4x5
4x8 Trazioni alla sbarra (presa stretta)
3x10 Rematore bilanciere 3x6
3x10 Trazioni alla macchina (presa larga) togli
pulley 3x10

alzate 90° 4x8
scrollate manubri 3x10

Bicipiti:
4x8 Curl alla Scott togli
3x10 Curl in piedi con bilancere 1° ex 4x6
3x10 Curl con manubri 2° ex panca 30° 3x10
3x8 Curl concentrato con manubri togli
------------------
Domenica:
Cardio: 5/6km di corsa


Che ne dite?!? Può andare come allenamento?!?!

In nero le modifiche, le spalle te le ho divise fra wo del petto e del dorso, per il riscaldamento leggiti il post consigliato

[Giulio85]

apposto ha fatto ale
l'unica cosa che mi sfugge è cosa intendi per trazioni presa stretta o presa larga, intendi presa supina o prona? in caso falle presa prona

[Manx]

beh si possono fare prone anche a presa stretta

[Giulio85]

beh si possono fare prone anche a presa stretta

io le faccio prone poco con presa poco più larga delle spalle
però dato che lui diceva solo presa stretta e presa larga non vorrei che intendesse prone e supine

[Manx]

puo' darsi, cmq le "migliori" come sappiamo sono ad ampiezza poco piu' delle spalle.

[Giulio85]

puo' darsi, cmq le "migliori" come sappiamo sono ad ampiezza poco piu' delle spalle.

vedi che imparo

[Thrash88]

Si si le trazioni le faccio a presa prona! Grazie mille a tutti dei consigli!!!! Lunedì allora comincerò con questa scheda!