Ciao, vi illustro quello che ho fatto durante questo anno: ho già scritto diverse volte su questo forum che gioco a tennis, e che i miei allenamenti ovviamente sono fatti con l'obiettivo di raggiungere la forma per il periodo dei tornei (che inizia verso marzo-aprile)
Verso aprile di quest'anno ho avuto un ascesso in bocca da 2 settimane di antibiotico, e che per almeno 1 mese poi mi ha tolto l'appetito (facendo i conti mi ero ridotto a mangiare 1500 kcal e quasi mai carboidrati complessi, colazione a parte.. tutta verdura e frutta): totale, già io pesavo relativamente poco (66.5 kg circa), e mi son trovato a 63.5 kg .. in campo sembravo un bambino perchè la mia palla pesava pochissimo quando la colpivo, al che ho deciso di mettermi seriamente in massa per risalire.Da giugno sono in massa con una scheda che prima in palestra mi era stata fatta piramidale (10/8/6), poi poichè io ho visto che il mio peso si era appiattito a settembre a 67 kg (puntavo ai 71 kg, che poi era il mio peso di qualche anno fa), l'ho modificata e l'ho trasformata in un piramidale inverso 6/4/6/8/10 (50%-85%-80%-75%-70%) (che ha subito fatto effetto), poi modificato aggiungendo rest pause (forse troppo pesante per me) su alcuni esercizi, e poi togliendolo quando in seguito ho visto l'ennesimo appiattimento. Ad oggi sto usando ancora il semplice piramidale inverso, ma vedo il peso appiattito ancora, quindi credo che le ultime 3 settimane proverò a passare ad un 8/8/8 su tutti gli esercizi (80% 1rm) Premetto che oggi, sono finalmente arrivato a 71 kg (e di grasso ce n'è ben poco .. poi parlerò dell'alimentazione)
La mia scheda (che durerà fino alla prima settimana di gennaio) è la seguente (viene ripetuta ogni settimana ABCD): ogni allenamento dura circa 1h, tranne il D più breve
ALLENAMENTO A
Lat machine davanti 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Pulley 8/8/8, 1'
Rematore monolaterale (manubri) 8/8/8, 1'
Push Down 6(risc)/4/6/8/10, 1'
French Press(bilancere EZ) 8/8/8, 1'
Distensioni tricipiti al cavo basso 8/8/8, 1'
Sit Up 8/8/8/8, 1' (con sovraccarico)
Kneeling crunch (al cavo) 8/8/8,1'
Reverse crunches 8/8/8, 1' (con sovraccarico, manubrio tra i piedi)
Fascia bassa del retto dell'addome alla spalliera 12/12/12, 45"
ALLENAMENTO B
Bench Press (con manubri) 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Croci basse ai cavi 8/8/8, 1'
Croci alte ai cavi 8/8/8, 1'
Curl bicipiti (no rotazione) con manubri 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Curl su panca a 45° (con rotazione) 8/8/8,1'
Bicipiti presa a martello 8/8/8,1'
ALLENAMENTO C
Leg Press 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Adductor 8/8/8, 1'
Abductor 8/8/8, 1'
Leg Extension 8/8/8, 1'
Calf 15/15 (appoggio su dita interne), 1'
Calf 15/15 (appoggio su dita esterne), 1'
Twist Crunch 8/8/8/8/8, 1' (per ogni lato)
Side Bend 8/8/8, 1' (per ogni lato)
Torsioni con bastone 12/12/12 (per lato), 1'
ALLENAMENTO D
Lento avanti, 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Alzate Laterali 8/8/8, 1' (manubri)
Alzate Frontali 8/8/8, 1' (manubri)
Alzate Posteriori 8/8/8, 1' (manubri)
Leg Curl 8/8/8, 1'
L'ultimo Kg è stato difficile da prendere .. ci ho messo 1 mese!
Ad oggi, io mangio circa 3000 kCal al giorno (no integratori di alcun tipo, tutte le proteine arrivano da alimenti .. e quando ho iniziato a giugno mangiavo 2300 kcal)
di cui:
360 gr. di carboidrati
195 gr. di proteine (sommando alto e basso valore biologico)
87 gr. di grassi
(se poi è il caso, perchè può servire qualche valutazione, scriverò anche cosa mangio durante la mia giornata).
Ora, vengo alla domanda: da gennaio voglio impostare un allenamento di forza esplosiva, però (premesso che non ho molta fiducia degli istruttori della palestra), come dovranno essere gli esercizi? serie? reps? carico? recuperi? ... ci dovrà essere della pliometria? (magari con sovraccarichi)
Giusto per dare qualche informazione, il tennis non è uno sport di forza massimale, perchè si tende a colpire in decontrazione, ed è molto importante riuscire a trasferire il proprio peso dalla spinta del terreno con i piedi, sulla palla (quindi per questo cerco della forza esplosiva.. per migliorare l'uso della catena cinetica), e poi credo servirà qualche esercizio di coordinazione (poi ovviamente tutto il lavoro fatto in campo). Riguardo all'alimentazione, in forza esplosiva devo tornare ad una normocalorica? ripartizione macro?
