Programma per 3 settimane

[Alessandro33]

Per le gambe evito lo Squat per problemi di schiena e le metto dopo le spalle perchè sono molto più avanti del resto del corpo

---------- Post added at 23:12:58 ---------- Previous post was at 23:11:27 ----------

le alzate laterali in ss con le alzate a 90° 3x8+10 in che senso?

Si chiama Superserie (dai, nemmeno questo sai??), fai 8 ripetizioni di alzate laterali, senza pausa fai 10 ripetizioni di alzate 90°, pausa di 60'' e ripeti il tutto per altre 2 volte...

[Knight]

a ok si non avevo letto SS per questo non capivo GRAZIE ALE

[Alessandro33]

a ok si non avevi scritto SS per questo non capivo GRAZIE ALE

Leggi bene!! c'è scritto ss.......cmq buon lavoro!

[Knight]

Grazi di nuovo Ale.......inserire lo Stripping e le SS per me è importante voglio proprio vedere cosa significa cambiare totalmente tecnica e abbandonare i piramidali per 1 mesetto..........
certo quel volume senza integrazione sarà dura davvero

[Knight]

Come supplire le carenze

Oggi sono stato dall'osteopata/personaltrainer della Fitness First per farmi fare un massaggio ......mi si è infiammato il capo lungo del bicipite destro durante un violento W.O. di Hummer Curl (Jack3d rulez )

mi sono guardato bene allo specchio e insieme a questo trainer abbiamo convenuto che sono carente nel petto..........il fattore è genetico infatti mi alleno con la stessa intensità ad ogni split e sono migliorato dapertutto .........col petto si ma meno

conviene allenarlo di più? Ovvero è conveniente un richiamo a settimana?

[Strange Days]

Se hai la possibilità di rivedere questo trainer (o un altro) potresti chiedergli di:
-Valutare la tua esecuzione di panca piana.
-Valutare la tua postura, ed agire di conseguenza.
-Valutare l'idea di una nuova scheda magari con un richiamo per il petto.
-Valutare esercizi più idonei alla tua persona (un esempio per capirci:di solito chi è clavicolare, fatica o ha pochi risultati (che non significa per forza poco carico, ma magari poco sviluppo dei pettorali) nei movimenti di spinta sul piano sagittale, vedi panca piana. Magari una panca inclinata rende di più nel tuo caso)


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Imho.

[Manx]

ragazzi si chiama hAmmer...l'hUmmer è il fuoristrada ammerigano...l'avro' detto 50 volte
quoto strange-days.

[Knight]

ragazzi si chiama hAmmer...l'hUmmer è il fuoristrada ammerigano...l'avro' detto 50 volte
quoto strange-days.

Perdono

a Strange......non sono seguito da nessun PT mi alleno seguendo soprattutto i consigli sul forum di molti utenti , la mia scheda attuale che terminerà il 25 c.m.


SPLIT 1.
PETTORALI: panca declinata 4x8,6,6,4
panca inclinata manubri 3x8
pectoral 3x8,6,6
dip 3 x max

TRICIPITI: french press bilanciere curvo 3x8,6,6
Push down corde 3x8,6,6,

POLPACCI: distensioni al multipower 3x12
Sitting calf 3x10
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SPLIT 2.

DORSALI: trazioni presa prona 4xmax
vertical row presa media 3x8,6,6
pulley con asta portata al collo 3x8
scrollate su panca inclinata manubri 3x8

BICIPITI: scott 3x8,6,6
hummer curl seduto 3x8

LOMBARI: iperestensioni 3x10
__________________________________________________________
SPLIT3.

DELTOIDI: military press libero 4x8,6,6,4
alzate frontali cavo 3x8
alzate laterali con rotazione 3x8


QUADRICIPITI: leg press 4x8,8,6,6
affondi con bilanciere 3x8
leg extention 3x10

FEMORALI: leg curl 4x8

ADDOME: corso da 15’ 1 volta a settimana


con questa ho avuto risultati davvero ottimi in termini di volume e forza.......la mia esecuzione a detta della maggior parte degli istruttori è ottima e controllata.....non mi piace il cheating ne strappi o cose particolari.......fase negativa lenta fase positiva esplosiva
Il mio è un problema genetico.....ho le cosce come Jay Cutler e i pettorali di Grande Puffo
Scherzi a parte un richiamo a settimana oltre il W.O. normale è consigliabile in massa?

[Strange Days]

Un'idea potrebbe essere questa: impostare una multi-frequenza strutturata come segue (non far caso agli esercizi, sono esempi)...

A
Panca
Squat
Panca inclinata manubri
Affondi
Alzate busto 90°

B
Panca inclinata bil
Stacco
Trazioni
Rematore
Calf

E poi vai di ABA BAB ABA BAB... Insomma, vada come vada fai tre volte la panca a settimana. Certo, è impegnativa come scheda, dovrai dosare bene le energie, evitare di cedere come se fossero noccioline, in particolar modo sulla panca. Puoi fare un lavoro bufferato e poi una volta tanto cedere di brutto. [esempio: 6x4 buffer; una settimana al mese decidi di cedere su ogni movimento, cioè il primo giorno cedi sulla spinta, il secondo sulle gambe (meglio nella pressa), il terzo nella trazione (meglio su trazioni e rematore)].

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Come sei messo con i carichi?

[Knight]

i miei carichi col petto sono questi:

PANCA DECLINATA(con un disco da 10kg sotto) 4x8(45kg), 6(57,5) , 6(62,5) , 4(72,5)
PANCA INCLINATA SPINTE MANUBRI: 3X8(22), 8(26) , 8(30) peso a manubrio
PECTORAL MACHINE 3X8(50) , 6(55) , 5(60)
DIP: 3 X MAX : 7 , 6 , 5

questi sono i pesi dell'ultima settimana di allenamento

[Strange Days]

Secondo me ci potrebbe stare la multi-frequenza. Il link penso che tu lo conosca, quello della multi-frequenza, magari scegli un'impostazione che ti consenta di ripetere la panca (anche nelle sue varianti) più volte a settimana.

Non ne sono sicuro ma c'è una bella differenza tra panca declinata e inclinata...hai per caso delle spalle "mostruose"?? Insomma 8 ripetizioni con 30 chili per manubrio fatte bene, dovrebbero corrispondere ad una panca declinata più "sostanziosa".

[Knight]

Non è molto DECLINATA.....è una panca piana con un disco da 10kg sotto.....l'inclinazione è minima