Consigli Scheda ed eventuali modifche

[andyx84vts]

Ciao a tutti,
ho iniziato a fare pesi circa 10 mesi fa e dopo questo periodo fatto seguendo delle varie schede in multifrequenza ho deciso di provare, da circa 2 settimane, una scheda in mono divisa in 4 split.
Prendendo spunto qua e la sul forum ho stilato questa scheda e vorrei un vostro parere per evenutali modifiche:

Lunedi:
Panca piana 6 6 8 8 10 - 120"
Panca inclinata manubri 4x8 - 1'45"
Croci panca piana 3x10 - 90"
Pectoral machine 3x12 - 60"
French press 6 6 8 8 10 - 1'45"
Push Down 3x10 - 90"
Kickback 2x12 - 60"

Mercoledi:
Squat 6 6 8 8 10 - 120"
Affondi 3x8 - 90"
Leg extension 3x12 - 60"
Leg curl 4x6 - 90"
Calf con bilanciere 3x10 - 45"
Addome

Venerdi:
Stacco 4x6 - 120"
Trazioni 3xMax - 90"
Rematore bilanciere 6 6 8 8 10 - 1'45"
Pull down lat 3x10 - 75"
Pulley 3x12 - 60"
Curl bilanciere 6 6 8 8 10 - 1'45"
Curl manubri su panca 3x8 - 90"
Curl concentrato 2x10 - 60"

Domenica:
Lento avanti bilanciere 6 6 8 8 10 - 120"
Tirate al mento bilanciere 3x8 - 90"
Alzate laterali 3x12 - 60"
Alzate laterali 90° su panca 3x10 - 75"
Scrollate bilanciere 3x15 - 45"
Addome


Cosa ne pensate? in due settimane ho già notato dei miglioramenti soprattutto nelle gambe e nei pettorali che prima non allenavo con singole sedute.

Grazie a chiunque mi voglia rispondere

[Giulio85]

Ciao a tutti,
ho iniziato a fare pesi circa 10 mesi fa e dopo questo periodo fatto seguendo delle varie schede in multifrequenza ho deciso di provare, da circa 2 settimane, una scheda in mono divisa in 4 split.
Prendendo spunto qua e la sul forum ho stilato questa scheda e vorrei un vostro parere per evenutali modifiche:

Lunedi:
Panca piana 6 6 8 8 10 - 120"
Panca inclinata manubri 4x8 - 1'45"
DIP 4*max
Croci panca piana 3x10 - 90" 3*12
Pectoral machine 3x12 - 60" togli
French press 6 6 8 8 10 - 1'45"
Push Down 3x10 - 90"
Kickback 2x12 - 60" togli

Mercoledi:
Squat 6 6 8 8 10 - 120"
Affondi 3x8 - 90"
Leg extension 3x12 - 60"
Leg curl 4x6 - 90" 4*8
Calf con bilanciere 3x10 - 45"
Addome

Venerdi:
Stacco 4x6 - 120"
Trazioni 3xMax - 90"
Rematore bilanciere 6 6 8 8 10 - 1'45" 4*8
Pull down lat 3x10 - 75"
Pulley 3x12 - 60"
Curl bilanciere 6 6 8 8 10 - 1'45"
Curl manubri su panca 3x8 - 90" togli
Curl concentrato 2x10 - 60" 3*12

Domenica:
Lento avanti bilanciere 6 6 8 8 10 - 120"
Tirate al mento bilanciere 3x8 - 90"
Alzate laterali 3x12 - 60"
Alzate laterali 90° su panca 3x10 - 75" 4*8
Scrollate bilanciere 3x15 - 45"
Addome


Cosa ne pensate? in due settimane ho già notato dei miglioramenti soprattutto nelle gambe e nei pettorali che prima non allenavo con singole sedute.

Grazie a chiunque mi voglia rispondere

la scheda mi piace, ti ho messo qualche consiglio in neretto, dimmi che ne pensi.
per bicipiti e tricipiti mi limiterei a 2 ex dato che li alleni già con petto e dorso.
altra cosa, che però è mia soggettiva quindi se ti trovi bene così vai tranquillo, il piramidale inverso sui base non mi piace.

[andyx84vts]

Le DIP vanno bene anche quelle tra due panche? Cmq non mi dispiace la tua proposta, grazie, appena finisco un mese con quella che ho stilato la provo...

[Manx]

andy sono due ex "totalmente" diversi, le dip panche non lavorano torace e petto come le dip classiche...si possono fare entrambe, ma le dip classiche son ben migliori. Le dip panche "isolano" molto di piu' i tricipiti ma escludono o quasi il torace.

[andyx84vts]

andy sono due ex "totalmente" diversi, le dip panche non lavorano torace e petto come le dip classiche...si possono fare entrambe, ma le dip classiche son ben migliori. Le dip panche "isolano" molto di piu' i tricipiti ma escludono o quasi il torace.

