Salve a tutti, mi chiamo Massimo ed ho 20 anni. 170cm x 60 kg
Sono neofita ma non troppo, diciamo che lo sport è sempre stata la mia passione quindi ho "tentato" di fare palestra e nuoto per definire il fisico, ma sempre un po' alla buona. Sono circa due settimane che ho ricominciato... vado quattro volte a settimana e per il primo mese mi hanno consigliato una scheda che alleni tutti i muscoli in modo leggero. Questa è la scheda che intendo fare quando avrò un po' più di pratica. Vorrei aumentare la massa muscolare, essendo gracilino, ma non troppo. Fortunatamente non ho problemi di definizione essendo così magro... ciò che mi preme aumentare sono il torace ed i glutei soprattutto
:
SEMPRE
Corsa:
10-15 minuti
oppure
Step:
10-15 minuti
LUNEDì
Petto:
panca orizz. con bilanciere 4x10-8-6-4
croci con manubri su panca inclinata 3x10
pullover 3x10
Bicipiti:
curl con bilanciere 3x10
manubri alternati 4x10-8-6-4
bic. concentrati 3x10
MARTEDì
Tricipiti:
French press manubri 4x10-8-6-4
spinte in basso 3x10
Spalle:
Lento dietro 4x10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10
VENERDì/SABATO
Dorsali:
Rematore 3x10
Lat machine 4x10-8-6-4
Pulley 3x10
Gambe:
Pressa 4x10-8-6-4
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf seduto 3x15
SEMPRE
Glutei
Squat 3x 25
Macchina 2x20 a gamba
Addominali
Panca 3xmax
Crunch 3xmax
Grazie a chi risponderà !
Sono neofita ma non troppo, diciamo che lo sport è sempre stata la mia passione quindi ho "tentato" di fare palestra e nuoto per definire il fisico, ma sempre un po' alla buona. Sono circa due settimane che ho ricominciato... vado quattro volte a settimana e per il primo mese mi hanno consigliato una scheda che alleni tutti i muscoli in modo leggero. Questa è la scheda che intendo fare quando avrò un po' più di pratica. Vorrei aumentare la massa muscolare, essendo gracilino, ma non troppo. Fortunatamente non ho problemi di definizione essendo così magro... ciò che mi preme aumentare sono il torace ed i glutei soprattutto
![Sogghigno](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/asd.gif)
SEMPRE
Corsa:
10-15 minuti
oppure
Step:
10-15 minuti
LUNEDì
Petto:
panca orizz. con bilanciere 4x10-8-6-4
croci con manubri su panca inclinata 3x10
pullover 3x10
Bicipiti:
curl con bilanciere 3x10
manubri alternati 4x10-8-6-4
bic. concentrati 3x10
MARTEDì
Tricipiti:
French press manubri 4x10-8-6-4
spinte in basso 3x10
Spalle:
Lento dietro 4x10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10
VENERDì/SABATO
Dorsali:
Rematore 3x10
Lat machine 4x10-8-6-4
Pulley 3x10
Gambe:
Pressa 4x10-8-6-4
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf seduto 3x15
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Macchina 2x20 a gamba
Addominali
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