Prima scheda massa

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  • Thrash88
    Bodyweb Member
    • Nov 2011
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    Prima scheda massa

    Salve a tutti dopo 3 mesi di palestra puntata sulla definizione che mi ha fatto perdere abbastanza grasso in eccesso ho deciso di cambiare scheda orientandomi verso la massa muscolare... Sono 1,80 per 70kg (prima ne pesavo 75...). Avrei messo su una scheda e prima di incominciare l'allenamento vorrei sapere da voi se può o non può funzionare e quindi cambiarla in qualche maniera...

    Lunedì:
    Riscaldamento: 15/20 Flessioni

    Petto:
    4x8 Distensioni su panca piana
    3X10 Croci su panca con manubri
    3x10 Croci ai cavi
    3x15 Pectoral machine

    Tricipiti:
    4x8 French press su panca piana
    3x10 Dip alle parallele
    3x15 Spinte in basso ai cavi

    Spalle:
    3x10 Alzate laterali con manubri
    3x10 Arnold press con manubri
    3x15 Shoulder press
    -------------------
    Mercoledì:

    Riscaldamento: 5 min. di cyclette

    Gambe:
    4x8 Squat alla macchina
    4x8 Leg press
    3x10 Standing calf
    3x10 Leg curl machine
    3x10 Leg extension
    2x10 Abductor

    Addominali:

    3x12 Crunch con disco da 5 kg braccia distese
    2x20-15 Crunch obliqui
    3x10 Crunch inverso con cavigliere di 2kg
    ------------------
    Venerdì:

    Riscaldamento: 15/20 Flessioni

    Dorso:

    4x8 Trazioni alla sbarra (presa stretta)
    3x10 Rematore
    3x10 Trazioni alla macchina (presa larga)

    Bicipiti:
    4x8 Curl alla Scott
    3x10 Curl in piedi con bilancere
    3x10 Curl con manubri
    3x8 Curl concentrato con manubri
    ------------------
    Domenica:
    Cardio: 5/6km di corsa


    Che ne dite?!? Può andare come allenamento?!?!
  • Giulio85
    PL a progetto
    • Jun 2011
    • 3143
    • 111
    • 80
    • Roma
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    #2
    ma fai più esercizi di bicipiti che di dorso!
    non funziona più ne fai più crescono!

    comunque direi di no, la scheda è troppo "piatta" e troppo voluminosa.

    per il riscaldamento leggi qui
    Il riscaldamento: questo sconosciuto Una breve guida a questo elemento fondamentale dei nostri allenamenti, fin troppo bistrattato. Sempre più spesso, e con sconcerto, leggo sul nostro forum - e vedo nelle palestre - di ragazzi che non hanno la minima cognizione del riscaldamento e di come vada impostato. Il
    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

    Originariamente Scritto da roberto11
    L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Quoto Giulio, lo splittaggio è ok, la scheda da rivedere
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
        • Feb 2005
        • 261824
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        • 3,636
        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
        ma fai più esercizi di bicipiti che di dorso!
        non funziona più ne fai più crescono!

        comunque direi di no, la scheda è troppo "piatta" e troppo voluminosa.

        per il riscaldamento leggi qui
        http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
        volume giulio...volume...non esercizi. Squat alla macchina poi...
        da rivedere in toto. Abbinamenti ok...prima giornata da rivedere l'ordine dei muscoli allenati.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • Giulio85
          PL a progetto
          • Jun 2011
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          #5
          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
          volume giulio...volume...non esercizi. Squat alla macchina poi...
          da rivedere in toto. Abbinamenti ok...prima giornata da rivedere l'ordine dei muscoli allenati.
          ma fai più volume di bicipiti che di dorso!

          ma cosi suona male
          sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

          Originariamente Scritto da roberto11
          L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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          • Thrash88
            Bodyweb Member
            • Nov 2011
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            • Firenze
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            #6
            Quindi.... Ricapitolando se non ho capito male... Da cambiare ci sarebbe piu volume per il dorso e meno per i bicipiti, lo squat da fare senza macchina, IL RISCALDAMENTO (che sinceramente ho sottovalutato ma non meno importante di tante altre cose), l'ordine dei muscoli allenati il primo giorno e poi non sò... voi come la cambiereste?!? Scusate sono un pò (tanto ) inesperto e ho abbozzato una scheda cercando di rispettare gli splittaggi e altre cose fondamentali... Comunque sia cos'altro e come lo cambiereste?!? Esempio ripetizioni e serie?!?

