situazione di stallo nella panca piana.... consigli...

[matiat]

salve ragazzi ho inziato a fare palestra 1 anno e mezzo fa... 4-5 anni fa ho fatto un paio di anni ma tranquilli :-)

in questo anno e mezzo mi sono allenato abbastanza seriamente....
sono alto 180 cm e peso 82 kg..non sono nel peso forma..ho una pancetta che si nota :-) penso che il mio peso forma sia intorno ai 76 kg... non curo l'alimentazione e specialmente l'annos corso ero molto fissato con l'integrazione..ho scelto un po' la via più semplice :-) prendevo gluma,bcaa,kreaalkalin , nitric e pro..ovviam non tutto insieme... con vari cicli..ma quasi tutto l'anno... le cose con la panca piana sono andate molto bene ...sono passato lentamente dai 70 kg ai 95 kg di panca piana...sentivo il miglioramento e sentivo il peso che era mio....

di norma il petto lo faccio il lunedì

-panca piana 20-15- 4-6-8-10 (le prime 2 riscaldamento poi piramidale inverso... specialmente nella prima che è molto pesante mi faccio aiutare ..ne farò al massimo un due rep da solo e nelle altre vengo accompagnato...di norma uso quasi sempre l'aiuto del compagno per fare le ultime 2 rep... )

- spinte manubri panca alta 3x8

-pectoral machine 10-8-6

ogni 7 -8 settimane cambio il secondo e 3 esercizio. metto le dip o la panca declinata o le croci...

ogni 2-3 mesi stacco l a panca piana e faccio spinte con manubri per 4 sett e poi riprendo la panca...

quest'anno per migliorare ho deciso di nn integrare fino a dicembre per avere quella piccola spinta in più grazie agli integratori... una volta che ho raggiunto il mio limite peso...

seconda cosa ho deciso di rafforzare i tricipiti...

push down ai cavi 10-8-6-6 ... la forza è migliorata ma il petto partecipa...

panca piana presa stretta 3x8 come sopra...

ai cavi presa inversa 3x10


fatto questo piccolo riassunto cosa mi consigliate di fare... ???

i 95 kg non li sento miei..nonostante l'integrazione e nonostante il mio compagno mi stabilizza... ne faccio 2-3 quasi solo ma per il resto mi aiuta tanto... specialmente nella fase negativa sento il peso che vince su di me e il bilanciere mi rimbalza leggermente nel petto... abbassando anche di 5 kg già la cosa cambia ..ne faccio 5 praticamente solo e sento il peso più mio...

secondo voi sono semplicemente arrivato ??? cosa potrei provare??? ad esempio non ho mai fatto una scheda di forza..le mie serie e rep sono quelle riportate sopra..seguo quella routine
grazie per i consigli...

ps ho 30 anni....

[Giulio85]

intanto mi segno perchè anch'io da quando mi alleno ho qualche difficoltà ad aumentare il carico su panca piana rispetto agli altri ex.
in primis direi (anche banalmente, cosa stradetta) che l'alimentazione ha un ruolo fondamentale.. e che secondo me un'integrazione se non abbinata alla dieta non è utile.
per il resto ti faccio qualche domanda:

petto e tricipiti li alleni nella stessa sessione?

petto hai scritto che vari ciclicamente il secondo e il terzo ex, di panca fai sempre un piramidale inverso?
potresti provare un 4*6 o un 10-8-6-4 e vedere come reagisci a stimoli diversi.

negli altri ex continui a progredire con i pesi?

hai pensato magari ad una settimana di scarico?

