[Massa] Continuazione scheda "mezza full per piani"

[tufoz]

Ciao a tutti,
questa settimana concludo 6 settimane di ciclo della seguente scheda:


#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.


Cosa mi consigliate di fare? Di sicuro altra massa..ma che tipo di allenamento?

Per vedere i miglioramenti si possono osservare le variazioni di peso nel mio diario.. e a fine settimana posterò anche una nuova foto.

I vostri feedback sono ben accetti.

Davide

[RAYBAN]

Intanto posta la scheda che così non si capisce bene. Poi proponi come vorresti variarla nonché provvedi a postare i tuoi dati (anzianità di allenamento, età, altezza, peso, ecc)

[tufoz]

A
Squat --> pressa verticale 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere--> manubrio 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere alla ercolina 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti al castello 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
Ercolina tricipiti 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Altezza 177 cm , 70,5 kg e 27 anni.


Sto pensando di passare ad una versione isolando i gruppi muscolari.

[RAYBAN]

IN una mezza full, come la definisci tu, eliminerei esercizi tipo la leg extension e la sostituirei con pressa o affondi. Sostituire in questa scheda lo squat con la pressa lasciando la leg extension non mi sembra una buona idea.

Le dip le metterei quasi all'inizio del wo... E' un esercizio composto e ci puoi caricare.

In ogni caso, in una scheda tipo questa lo stacco (deadlift) non può mancare.

Poi è ovvio che entra in gioco la soggettività e l'esperienza di ognuno di noi. Però vedendo che sei 7 kg in meno rispetto all'altezza, direi di concentrarsi di più sugli esercizi composti (specie se scegli tali tipi di routine).

[apucho1]

PANCA PIANA, SQUAT, STACCHI, REMATORE CON BILANCIERE e LENTO AVANTI non possono mancare nella tua scheda anzi devono essere la base!

[tufoz]

ALLENAMENTO A
PETTO:
manubri inclinata 4x6
manubri reclinata 4x6
manubri piana 4x6
dip 3x sfinimento
croci ai cavi o macchina 2x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12




ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat/pressa 10/8/8/6
leg extention 12/10/8/8
leg curl 10/8/8/6
calf in piedi 2x15
[SPALLE:
spinte 12-10-8-6
alzate laterali 6/6/4
shurg manubri 20 15 12 8 4 4] al momento sospese




ALLENAMENTO C


DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 10/8/8/6
rematore manubrio 8/6/6
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 8/6/6
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12