In questo periodo di sperimentazione, sto provando una tipologia di "scheda" con cui mi trovo molto bene.
Chiarisco prima di tutto che non è nulla di nuovo, è roba trita e ritrita, ma potrebbe essere una variazione piacevole; l'idea è partita da un post di IronPaolo, la struttura sarà probabilmente analoga, ovvero anche qui c'è la macro-divisione:
1)Fare i compiti
2)Svago
E' una full body a tutti gli effetti in quanto l'upper e il lower sono sempre chiamati in causa, indipendentemente dalla parte "svago".
Premessa: Si deve avere un minimo di conoscenza degli esercizi e dei muscoli relativi ad essi. Altrimenti si rischia di scadere nel "alleno solo quello che è figo/mi piace"; insomma un pò di conoscenza (niente di che) per calibrare bene le proprie risorse, individuare le proprie carenze, e così via. E' una struttura appunto...la struttura è la base...presupponendo (si spera) la validità della base, sopra ci si possono costruire belle cose o "cagate pazzesche" (cit.)
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Attenzione, in caso di verbi come "si deve", "bisogna", "è necessario"...sono ovviamente dei coercitivi che la mia mente detta a se stessa, voi potete saltarli a pié pari e compatirmi bellamente
.
Senza più indorare la pillola...
1) Compiti
I compiti consistono nell'allenamento "tecnico". Si prendono due esercizi multi-articolari e li si piazzano in successione. Il primo va trattato con tutti i riguardi del caso. Sul secondo si fa si un lavoro importante ma più blando.
I due esercizi sono Upper Lower e la seduta successiva Lower Upper.
Il lavoro tecnico me lo sono figurato come un insieme di triple. Personalmente mi sono trovato bene (i numeri sono ad ogni modo personali) con 6 serie riscaldamento escluso per il primo esercizio, e con 3 riscaldamento escluso per il secondo. Il riscaldamento l'ho sempre portato avanti con doppie, al massimo triple. Siccome non ho altri parametri di riferimento, per gli esempi usiamo questi due numeri, 6 e 3.
3+6=9, bello anche a vedersi onestamente.
Esempio pratico:
Squat
...riscaldamento di avvicinamento con peso a salire / doppie o triple...No cedimento
...6x3 Peso fisso... No cedimento
Panca
...riscaldamento di avvicinamento peso a salire / doppie o triple...No cedimento
...3x3 Peso fisso... No cedimento
Nella sessione successiva l'Upper rivendicherà i suoi diritti, indi per cui...
Panca (ma poteva essere anche Trazioni, Military Press...)
...riscaldamento di avvicinamento con peso a salire /doppie o triple...No cedimento
...6x3 Peso fisso...No cedimento
Stacco (ma poteva essere anche Squat, Front Squat...)
...riscaldamento di avvicinamento con peso a salire / doppie o triple...No cedimento
...3x3 Peso Fisso...No cedimento
Precisazioni
Qui fanno la comparsa gli esercizi complementari. Quindi non c'è un'ordine o schema preciso. Mi sento però di consigliare una scelta sensata sulla base di:
-Scelta di complementari che non vadano ad inficiare eccessivamente il lavoro dei due esercizi base nella giornata successiva. Se nella giornata successiva farò la panca per prima e nella seduta in corso mi sfondo con panca inclinata, dips, croci ai cavi, pectoral machine, piegamenti sulle braccia...
-Essere equi nella distribuzione degli esercizi. Per i gambo-fili, dedicate almeno un complementare per la parte superiore. Per i braccio-fili (e uppero-fili) dedicate almeno un complementare alle gambe.
-Prendere in considerazione l'idea di non raggiungere il cedimento come metodologia di base in ogni serie di ogni esercizio. Raggiungerlo raramente secondo le proprie esperienze e possibilità.
