Problema polpacci/glutei

[[TSC] RoXaS]

Salve a tutti, mi sono appena iscritto al forum, ma lo frequento assiduamente da ormai molto tempo

Vorrei ricevere se possibile alcuni consigli per allenare al meglio polpacci e glutei

Premetto alcune cose: Sono alto 1,93. Ectomorfo. Peso 73 chili. Ho 18 anni.

Mi alleno da un anno e mezzo, e in questo periodo ho avuto un grosso cambiamento, prima avevo 0 muscoli, ora sono messo piuttosto bene (nella parte alta). Basti pensare che prima di cominciare ad allenarmi pesavo 65 chili. C'è da dire che ho fatto il grosso salto nei primi 5/6 mesi, e ora mi sono più o meno stabilizzato, o comunque miglioro molto più a rilento.

Il mio tallone d'achille sono sempre stati però glutei e polpacci: i primi hanno la consistenza di un budino, e sono piatti. I secondi direi pressochè atrofizzati. 32 cm nel punto di massima circonferenza. I muscoli della "coscia" invece sono del tutto normali.

Detto ciò, quali sono gli esercizi e le strategie più adatte per sviluppare al meglio questi due gruppi muscolari? Quanti centimetri posso sperare di aggiungere ai polpacci considerando una pessima predisposizione genetica?

Preciso che problemi vari non posso eseguire lo squat, per cui spero esistano esercizi simili

Grazie mille anticipatamente

[Luigi 87]

Per i glutei il migliore esercizio è lo Squat culo a terra, anche con carichi bassi inizialmente... oppure gli Stacchi regolari... ma se non puoi farli... nisba.

Per i polpacci, sono un gruppo duro a crescere... puoi provare ad allenarli tre volte a settimana con protocolli diversi...
Una volta con stripping, una volta con rest pause, una volta con set "tradizionali" tenendo l'allungamento per 20-30 secondi al fine di ogni set... Ovviamente sono solo proposte

[Manx]

Ciao e benvenuto...
visti i tuoi dati fisici...direi che il tuo primo e fondamentale problema sia la dieta...poiché sei al limite del sotto-peso...hai ben 20kg da mettere su,...quindi il problema di chiappe e polpacci è del tutto secondario.

Fatti dare una mano in sezione dieta...
ciao.

[[TSC] RoXaS]

Ciao e benvenuto...
visti i tuoi dati fisici...direi che il tuo primo e fondamentale problema sia la dieta...poiché sei al limite del sotto-peso...hai ben 20kg da mettere su,...quindi il problema di chiappe e polpacci è del tutto secondario.

Fatti dare una mano in sezione dieta...
ciao.

Sì, lo so che sono al limite del sottopeso, ma forse è perchè ho pochissima massa grassa, da quando faccio palestra, gambe e culo eslusi, mi sembra di essere (anche a detta di amici) piuttosto proporzionato. Mangio moltissimo, ma "purtroppo" non ingrasso.

Per i glutei il migliore esercizio è lo Squat culo a terra, anche con carichi bassi inizialmente... oppure gli Stacchi regolari... ma se non puoi farli... nisba.

Per i polpacci, sono un gruppo duro a crescere... puoi provare ad allenarli tre volte a settimana con protocolli diversi...
Una volta con stripping, una volta con rest pause, una volta con set "tradizionali" tenendo l'allungamento per 20-30 secondi al fine di ogni set... Ovviamente sono solo proposte

Grazie dei consigli La leg press può considerarsi un sostituto dello squat? Lo squat non lo posso fare per via del fatto che riesco a flettere la caviglia molto meno di una persona normale e, anche provando a fare stretching non ho mai notato miglioramenti.

[Manx]

vai in sezione dieta, probabilmente mangi poco e male...fidati...dicono tutti cosi'...e poi si scopre che non mangiate un tubo

[Strange Days]

Pur ipotizzando un veloce metabolismo, che mangiando in maniera ipercalorica non si ingrassi(nel senso di prender peso) è cosa piuttosto rara, molte volte abbiamo una percezione sbagliata del "tanto"; tanto a pranzo e poco a cena, tanto a cena e poco alla colazione dopo...se vuoi essere sicuro di prender peso, potresti postare la dieta nella sezione apposita e ricevere dei consigli utili.

Il sedere è piatto tu dici, piatto non è sinonimo (non per forza) di poco muscoloso, certo fare lo Squat gioverebbe e non poco...ad ogni modo potresti anche avere un'ipolordosi (ipotizzo, è un tanto per...) che vanifica molti degli sforzi fatti tra i pesi (a livello estetico).
Ti assicuro che:
-se prendi 20 chili (senza fretta) la "piattezza" diminuisce.
-i polpacci sono duri a crescere, allenarli 2-3 volte a settimana con strategie diverse è una soluzione da provare.

Imho

[Luigi 87]

Se nello squat hai problemi di mobilità e non di schiena (quindi sei sano) mi rimangio le parole: devi imparare a farlo, ci vorranno settimane, mesi anni.. ma devi farlo...

Prova innanzitutto a corpo libero, gambe divaricate e punte dei piedi proiettate verso l'esterno, con tutta la calma del mondo ti siedi "nel nulla" e vedi quanto riesci a scendere.

Poi fai stretching per gemelli e soleo...