Se avete qualche consiglio vi ringrazio!
Verso aprile di quest'anno ho avuto un ascesso in bocca da 2 settimane di antibiotico, e che per almeno 1 mese poi mi ha tolto l'appetito (facendo i conti mi ero ridotto a mangiare 1500 kcal e quasi mai carboidrati complessi, colazione a parte.. tutta verdura e frutta): totale, già io pesavo relativamente poco (66.5 kg circa), e mi son trovato a 63.5 kg .. in campo sembravo un bambino perchè la mia palla pesava pochissimo quando la colpivo, al che ho deciso di mettermi seriamente in massa per risalire.Da giugno sono in massa con una scheda che prima in palestra mi era stata fatta piramidale (10/8/6), poi poichè io ho visto che il mio peso si era appiattito a settembre a 67 kg (puntavo ai 71 kg, che poi era il mio peso di qualche anno fa), l'ho modificata e l'ho trasformata in un piramidale inverso 6/4/6/8/10 (50%-85%-80%-75%-70%) (che ha subito fatto effetto), poi modificato aggiungendo rest pause (forse troppo pesante per me) su alcuni esercizi, e poi togliendolo quando in seguito ho visto l'ennesimo appiattimento. Ad oggi sto usando ancora il semplice piramidale inverso, ma vedo il peso appiattito ancora, quindi credo che le ultime 3 settimane proverò a passare ad un 8/8/8 su tutti gli esercizi (80% 1rm) Premetto che oggi, sono finalmente arrivato a 71 kg (e di grasso ce n'è ben poco .. poi parlerò dell'alimentazione)
La mia scheda (che durerà fino alla prima settimana di gennaio) è la seguente (viene ripetuta ogni settimana ABCD): ogni allenamento dura circa 1h, tranne il D più breve
ALLENAMENTO A
Lat machine davanti 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Pulley 8/8/8, 1'
Rematore monolaterale (manubri) 8/8/8, 1'
Push Down 6(risc)/4/6/8/10, 1'
French Press(bilancere EZ) 8/8/8, 1'
Distensioni tricipiti al cavo basso 8/8/8, 1'
Sit Up 8/8/8/8, 1' (con sovraccarico)
Kneeling crunch (al cavo) 8/8/8,1'
Reverse crunches 8/8/8, 1' (con sovraccarico, manubrio tra i piedi)
Fascia bassa del retto dell'addome alla spalliera 12/12/12, 45"
ALLENAMENTO B
Bench Press (con manubri) 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Croci basse ai cavi 8/8/8, 1'
Croci alte ai cavi 8/8/8, 1'
Curl bicipiti (no rotazione) con manubri 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Curl su panca a 45° (con rotazione) 8/8/8,1'
Bicipiti presa a martello 8/8/8,1'
ALLENAMENTO C
Leg Press 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Adductor 8/8/8, 1'
Abductor 8/8/8, 1'
Leg Extension 8/8/8, 1'
Calf 15/15 (appoggio su dita interne), 1'
Calf 15/15 (appoggio su dita esterne), 1'
Twist Crunch 8/8/8/8/8, 1' (per ogni lato)
Side Bend 8/8/8, 1' (per ogni lato)
Torsioni con bastone 12/12/12 (per lato), 1'
ALLENAMENTO D
Lento avanti, 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Alzate Laterali 8/8/8, 1' (manubri)
Alzate Frontali 8/8/8, 1' (manubri)
Alzate Posteriori 8/8/8, 1' (manubri)
Leg Curl 8/8/8, 1'
L'ultimo Kg è stato difficile da prendere .. ci ho messo 1 mese!
Ad oggi, io mangio circa 3000 kCal al giorno (no integratori di alcun tipo, tutte le proteine arrivano da alimenti .. e quando ho iniziato a giugno mangiavo 2300 kcal)
di cui:
360 gr. di carboidrati
195 gr. di proteine (sommando alto e basso valore biologico)
87 gr. di grassi
(se poi è il caso, perchè può servire qualche valutazione, scriverò anche cosa mangio durante la mia giornata).
Ora, vengo alla domanda: da gennaio voglio impostare un allenamento di forza esplosiva, però (premesso che non ho molta fiducia degli istruttori della palestra), come dovranno essere gli esercizi? serie? reps? carico? recuperi? ... ci dovrà essere della pliometria? (magari con sovraccarichi)
Giusto per dare qualche informazione, il tennis non è uno sport di forza massimale, perchè si tende a colpire in decontrazione, ed è molto importante riuscire a trasferire il proprio peso dalla spinta del terreno con i piedi, sulla palla (quindi per questo cerco della forza esplosiva.. per migliorare l'uso della catena cinetica), e poi credo servirà qualche esercizio di coordinazione (poi ovviamente tutto il lavoro fatto in campo). Riguardo all'alimentazione, in forza esplosiva devo tornare ad una normocalorica? ripartizione macro?
Se avete qualche consiglio vi ringrazio!