-Consiglio delle ripetizioni non eccessive, insomma, anche qui, per come la vedo io...si devono spostare grandi (in relazione alla persona) carichi. Per esperienza personale (e quindi puramente soggettiva) oscillo tra le 4 e le 8 ripetizioni. Poi nessuno ci vieta di inserire un esercizio di pompaggio finale.
-Possibilità di inserire esercizi monolaterali (per simmetria, per diletto o altro...)
--------------
Esempio pratico(come da premessa gli esercizi variano, non è una multi-frequenza o full-body "rigida"):
Lunedì
cardio 5'(scrivo piccolo, non vorrei scandalizzare :P )
Squat 6x3 (riscaldamento implicito)
Panca 3x3 (riscaldamento implicito)
Leg press 4x6
Rematore manubrio 4x8
Hammer curl 3xmax (mi sono violentato moralmente e l'ho inserito
)
TOT=20 serie
Mercoledì
cardio 5'
Panca 6x3 (riscaldamento implicito)
Stacco 3x3 (riscaldamento implicito)
Trazioni 4x6 (eventualmente appesantite)
Panca inclinata manubri 4x8
Calf seduto3x20
TOT=20 serie
Venerdì
cardio 5'
Squat 6x3 (riscaldamento implicito)
Panca 3x3 (riscaldamento implicito)
Affondi 4x6
Military press manubri 4x6
Alzate busto 90°3x10
Tot=20 serie
E' solo un esempio tra mille, potete volendo inserire alla fine un altro complementare, degli esercizi posturali, del cardio...etc etc...
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Che ne pensate?
Chiarisco prima di tutto che non è nulla di nuovo, è roba trita e ritrita, ma potrebbe essere una variazione piacevole; l'idea è partita da un post di IronPaolo, la struttura sarà probabilmente analoga, ovvero anche qui c'è la macro-divisione:
1)Fare i compiti
2)Svago
E' una full body a tutti gli effetti in quanto l'upper e il lower sono sempre chiamati in causa, indipendentemente dalla parte "svago".
Premessa: Si deve avere un minimo di conoscenza degli esercizi e dei muscoli relativi ad essi. Altrimenti si rischia di scadere nel "alleno solo quello che è figo/mi piace"; insomma un pò di conoscenza (niente di che) per calibrare bene le proprie risorse, individuare le proprie carenze, e così via. E' una struttura appunto...la struttura è la base...presupponendo (si spera) la validità della base, sopra ci si possono costruire belle cose o "cagate pazzesche" (cit.)
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Attenzione, in caso di verbi come "si deve", "bisogna", "è necessario"...sono ovviamente dei coercitivi che la mia mente detta a se stessa, voi potete saltarli a pié pari e compatirmi bellamente
.Senza più indorare la pillola...
1) Compiti
I compiti consistono nell'allenamento "tecnico". Si prendono due esercizi multi-articolari e li si piazzano in successione. Il primo va trattato con tutti i riguardi del caso. Sul secondo si fa si un lavoro importante ma più blando.
I due esercizi sono Upper Lower e la seduta successiva Lower Upper.
Il lavoro tecnico me lo sono figurato come un insieme di triple. Personalmente mi sono trovato bene (i numeri sono ad ogni modo personali) con 6 serie riscaldamento escluso per il primo esercizio, e con 3 riscaldamento escluso per il secondo. Il riscaldamento l'ho sempre portato avanti con doppie, al massimo triple. Siccome non ho altri parametri di riferimento, per gli esempi usiamo questi due numeri, 6 e 3.
3+6=9, bello anche a vedersi onestamente.
Esempio pratico:
Squat
...riscaldamento di avvicinamento con peso a salire / doppie o triple...No cedimento
...6x3 Peso fisso... No cedimento
Panca
...riscaldamento di avvicinamento peso a salire / doppie o triple...No cedimento
...3x3 Peso fisso... No cedimento
Nella sessione successiva l'Upper rivendicherà i suoi diritti, indi per cui...
Panca (ma poteva essere anche Trazioni, Military Press...)