[matiat]

grazie per l'intervento :-)

per quanto riguarda la questione piramidale inverso, si ogni tanto faccio il piramidale classico... ma ovviam nell'ultima serie il peso diminuisce...non riesco a fare i 95 kg ma scendo intorno ai 90....

per la questione settimana di scarico non la faccio mai ma quest'estate mi sono riposato 40 giorni e ho ricominciato e dopo 40-50 giorni ero di nuovo arrivato al top della forma che avevo lasciato ma senza miglioramenti....

per quanto riguarda l'integrazione non so se proprio non faccia niente senza una buona alimentazione... io prendo sempre i bcaa e qualche gr di gluma ma non tanti...(4-5 al giorno) e mi faccio un paio di mesi di creatina monoidrata e krealkalin .... 4 gr di mono dopo colazione e 3 -4 gr di krealkalin il pomeriggio o quando mi alleno nel pre e post... quindi mi tengo sui 7-8 gr di creatina al giorno e faccio così 8 sett ...poi stacco per un mese e ricomincio..non faccio più di 2 cicli l'anno...

per quanto riguarda l'alimentazione spingo un po' con i carbo ma anzi a livello di forza mi dovrebbero aiutare...ma non seguendo la mia alimentazione non so quante pro assumo e se sono poche... non ho mai preso le pro in polvere ma so che per la forza aiuta tanto avere un ottimo apporto di pro... o sbaglio???

ma quali sarebbero i cibi che posso agire negativamente sulla forma fisica e quindi sulla forza??? non essere un peso forma può incdere???

poi praticamente è come se ogni settimana la faccio una serie di massimale e ho letto anche su questo forum che non è una cosa positiva e che si stressa troppo il sistema nervoso...

aspetto consigli...

mai provato nessun allenamento per la forza...

[Strange Days]

Ciao Matiat, provo a darti qualche consiglio:

-Bisogna discernere i vari obiettivi; massa o forza? (non è che le due si escludano vicendevolmente, ma non si può procedere senza priorità). Se ti preoccupa il carico, bene, ci si può lavorare, però devi a mio avviso riuscire a frenare la tentazione non così rara del: "Faccio tutto, e pretendo pure di farlo bene"
-Occhio alla tecnica, quella fa moltissimo. Se puoi/vuoi posta un video e riceverai quanti più consigli possibile; il carico deriva da una buona tecnica e non viceversa (imho).
-Puoi allenare la panca più di una volta a settimana, ovviamente la strategia deve essere sensata...se alleni la panca 3 volte a settimana con 10 ripetizioni ogni serie, e ogni serie la porti a cedimento...tutto ciò è poco sensato nell'ottica "forza". Prediligere il lavoro tecnico, il buffer (non cedere), e le serie "corte" ovvero doppie e triple.

Riassumendo:
-Buona tecnica (non si finisce mai di imparare)
-Lavoro bufferato di doppie e triple, magari con due sedute settimanali.
-Evitare il cedimento
-Mangiare adeguatamente (non entro in merito all'integrazione perché non credo sia la giusta sezione e non ho conoscenze adeguate)

Tutto ciò implica:
-La scheda deve cambiare in qualche modo, qualche accorgimento seppur piccolo ci sarà.
-Possibilità che sopraggiunga il timore: Con 3 ripetizioni a serie farò massa?
----------

[matiat]

Ciao Matiat, provo a darti qualche consiglio:

-Bisogna discernere i vari obiettivi; massa o forza? (non è che le due si escludano vicendevolmente, ma non si può procedere senza priorità). Se ti preoccupa il carico, bene, ci si può lavorare, però devi a mio avviso riuscire a frenare la tentazione non così rara del: "Faccio tutto, e pretendo pure di farlo bene"
-Occhio alla tecnica, quella fa moltissimo. Se puoi/vuoi posta un video e riceverai quanti più consigli possibile; il carico deriva da una buona tecnica e non viceversa (imho).
-Puoi allenare la panca più di una volta a settimana, ovviamente la strategia deve essere sensata...se alleni la panca 3 volte a settimana con 10 ripetizioni ogni serie, e ogni serie la porti a cedimento...tutto ciò è poco sensato nell'ottica "forza". Prediligere il lavoro tecnico, il buffer (non cedere), e le serie "corte" ovvero doppie e triple.

