Scheda per aumentare la massa: consigli!

[Nancy_Boy]

Salve a tutti, mi chiamo Massimo ed ho 20 anni. 170cm x 60 kg

Sono neofita ma non troppo, diciamo che lo sport è sempre stata la mia passione quindi ho "tentato" di fare palestra e nuoto per definire il fisico, ma sempre un po' alla buona. Sono circa due settimane che ho ricominciato... vado quattro volte a settimana e per il primo mese mi hanno consigliato una scheda che alleni tutti i muscoli in modo leggero. Questa è la scheda che intendo fare quando avrò un po' più di pratica. Vorrei aumentare la massa muscolare, essendo gracilino, ma non troppo. Fortunatamente non ho problemi di definizione essendo così magro... ciò che mi preme aumentare sono il torace ed i glutei soprattutto :

SEMPRE
Corsa:
10-15 minuti

oppure


Step:
10-15 minuti


LUNEDì
Petto:


panca orizz. con bilanciere 4x10-8-6-4
croci con manubri su panca inclinata 3x10
pullover 3x10


Bicipiti:
curl con bilanciere 3x10
manubri alternati 4x10-8-6-4
bic. concentrati 3x10
MARTEDì


Tricipiti:


French press manubri 4x10-8-6-4
spinte in basso 3x10


Spalle:


Lento dietro 4x10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10


VENERDì/SABATO


Dorsali:
Rematore 3x10
Lat machine 4x10-8-6-4
Pulley 3x10


Gambe:


Pressa 4x10-8-6-4
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf seduto 3x15


SEMPRE


Glutei
Squat 3x 25
Macchina 2x20 a gamba


Addominali


Panca 3xmax
Crunch 3xmax

Grazie a chi risponderà !

[Marco the master]

Se vuoi un focus sul torace non puoi evitare esercizi come la panca inclinata e i dip...io per il petto farei cosi:
panca piana bilanciere 4x12-10-8-6 rec 3"
panca inclinata manubri 3x8 rec 2"
dip 3xmax rec 2"
Per quanto riguarda i glutei lo squat deve essere eseguito sotto il parallelo, e le ripetizioni devono essere molto piu basse perche a sua volta, il peso deve essere corposo...non si costruisce massa con serie da 25 ripetizioni

[Alessandro33]

Quoto Marco, idem per l'addome che va allenato come gli altri gruppi e non al max delle ripetizioni!

[Nancy_Boy]

Grazie! La scheda però non l'ho fatta io, per questo chiedo pareri più esperti... Lo squat lo sto facendo con la macchina apposita... è il più controllato ... quattro giorni a settimana son troppi secondo voi? Per il resto va bene?

[Manx]

no sbagli...lo squat va fatto assolutamente libero...niente multipower...è potenzialmente pericoloso x le articolazioni! 4 gg a settimana vanno benissimo...