Domanda su scheda postata da 4FIT

[apucho1]

Questa è la scheda leggermente modificata(alleggerita) di 4FIT:

A petto bicipiti

p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''

curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''

B gambe tricipiti

squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''

lo so che è un abbinamento insolito ma per un pò di tempo va bene

C dorso spalle

stacchi 4x4 150''
lat dietro 5-5-5-8-12 120''
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10 90''
trazioni sbarra p.neutra 3x10 90''

lento avanti 5-5-8-10-12 120''
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''
absx3 giri

Ora vengo alle mie domande...volevo chiedere ma è possibile che nonostante l'abbia alleggerita ogni seduta mi riduce uno straccio?
poi dopo le gambe mi non riesco a concentrarmi ad allenare i tricipiti, possono essere spostati adeguatamente in un altro giorno?
p.s. sono alto 1.72 peso 75.50 ho 24anni e mi alleno da 6 anni, cura l'alimentazione adeguatamente.

[Alessandro33]

le gambe è sempre meglio allenarle da sole dato che, come hai notato, dopo una dura sessione dedicata alle zampe non hai la forza per dedicarti all'altro gruppo, su 3 split potresti fare:
petto-delt.ant/lat-triicipiti
Gambe-addome
Dorso-delt.post/trapezi-bicipiti

[santib]

strano che con quella anzianità di allenamento nn riesci a tenere un gambe-tricipiti

[apucho1]

strano ma vero...devo anche dire che da luglio ad settembre ho fatto solo corpo libero causa lavoro...ed ho ricominciato a fine settembre con una scheda "riabilitativa"

[santib]

strano ma vero...devo anche dire che da luglio ad settembre ho fatto solo corpo libero causa lavoro...ed ho ricominciato a fine settembre con una scheda "riabilitativa"

a mio avviso è fattibilissima.......ma cmq puoi provare lo splittaggio di Ale che mi sembra buono

[Manx]

Questa è la scheda leggermente modificata(alleggerita) di 4FIT:

A petto bicipiti

p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''

curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''

B gambe tricipiti

squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''

lo so che è un abbinamento insolito ma per un pò di tempo va bene

C dorso spalle

stacchi 4x4 150''
lat dietro 5-5-5-8-12 120''
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10 90''
trazioni sbarra p.neutra 3x10 90''

lento avanti 5-5-8-10-12 120''
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''
absx3 giri

Ora vengo alle mie domande...volevo chiedere ma è possibile che nonostante l'abbia alleggerita ogni seduta mi riduce uno straccio?
poi dopo le gambe mi non riesco a concentrarmi ad allenare i tricipiti, possono essere spostati adeguatamente in un altro giorno?
p.s. sono alto 1.72 peso 75.50 ho 24anni e mi alleno da 6 anni, cura l'alimentazione adeguatamente.

ti meraviglia...? ora capisci quando ripeto/ripetiamo la stessa cosa 10, 15, 20 volte al giorno?

[apucho1]

nn è ke mi meraviglia... ho già allenato più volte le gambe insieme ad una altro muscolo generalmente i deltoidi.
Il problema è che il volume di allenamento in questa scheda mi sembra eccessivo (almeno x il mio fisico) generalmente dedicavo 3 easercizi alle mie zampe: 1 fondamentale, 1 multiarticolare ed 1 complementare aggiradomi su un totale di 10 serie...ora mi ritrovo ad affrontare una MEGASKEDA non so se capite il problema!?!?

[Manx]

riduci, quindi aumenta gradualmente. a mio avviso 10 serie x le gambe sono poche...anche se fatte con una buona intensità.

[apucho1]

infatti stavo pensando di eliminare la pressa...che ne pensi?
e poi oggi mi tocca fare gli stacchi 4x4 ma ho le gambe PIETRIFIKATE non ce la posso fare è impossibile!

[Manx]

se hai fatto le gambe ieri o l'altro ieri puoi succedere...tuttavia...va in palestra e inizia a fare lo stacco...è molto probabile che tempo 3-4 serie di avvicinamento e non hai né piu' doms né "pietrificazioni".

[santib]

infatti con un buon riscaldamento ed avvicinamento al peso.....vai tranquillo

[apucho1]

effettivamente con un buon riscaldamento non dovrei avere problemi...stasera vi faccio sapere come è andata con relativo carico.