Riassumendo:
-Buona tecnica (non si finisce mai di imparare)
-Lavoro bufferato di doppie e triple, magari con due sedute settimanali.
-Evitare il cedimento
-Mangiare adeguatamente (non entro in merito all'integrazione perché non credo sia la giusta sezione e non ho conoscenze adeguate)

Tutto ciò implica:
-La scheda deve cambiare in qualche modo, qualche accorgimento seppur piccolo ci sarà.
-Possibilità che sopraggiunga il timore: Con 3 ripetizioni a serie farò massa?
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ciao grazie per i consigli.... io vado in palestra 3 volte a settimana... devo fare serie da 3 rep ma quante serie??? ma faccio forza solo per la panca piana o anche per i restanti esercizi per il petto??? la seconda volta che decido di fare petto faccio solo panca??? grazie...per la tecnica io uso la panca cn bilanciere corto.... ho letto qualche articolo sulla tecnica ma onestamente non riesco a capire se la faccio bene e neanche mi posso guardare specialmente con pesi grossi si perde la ragione .. :-) i piedi li tengo appoggiati non a terra ma nel poggiapiedi della panca... scendo al centro del petto e quando la barra sfiora il petto cerco di notare se le braccia sono perpendicolari al terreno.... sul gioco di spalle non ti so dire bene :-) hai qualche articolo o qualche video molto esplicativo da consigliarmi???

[Strange Days]

Ciao Matiat.

Dunque:
-Per la tecnica è importante che tu ti possa far guardare dall'istruttore, e ancora meglio se puoi/vuoi filmarti così riesci a capire bene gli errori. Spiegarla tramite testo resta difficile senza aver per riferimento alcunché.
-Per la panca piana:
1)puoi provare a beneficiare di una multi-frequenza, dove ti troverai a fare la panca più di una volta a settimana con i vantaggi auspicati. (http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza)
2)Dedicarti interamente ad un ciclo di forza (ma è una soluzione che richiede una certa consapevolezza di ciò che si va a fare). In questo caso potrebbero interessarti cose come: Ciclo Russo; Korte, Mav (tu googla i vari termini).
--------------
Ad istinto, se non l'hai mai provata, io ti indirizzerei verso una multi-frequenza.

[matiat]

Ciao Matiat.

Dunque:
-Per la tecnica è importante che tu ti possa far guardare dall'istruttore, e ancora meglio se puoi/vuoi filmarti così riesci a capire bene gli errori. Spiegarla tramite testo resta difficile senza aver per riferimento alcunché.
-Per la panca piana:
1)puoi provare a beneficiare di una multi-frequenza, dove ti troverai a fare la panca più di una volta a settimana con i vantaggi auspicati. (http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza)
2)Dedicarti interamente ad un ciclo di forza (ma è una soluzione che richiede una certa consapevolezza di ciò che si va a fare). In questo caso potrebbero interessarti cose come: Ciclo Russo; Korte, Mav (tu googla i vari termini).
--------------
Ad istinto, se non l'hai mai provata, io ti indirizzerei verso una multi-frequenza.

ciao la mia palesar è piccola ma si lavora bene, unico problema c'è un proprietario -istruttore che non ti segue..mi ha fatto un scheda base e io da li ho fatto nei mesi i miei esperimenti personali.... visto l'impegno e le energie che spendo andare in un a palestra con un istruttore di un certo livello non sarebbe male...

ad esempio io faccio tanti esercizi ma leggendo la maggior parte delle vostre schede tendete la maggior parte a fare pochi esercizi ma buoni... penso con una alta intensità....

ade esempio dorsali io faccio

lat machine dietro 12-10-8-6

trazioni alla sbarra presa supina 8-6-6 con sovrappeso

pulley basso con barra a presa larga 12-10-8-6

stacchi 3x5

se io dovessi fare forza farei l'esercizio principale 5x5 e gli altri li lascerei così...

altro esempio il giorno del petto faccio i bicipiti ... ho pensato che rafforzando bicipiti e tricipiti avrei potuto avere un beneficio nel resto degli esercizi...

bicipiti faccio

concentrato con manubrio nella panca scott 10-8-6

alzate ai cavi con entrambe le braccia 3x10

manubri presa martello 3x8 ....

ripeto tutto fatto a sensazione e ora vorrei fare un programma che si possa definire tale..non voglio sprecare i mesi :-)

vado tre volte a sett..