Grazie della perfetta spiegazione Manx; ho a disposizione anche l'attrezzo per fare le DIP classiche quindi faro' quelle sicuramente!

Volevo chiedere, come suddivisione settimanale cosa ne pensi? va bene oppure dovrei cambiare qualcosa?

[Manx]

si' io rivedrei i giorni di allenamento...es. domenica fai spalle...e poi lunedi petto...non è proprio il top considerando che alleni sempre gli stessi muscoli...non puoi allenarti es. lun mar giov e ven? altri ritocchi...dip farei 3/4 serie, ma non x max...ma 6/8 rip con sovraccarico, stesso discorso per le trazioni, stacco meno rip rimane tra le 1-5...poi va beh...non voglio intromettermi nelle correzioni di giulio85.

cmq i giorni di allenamento sono da rivedere di certo.

[andyx84vts]

ok Manx.. io avevo scelto quei giorni per comodità, in quanto allenandomi a casa lasciavo sempre il giorno dopo di riposto tranne chiaramente il Lunedi.
Quindi mi consigli di fare cosi se ho ben capito?:

Lunedi:
Panca piana 6 6 8 8 10 - 120"
Panca inclinata manubri 4x8 - 1'45"
DIP 4x6-8 sovraccarico
Croci panca piana 3x10 - 90"
French press 6 6 8 8 10 - 1'45"
Push Down 3x10 - 90"

Martedi:
Squat 6 6 8 8 10 - 120"
Affondi 3x8 - 90"
Leg extension 3x12 - 60"
Leg curl 4x6 - 90"
Calf con bilanciere 3x10 - 45"
Addome

Giovedi:
Stacco 4x4 - 120"
Trazioni 4x6-8 con sovraccarico - 90"
Rematore bilanciere 6 6 8 8 10 - 1'45"
Pull down lat 3x10 - 75"
Pulley 3x12 - 60"
Curl bilanciere 6 6 8 8 10 - 1'45"
Curl manubri su panca 3x8 - 90"
Curl concentrato 2x10 - 60"

Venerdi o Sabato:
Lento avanti bilanciere 6 6 8 8 10 - 120"
Tirate al mento bilanciere 3x8 - 90"
Alzate laterali 3x12 - 60"
Alzate laterali 90° su panca 3x10 - 75"
Scrollate bilanciere 3x15 - 45"
Addome

[Manx]

meglio...semmai puoi anticipare il dorso al martedi e spostare le gambe al giovedi, cosi' da avere le gambe piu' fresche (lo stacco lavora anche le gambe). Sul resto non mi intrometto...ma rimango della mia

p.s. troppo per il petto e forse poco x le gambe...devi invertire il rapporto...sono muscoli diversi per grandezza...e impegno!

[andyx84vts]

meglio...semmai puoi anticipare il dorso al martedi e spostare le gambe al giovedi, cosi' da avere le gambe piu' fresche (lo stacco lavora anche le gambe). Sul resto non mi intrometto...ma rimango della mia

p.s. troppo per il petto e forse poco x le gambe...devi invertire il rapporto...sono muscoli diversi per grandezza...e impegno!

e quale sarebbe la tua??
Sono molto curioso dei tuoi consigli e correzioni fai pure le tue modifiche alla mia scheda postata nel primo post se ti va!
Grazie

[Giulio85]

si' io rivedrei i giorni di allenamento...es. domenica fai spalle...e poi lunedi petto...non è proprio il top considerando che alleni sempre gli stessi muscoli...non puoi allenarti es. lun mar giov e ven? altri ritocchi...dip farei 3/4 serie, ma non x max...ma 6/8 rip con sovraccarico, stesso discorso per le trazioni, stacco meno rip rimane tra le 1-5...poi va beh...non voglio intromettermi nelle correzioni di giulio85.

cmq i giorni di allenamento sono da rivedere di certo.

figurati fai pure! anzi meglio
sono abituato a scrivere per max perchè lavorando questi ex relativamente da poco il mio max è appunto 6/8 rip (sono scarsino ancora)..

[andyx84vts]

Che esercizio potrei aggiungere per le gambe tenendo presente che mi alleno in home gym e non ho la pressa?

[Giulio85]

potresti aggiungere uno stacco GT, o fare varianti dello squat (front back hack)
c'era una discussione sul tema, se la ritrovo te la posto

---------- Post added at 14:49:27 ---------- Previous post was at 14:47:41 ----------

eccola, qualche alternativa la trovi qui

http://www.bodyweb.com/threads/315999-Allenare-le-gambe-senza-bilancere?highlight=allenare+gambe

[andyx84vts]

Grazie Giulio.... appena ho tempo gli daro' sicuramente una lettura... nel frattempo aspetto anche una risposta di Manx in merito alle sue modifiche sulla mia scheda iniziale...

[andyx84vts]

up

[andyx84vts]

manx quando hai tempo passa a darmi i tuoi consigli... grazie