...riscaldamento di avvicinamento con peso a salire /doppie o triple...No cedimento
...6x3 Peso fisso...No cedimento
Stacco (ma poteva essere anche Squat, Front Squat...)
...riscaldamento di avvicinamento con peso a salire / doppie o triple...No cedimento
...3x3 Peso Fisso...No cedimento
Precisazioni
- Lo scopo è aumentare i carichi, per farlo si cerca di migliorare il gesto, insomma aumentando le ripetizioni di qualità si cerca di consolidare il miglior schema motorio possibile. In questa ottica il numero di ripetizioni si attesta a livelli bassi, in questo caso sono triple.
- Ma se cambio sempre gli esercizi non mi disabituo al movimento? E allora non perdo quel vantaggio che la ripetizione perfetta ripetuta (scusate il gioco di parole) più volte mi dovrebbe dare? E dunque non cambiamoli
Quella conoscenza iniziale di cui parlavo serve anche a questo, sarà il singolo a dosare gli esercizi e a farli girare secondo le sue priorità, le sue esigenze, le sue risorse etc etc etc...
- Sono in totale 9 serie (riscaldamento escluso). Possono sembrare poche, il numero come dicevo è soggettivo, io mi sono trovato così perché sono abituato ad allenamenti contenuti come tempo e come serie (le due cose potrebbero nel vostro caso non essere così fortemente connesse); dunque valutate personalmente. Io mi attesto sulle 20 serie a seduta, quindi 9 qui e un pò di più nella fase "svago" riempiono il tutto.
Qui fanno la comparsa gli esercizi complementari. Quindi non c'è un'ordine o schema preciso. Mi sento però di consigliare una scelta sensata sulla base di:
-Scelta di complementari che non vadano ad inficiare eccessivamente il lavoro dei due esercizi base nella giornata successiva. Se nella giornata successiva farò la panca per prima e nella seduta in corso mi sfondo con panca inclinata, dips, croci ai cavi, pectoral machine, piegamenti sulle braccia...
-Essere equi nella distribuzione degli esercizi. Per i gambo-fili, dedicate almeno un complementare per la parte superiore. Per i braccio-fili (e uppero-fili) dedicate almeno un complementare alle gambe.
-Prendere in considerazione l'idea di non raggiungere il cedimento come metodologia di base in ogni serie di ogni esercizio. Raggiungerlo raramente secondo le proprie esperienze e possibilità.
-Consiglio delle ripetizioni non eccessive, insomma, anche qui, per come la vedo io...si devono spostare grandi (in relazione alla persona) carichi. Per esperienza personale (e quindi puramente soggettiva) oscillo tra le 4 e le 8 ripetizioni. Poi nessuno ci vieta di inserire un esercizio di pompaggio finale.
-Possibilità di inserire esercizi monolaterali (per simmetria, per diletto o altro...)
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Esempio pratico(come da premessa gli esercizi variano, non è una multi-frequenza o full-body "rigida"):
Lunedì
cardio 5'(scrivo piccolo, non vorrei scandalizzare :P )
Squat 6x3 (riscaldamento implicito)
Panca 3x3 (riscaldamento implicito)
Leg press 4x6
Rematore manubrio 4x8
Hammer curl 3xmax (mi sono violentato moralmente e l'ho inserito
)TOT=20 serie
Mercoledì
cardio 5'
Panca 6x3 (riscaldamento implicito)
Stacco 3x3 (riscaldamento implicito)
Trazioni 4x6 (eventualmente appesantite)
Panca inclinata manubri 4x8
Calf seduto3x20
TOT=20 serie
Venerdì
cardio 5'
Squat 6x3 (riscaldamento implicito)
Panca 3x3 (riscaldamento implicito)
Affondi 4x6
Military press manubri 4x6
Alzate busto 90°3x10
Tot=20 serie
E' solo un esempio tra mille, potete volendo inserire alla fine un altro complementare, degli esercizi posturali, del cardio...etc etc...
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Che ne pensate?