Definizione con ripetizioni medio/basse

**Alessandro33** · 13-12-2011, 23:44:11

Troppo intensiva con troppe SS, lo splittaggio va bene ma potresti renderla più "leggera" a mio avviso

**Cristiano999** · 14-12-2011, 21:46:10

Ah dici?? Che modifiche faresti per alleggerirla?

**Alessandro33** · 15-12-2011, 00:18:01

Originariamente Scritto da Cristiano999 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti! Pensando alla definizione, tra qualche mese avrei in mente di provare a questa scheda!
Da qualche parte ho letto che consigliavano di fare i pesi, sempre prima del cardio ovviamente, con ripetizioni medie (6-10) con carichi importanti…anziché con ripetizioni elevati e carichi inferiori.
Cosa ne pensate di questa scheda, accompagnata da una adeguata alimentazione al mio obiettivo?
(Gli esercizi separati dalla barra sono in superserie, gli altri in serie normali)

Lunedì: petto e schiena

Panca piana bilanciere 8/8/6/6
Spinte inclinata SS croci piana 3x6+10
dip 3x6/8
Trazioni 3x6/8
rematori bilanciere 4x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Mercoledì: gambe

Squat bilanciere 3 x 6-8 8/8/6/6/4
leg press 3x8
Affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
stacchi GT 3 x 8
Calf in piedi / calf seduto 3 x max 4x12
addome

Venerdì: spalle e braccia

Distensioni in alto manubri 10/8/6/6
alzate laterali SS alzate 90° 3 x 8+8
Alzate laterali manubri 3 x 10 togli
Scrollate manubri 3 x 10-12
curl bilanciere 4 x 6-8
curl cavi alti 3 x 10-12
spinte presa stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x10
hammer SS kickback manubri 2x10+10

1 minuto di pausa tra ogni serie o superserie, qualcosina in più tra esercizi diversi. 2' fondamentali, 1'30'' multi e mono, 60'' isolamento e pump
Al termine dei pesi 20 minuti di allenamento aerobico a intervalli di intensità (1 minuto veloce, 1 minuto moderato).
Addominali: cosa consigliate di farli tutte le volte o una volta a settimana? In che momento dell’allenamento prima o dopo i pesi? vedi tabella gambe
Aspetto pareri!
Ciao a tutti!

OK, vedi come ti sembra

**FrancoUA** · 15-12-2011, 02:08:54

Se vuoi fare definizione, mi sembra una scheda troppo da massa ecco.

**Alessandro33** · 15-12-2011, 03:13:00

Originariamente Scritto da FrancoUA Visualizza Messaggio

Se vuoi fare definizione, mi sembra una scheda troppo da massa ecco.

E quali sarebbero le schede di definizione? Ricorda Franco che sia massa che definizione si fanno principalmente a tavola, e spero che tu non appartenga a quel gruppo di utenti che ritiene che la definizione si fa con 15/20 ripetizioni ad esercizio....ecco!

**Cristiano999** · 15-12-2011, 21:27:19

Grazie mille Ale per i tuoi suggerimenti! Sicuramente, tra qualche mese quando sarà il momento, proverò a seguirla secondo le tue modifiche.
Mi sembra ottima come impostazione! Ma considerando che alla sessione di pesi ne segue una da 20 minuti di cardio, non sarà troppo lunga?
Cioè punterei a restare massimo entro 1 ora e mezza in tutto...dici che è fattibile?