Cambio scheda fai da te

[kicco78]

Buongiorno a tutti,
vi riporto quà sotto la scheda che ho utilizzato nell'ultimo periodo e quella che vorrei adoperare da Gennaio, che ne dite?

Anni 33
Altezza 185
Peso 85
Mi alleno da 18 mesi


Scheda vecchia

Lunedì

Dist.manubri panca piana 6-8-10-15 120''
Panca inclinata 4*8 90''
Croci con cavi 3*10 60''
French press con bilanciere 4*6 120''
Push inverso 3*10 90''
Addominali
Cardio 20min

Martedì

Rematore con bilanciere 6-8-10-15 120''
Lat machine 3*8 90''
Pulley basso 3*12 60''
Curl con bilanciere 6-8-10-15 90''
Curl alternato da seduto 3*12 90''
Addominali
Cardio 20min

Venerdì

Squat libero 6-8-10-15 120''
Stacco GT 4*8 90''
Leg Press x polpacci 3*15 60''
Lento avanti con bilanciere 6-8-10-15 120''
Tirate al mento 3*8 90''
Alzate laterali da seduto 3*12 60''
Addominali

Nuova scheda

Lunedì

Panca piana 10-8-8-6-15 120''
Manubri su inclinata 4*8 90''
Croci con cavi 3*10 60''
Pullover 3*8 60''
French press con bilanciere 4*8 90''
Spinte in basso con corda 3*10 90''
Addominali
Cardio 20min

Mercoledì

Trazioni alla sbarra 4*8 120''
Lat machine 10-8-8-6-15 90''
Rematore con manubrio 3*8 60''
Pulley basso 3*12 60''
Curl alla Scott 10-8-8-6-15 90''
Curl alternato in piedi 3*12 90''
Cardio 20min

Venerdì

Squat libero 10-8-8-6-15 120''
Stacco GT 4*8 90''
Leg extension 3*8 90''
Leg Press x polpacci 3*12 60''
Lento avanti con bilanciere 10-8-8-6-15 120''
Tirate al mento 4*8 90''
Alzate laterali 4*10 60''
Addominali


Grazie per ogni suggerimento!

[Marco the master]

Mi sembra un buono splittaggio ma,le gambe io le allenerei da sole o al massimo con gli ABS...

[Alessandro33]

Mi sembra un buono splittaggio ma,le gambe io le allenerei da sole o al massimo con gli ABS...

Esatto, potresti dividere le spalle fra wo del petto e del dorso lasciando le gambe da sole con l'addome

[kicco78]

Ho impostato le spalle nel giorno delle gambe per lasciarle più lontano possibili dal petto, ho provato a fare le due cose nello stesso WO,ma dopo aver avuto un'infiammazione ai tendini della spalla ho preferito separarle.
Giusto per dare un'informazione in più, le gambe sono la parte più allenata di me dopo 25 anni di calcio continui, al contrario la parte "sopra" è quella meno allenata!

[Giulio85]

Ho impostato le spalle nel giorno delle gambe per lasciarle più lontano possibili dal petto, ho provato a fare le due cose nello stesso WO,ma dopo aver avuto un'infiammazione ai tendini della spalla ho preferito separarle.
Giusto per dare un'informazione in più, le gambe sono la parte più allenata di me dopo 25 anni di calcio continui, al contrario la parte "sopra" è quella meno allenata!

se di squat carichi il doppio rispetto alla panca ti posso dare ragione..

[kicco78]

sì....il doppio giusto carico!
nelle ripetizioni da 6 panca 70 kg e gambe 140 kg

[Marco the master]

In questo caso io allenerei le gambe con una programmazione adatta al mantenimento e mi concentrerei molto sulla parte superiore del corpo...

[kicco78]

quindi come dovrei cambiare la scheda?
In questi mesi di palestra comunque ho visto parecchi miglioramenti anche nella parte sopra!
Le gambe le vorrei comunque sempre allenare bene visto che faccio anche parecchio snowboard.