[Strange Days]

Ciao Matiat, ti consiglio di leggere queste discussioni e poi proporre una tua idea:
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza
http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Resta fondamentale però che l'istruttore ti segua, nel frattempo controlla le esecuzioni su internet, oppure fatti dei video e postali così da ricevere dei consigli. La tecnica non è secondaria

[matiat]

ok strange ti posto una mia idea basata sulla mia e abitudini e su quello che ho letto..magari mi consigli....

premessa..le gambe le alleno solo per tenerle in forma ...spingo ma senza esagerare... tutto il resto del corpo lo distruggo :-)

ho questa idea di a-b-a fisso .... in cui nella scheda b faccio gambe , bicipiti e tricipiti, le gambe come detto sopra e le braccia vengono sempre sollecitate quindi lasciarle una volta a sett potrebbe andare bene ???


lunedì petto-spalle -dorsali..

panca piana 4x6
pectoral machine 3x8
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10
trazioni alla sbarra presa supina 4x6 con sovraccarico
stacchi 3x8

mercoledi gambe bicipiti tricipiti-trapezi
squat 4x6
leg extension 3x8
leg curl 3x8
panca scott 4x6
manubri presa martello 3x10
pushdown ai cavi 4x6
panca piana presa stretta 3x8
scrollate manubri 3x8
tirate al mento 2x12

venerdì petto-spalle dorsali

panca piana (cosa faccio sempre 4x6??? )

panca inclinata manubri 3x8 (va bene cambiare il secondo esercizio?? )

lento avanti(4x6 ??? )

alzate dietro a 90° 3x10

trazioni sbarra presa supina (4x6)

pulley basso 3x8



dimmi se sbaglio a tenere i tre giorni fissi e a cambiare il secondo esercizio..grazie.... come principale dei dorsali vanno bene òle traz presa supina ?? i dorsali sono molto aiutati dai bicipiti.... per le reps???

grazie

[Strange Days]

Ciao Matiat.

Dunque:
-Nella multifrequenza (quella classica) devi buttar giù solo due giornate (magari una per l'upper e una per le gambe) e poi ripeterle tali e quali. Perché? L'idea è di prendere confidenza con gli esercizi, apprendere lo schema motorio e facendo leva su questo aumentare i carichi. Quindi basta stabilire due giorni A e B, identici.
-Se guardi la mia firma puoi capire il dolore che mi ha dato leggere quello che hai scritto circa le gambe Premesso che per me non esiste il tenersi in forma sulle gambe, perché mi sa tanto di un "non le alleno ma per pudore dico che mi tengo in forma" :P
-Io ti consiglierei di ruotare ABA BAB, se proprio vuoi fare un ABA, sulle gambe non ti risparmiare (se non hai patologie ovviamente).

Magari ripostane una, ah, dimenticavo: le giornate A e B di solito sono:
1)Full body(in ogni scheda tutto il corpo è allenato)
A
Squat
Affondi
Panca
Rematore manubrio
Curl martello
B
Stacco
Trazioni
Panca inclinata manubri
Military press manubri
calf polpacci
2)Upper /Lower
A
Panca
Trazioni
Military Press
Alzate busto 90°
Hammer curl
B
Squat
Stacco GT
Affondi
Calf polpacci
Addome (intruso )
Gli esercizi sono solo a titolo di esempio.
Ok...a te la "palla".

[CoolProject]

per la panca piana ti consiglio di variare spesso gli stimoli.. ad esempio 1 mese ti fai un piramidale, un altro mese un 4x6, un altro mese un piramidale inverso o un 4x8 ecc..
io cosi mi sono trovato bene, puoi provare e vedere come reagisci

[matiat]

Ciao Matiat.