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            • Giulio85
              PL a progetto
              • Jun 2011
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              #7
              sto staccando a lavoro adesso, vado in palestra, la vedo stasera
              sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

              Originariamente Scritto da roberto11
              L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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              • Thrash88
                Bodyweb Member
                • Nov 2011
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                #8
                Ok! No problem!!!!

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
                  • Nov 2010
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                  • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Thrash88 Visualizza Messaggio
                  Salve a tutti dopo 3 mesi di palestra puntata sulla definizione che mi ha fatto perdere abbastanza grasso in eccesso ho deciso di cambiare scheda orientandomi verso la massa muscolare... Sono 1,80 per 70kg (prima ne pesavo 75...). Avrei messo su una scheda e prima di incominciare l'allenamento vorrei sapere da voi se può o non può funzionare e quindi cambiarla in qualche maniera...

                  Lunedì:
                  Riscaldamento: 15/20 Flessioni

                  Petto:
                  4x8 Distensioni su panca piana 10/8/6/6
                  spinte panca inclinata 3x8
                  dip 3x6/8

                  3X10 Croci su panca con manubri togli
                  3x10 Croci ai cavi 2x12
                  3x15 Pectoral machine togli

                  Tricipiti: dopo le spalle
                  4x8 French press su panca piana
                  3x10 Dip alle parallele togli
                  3x15 Spinte in basso ai cavi 3x10

                  Spalle:
                  lento manubri 4x8
                  3x10 Alzate laterali con manubri
                  3x10 Arnold press con manubri togli
                  3x15 Shoulder press togli
                  -------------------
                  Mercoledì:

                  Riscaldamento: 5 min. di cyclette

                  Gambe:
                  4x8 Squat alla macchina LIBERO!!!! 10/8/6/4
                  4x8 Leg press
                  3x10 Standing calf ultimo ex 4x12
                  3x10 Leg curl machine 4x8 dopo la leg extension
                  3x10 Leg extension dopo la pressa
                  2x10 Abductor

                  Addominali:

                  3x12 Crunch con disco da 5 kg braccia distese
                  2x20-15 Crunch obliqui
                  3x10 Crunch inverso con cavigliere di 2kg
                  ------------------
                  Venerdì:

                  Riscaldamento: 15/20 Flessioni

                  Dorso:
                  stacco 4x5
                  4x8 Trazioni alla sbarra (presa stretta)
                  3x10 Rematore bilanciere 3x6
                  3x10 Trazioni alla macchina (presa larga) togli
                  pulley 3x10

                  alzate 90° 4x8
                  scrollate manubri 3x10


                  Bicipiti:
                  4x8 Curl alla Scott togli
                  3x10 Curl in piedi con bilancere 1° ex 4x6
                  3x10 Curl con manubri 2° ex panca 30° 3x10
                  3x8 Curl concentrato con manubri togli
                  ------------------
                  Domenica:
                  Cardio: 5/6km di corsa


                  Che ne dite?!? Può andare come allenamento?!?!
                  In nero le modifiche, le spalle te le ho divise fra wo del petto e del dorso, per il riscaldamento leggiti il post consigliato
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  • Giulio85
                    PL a progetto
                    • Jun 2011
                    • 3143
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                    #10
                    apposto ha fatto ale
                    l'unica cosa che mi sfugge è cosa intendi per trazioni presa stretta o presa larga, intendi presa supina o prona? in caso falle presa prona
                    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                    Originariamente Scritto da roberto11
                    L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                      #11
                      beh si possono fare prone anche a presa stretta

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • Giulio85
                        PL a progetto
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                        beh si possono fare prone anche a presa stretta
                        io le faccio prone poco con presa poco più larga delle spalle
                        però dato che lui diceva solo presa stretta e presa larga non vorrei che intendesse prone e supine
                        sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                        Originariamente Scritto da roberto11
                        L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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                        • Manx
                          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                          #13
                          puo' darsi, cmq le "migliori" come sappiamo sono ad ampiezza poco piu' delle spalle.

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                          • Giulio85
                            PL a progetto
                            • Jun 2011
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                            puo' darsi, cmq le "migliori" come sappiamo sono ad ampiezza poco piu' delle spalle.
                            vedi che imparo
                            sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                            Originariamente Scritto da roberto11
                            L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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                            • Thrash88
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                              #15
                              Si si le trazioni le faccio a presa prona! Grazie mille a tutti dei consigli!!!! Lunedì allora comincerò con questa scheda!

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