Consigli Scheda ed eventuali modifche

[andyx84vts]

Ciao a tutti,
ho iniziato a fare pesi circa 10 mesi fa e dopo questo periodo fatto seguendo delle varie schede in multifrequenza ho deciso di provare, da circa 2 settimane, una scheda in mono divisa in 4 split.
Prendendo spunto qua e la sul forum ho stilato questa scheda e vorrei un vostro parere per evenutali modifiche:

Lunedi:
Panca piana 6 6 8 8 10 - 120"
Panca inclinata manubri 4x8 - 1'45"
Dips 4x8 90"
Croci panca piana 3x10 - 90"
French press 6 6 8 8 10 - 1'45"
Push Down 3x10 - 90"

Mercoledi:
Squat 6 6 8 8 10 - 120"
Affondi 3x8 - 90"
Leg extension 3x12 - 60"
Leg curl 4x6 - 90"
Calf con bilanciere 3x10 - 45"
Addome

Venerdi:
Stacco 4x6 - 120"
Trazioni 3xMax - 90"
Rematore bilanciere 6 6 8 8 10 - 1'45"
Pull down lat 3x10 - 75"
Pulley 3x12 - 60"
Curl bilanciere 6 6 8 8 10 - 1'45"
Curl manubri su panca 3x8 - 90"

Sabato:
Lento avanti bilanciere 6 6 8 8 10 - 120"
Tirate al mento bilanciere 3x8 - 90"
Alzate laterali 3x12 - 60"
Alzate laterali 90° su panca 3x10 - 75"
Scrollate bilanciere 3x15 - 45"
Addome


Cosa ne pensate? in due settimane ho già notato dei miglioramenti soprattutto nelle gambe e nei pettorali che prima non allenavo con singole sedute.

Grazie a chiunque mi voglia rispondere

Ho appena finito un mese di allenamento seguendo questa scheda? come potrei iniziare da domani il nuovo mese, che modifche mi consigliate di apportare? vorrei aumentare un po i carichi sulla panca.
Grazie mille.

---------- Post added 23-01-2012 at 08:30:34 ---------- Previous post was 22-01-2012 at 18:41:20 ----------

up..please

[andyx84vts]

Ieri ho iniziato un nuovo mese di allenamento ed ho modificato la scheda per quanto riguarda il giorno A cosi:

Panca piana 6-6-8-10
Panca inclinata manubri 3x8
Dips 3x8
Croci panca inclinata 3x10
French press manubri 4x6
Push down con sbarra 3x10

come vi sembra?

[Giulio85]

potresti fare la prima serie di panca a 4 rip, in modo da alzare il carico sulla prima quando sei fresco.
per il resto sembra ok

[andyx84vts]

grazie per la risposta;

invece per il resto come potrei fare?

Squat 4 6 8 10 - 120"
Affondi 3x8 - 90"
Leg extension 3x12 - 60"
Leg curl 4x6 - 90"
Calf con bilanciere 3x10 - 45"

potrei mettere anche per lo squat un piramidale 4 6 8 10 ; invece gli altri esercizi allenandomi in home gym non saprei come cambiarli... forse potrei mettere un front squat al posto del Leg extension....

[Giulio85]

lo squat lo lavorerei al max con 8 ripetizioni, di più inevitabilmente vai a deteriorare la tecnica, quindi o un 4 6 6 8 o un 8 6 6 4. se vuoi puoi anche fare 5 serie inserendone 2 da 4rip oppure un 5*5 o un 5*6. se è parecchio che lavori in piramidale puoi anche cambiare così.
al posto del leg curl puoi fare uno stacco a gambe tese.
il front lo fare più al posto degli affondi.

ma tu adesso stai facendo massa o definizione?
in questo mese come ti sei trovato con la scheda?
vuoi aumentare l'intensità? il volume di lavoro andava bene o era troppo?
in base a quello che vuoi fare la modifichiamo

[andyx84vts]

Adesso sono in normocalorica... si mi sono trovato molto bene con la scheda....come volume era ok.. vorrei magari concentrarmi su qualche gruppo muscolare, tipo bicipiti e pettorali che sono un pochino indietro e vorrei riuscire ad aumentare i carichi della panca.. è due mesi che sto seguendo schede mono..prima per 7-8 mesi ho seguito programmi in multi frequenza (quelli proposti da Leviatano)...

Cosa mi consigli? grazie mille per la disponibilità!

[Giulio85]

se con la scheda ti sei trovato bene possiamo tenere la routine simile cambiando alcuni esercizi, serie e ripetizioni

Lunedi:
Panca piana 4 6 6 8 - 150"
Dips 4x6 - 90" con sovraccarico
Panca inclinata manubri 3x8 - 90"
Croci panca inclinata 3x12 - 60"
Croci ai cavi alti 2x12 - 60"
panca stretta 4x6 - 90"
Push Down corda 3x10 - 60"

Mercoledi:
Squat 4x6 - 150"
Affondi 3x8 - 90"
Stacco GT 4x8 - 90"
front squat 3x12 - 90"
Calf singolo con manubrio 3x12 - 45"
Addome