Dunque:
-Nella multifrequenza (quella classica) devi buttar giù solo due giornate (magari una per l'upper e una per le gambe) e poi ripeterle tali e quali. Perché? L'idea è di prendere confidenza con gli esercizi, apprendere lo schema motorio e facendo leva su questo aumentare i carichi. Quindi basta stabilire due giorni A e B, identici.
-Se guardi la mia firma puoi capire il dolore che mi ha dato leggere quello che hai scritto circa le gambe Premesso che per me non esiste il tenersi in forma sulle gambe, perché mi sa tanto di un "non le alleno ma per pudore dico che mi tengo in forma" :P
-Io ti consiglierei di ruotare ABA BAB, se proprio vuoi fare un ABA, sulle gambe non ti risparmiare (se non hai patologie ovviamente).

Magari ripostane una, ah, dimenticavo: le giornate A e B di solito sono:
1)Full body(in ogni scheda tutto il corpo è allenato)
A
Squat
Affondi
Panca
Rematore manubrio
Curl martello
B
Stacco
Trazioni
Panca inclinata manubri
Military press manubri
calf polpacci
2)Upper /Lower
A
Panca
Trazioni
Military Press
Alzate busto 90°
Hammer curl
B
Squat
Stacco GT
Affondi
Calf polpacci
Addome (intruso )
Gli esercizi sono solo a titolo di esempio.
Ok...a te la "palla".

quindi la mia scheda modificando qualcosa non và????? la questione gambe è molto semplice ..ho scelto di non spingere più ..stancarmi ma non troppo... faccio 85 kg di squat che sono sicuramente pochi ma si sentono e come se si sentono :-) poi faccio la leg extension fatta bene con 60 kg ... non do il massimo ma neanche possiamo dire che è tanto per :-) potrei aumentare il carico ma non lo faccio... dedicherei con piacere 2 giornate a petto ,spalle e dorsali ma alle gambe mai... proprio non mi piace la sofferenza che le gambe provocano e veram "trascendentale" :-) su serie e rep come mi comporto??? puoi sistemare la mia e renderla più vicina possibile ad una vera scheda :-)

[Strange Days]

Guarda, domani a mente fresca ripasso. Stasera inizio a vedere doppie le scritte, rischierei di darti una risposta frettolosa.

[matiat]

ok grazie :-)

[Strange Days]

A)lunedì petto-spalle -dorsali.. Petto-Dorsali-Spalle

panca piana bilanciere 4x6 ok
pectoral machine 3x8 Trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 Panca inclinata manubri 4x8
alzate laterali 3x10 Rematore manubrio 4x8
trazioni alla sbarra presa supina 4x6 con sovraccarico Military Press manubri 3x6
stacchi 3x8 Alzate laterali busto 90° 2x12
Tot: 20 serie

B)mercoledi gambe bicipiti tricipiti-trapezi Gambe-Braccia (i trapezi vengono richiamati sia nella trazioni, sia nella military sia nel rematore...quindi possiamo a mio avviso saltarli in questa fase)
squat 4x6 Squat 5x5
leg extension 3x8 Stacco GT 4x6
leg curl 3x8 Affondi 3x8
panca scott 4x6 io toglierei
manubri presa martello 3x10Hammer Curl 3x8
pushdown ai cavi 4x6 French Press manubri 3x8
panca piana presa stretta 3x8 Curl manubri panca 60° SS(superserie) Push down fune 3x12+max
scrollate manubri 3x8Calf seduto 4x15
tirate al mento 2x12 toglierei
Tot:26 (Considerando la superserie, direi che ci siamo, un pò troppo per come la vedo io, ma non ho saputo fare altrimenti)
venerdì petto-spalle dorsali questa rimane fuori, le giornate A e B le ho scritte sopra.

panca piana (cosa faccio sempre 4x6??? )

panca inclinata manubri 3x8 (va bene cambiare il secondo esercizio?? )

lento avanti(4x6 ??? )

alzate dietro a 90° 3x10

trazioni sbarra presa supina (4x6)

pulley basso 3x8



dimmi se sbaglio a tenere i tre giorni fissi e a cambiare il secondo esercizio..grazie.... come principale dei dorsali vanno bene òle traz presa supina ?? i dorsali sono molto aiutati dai bicipiti.... per le reps???

grazie

I consigli in grassetto.