Venerdi:
Stacco 5 4 3 2 - 150"
Trazioni 4x6-8 - 120" con sovraccarico
Rematore bilanciere 4x8 - 90"
Pullover 3x10 - 75"
Pulley basso 3x12 - 60"
Curl bilanciere 4x6 - 120"
Curl martello 3x12 - 60"

Sabato:
Lento avanti bilanciere 4x6 - 120"
Alzate laterali 3x12 - 60"
Tirate al petto bilanciere 3x8 - 75"
Alzate a 90° 4x8 - 90"
Scrollate manubri 3x10 - 60"
Addome

in linea di massima dovrebbe essere circa lo stesso volume, le serie cambiano di poco.
sugli ex dove vedi aumentato il recupero significa che devi caricare di più
dovresti uscire un pò più stanco di prima dal wo

[andyx84vts]

grazie mille per i consigli Giulio...domani provo subito il wo delle gambe e poi posto le sensazioni.. mi consigli di continuare con questo approccio in mono anche se devo aumentare i carichi o posso alternare qualche mese mono ed altri multi??
grazie....

[Giulio85]

se non vai in stallo puoi continuare ad allenarti in mono, anche perchè se hai fatto multifrequenza per molto e ora ti sei trovato bene magari così rendi di più.
comunque i carichi devono aumentare anche in mono, mica solo in multifrequenza

[andyx84vts]

Ciao a tutti..
ho appena finito un altro mese di allenamento seguendo la scheda qui di seguito:


Lunedi:
Panca piana 4 6 6 8 - 150"
Dips 4x8 - 90"
Panca manubri 3x8 - 90"
Croci panca inclinata 3x12 - 60"
French press 4x6
Push Down corda 3x10 - 60"

Mercoledi:
Squat 4x6 - 150"
Affondi 3x8 - 90"
Stacco GT 4x8 - 90"
front squat 3x12 - 90"
Calf singolo con manubrio 3x12 - 45"
Addome

Venerdi:
Stacco 5 4 3 2 - 150"
Trazioni 4x8 - 120" con sovraccarico
Rematore bilanciere 4x8 - 90"
Lat machine 3x10 - 75"
Pulley basso 3x10 - 60"
Curl bilanciere 4x6 - 120"
Curl martello 3x12 - 60"

Sabato:
Lento avanti bilanciere 4x6 - 120"
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12 - 60"
Alzate a 90° 4x8 - 90"
Scrollate manubri 3x10 - 60"
Addome


Adesso vorrei modificarla per proseguire con un altro mese di allenamento e pensavo ad una cosa del genere:

Lunedi:
Panca piana 4 6 8 8 - 150"
Dips 4x8 - 90"
Panca inclinata bilanciere 4x8 - 90"
Croci panca piana 3x10 - 60"
French press bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x10 - 60"

Mercoledi:
Squat 4x6 - 150"
Affondi 3x8 - 90"
Stacco GT 4x8 - 90"
Leg extention 3x12 - 90"
Leg curl in piedi 3x10
Calf bilanciere 3x12 - 45"
Addome

Venerdi:
Stacco 5 4 3 2 - 150"
Trazioni 4x8 - 120" con sovraccarico
Rematore bilanciere 4x8 - 90"
Lat machine (sbarra dietro il collo) 3x10 - 75"
Stacco good morning 3x8 - 60"
Curl manubri 4x6 - 120"
Curl martello su panca inclinata 3x10 - 60"
Curl concentrato 2x12

Sabato:
Military press seduto 4x6 - 120"
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10 - 60"
Alzate frontali 4x8 - 90"
Scrollate manubri 3x12 - 60"
Addome


Cosa ne pensate??? grazie mille...

[andyx84vts]

nessuno mi aiuta??

[andyx84vts]

up... non mi aiuta nessun esperto??

[andyx84vts]

Lunedi ho fatto Petto-Tricipiti in questo modo:

Panca piana 4-6-6-8
Panca inclinata manubri 3x8
Dips 4x8
Croci su panca inclinata manubri 3x12
French press con bilanciere 4x6
Push down con sbarra 3x10

come vi sembra??

[andyx84vts]

up

[andyx84vts]

Lunedi:
Panca piana 4 6 8 8 - 150"
Dips 4x8 - 90"
Panca inclinata bilanciere 4x8 - 90"
Croci panca piana 3x10 - 60"
French press bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x10 - 60"

Mercoledi:
Squat 4x6 - 150"
Affondi 3x8 - 90"
Stacco GT 4x8 - 90"
Leg extention 3x12 - 90"
Leg curl in piedi 3x10
Calf bilanciere 3x12 - 45"
Addome

Venerdi:
Stacco 5 4 3 2 - 150"
Trazioni 4x8 - 120" con sovraccarico
Rematore bilanciere 4x8 - 90"
Lat machine (sbarra dietro il collo) 3x10 - 75"
Stacco good morning 3x8 - 60"
Curl manubri 4x6 - 120"
Curl martello su panca inclinata 3x10 - 60"
Curl concentrato 2x12

Sabato:
Military press seduto 4x6 - 120"
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10 - 60"
Alzate frontali 4x8 - 90"
Scrollate manubri 3x12 - 60"
Addome


come posso modificare questa scheda andando ad aggiungere delle superserie?