Cambio scheda

[Lurec_96]

Mi son trovato molto bene con la 4 split, l'unico giorno che non mi ''soddisfa'' a livello di sforzo e lavoro è quello delle spalle, ma credo sia normale...

Scheda attuale:
A Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3xmax
Croci panca 30° 2x12
Push-down corda 4x8
Estensioni dietro la nuca 3x10

B Gambe
Pressa 12-10-8-6
Affondi 3x8
Leg ext. 3x6-6-6 (Stripping)
Leg curl 3x8
Calf alla pressa 3x8
Calf in piedi 3xmax

C Dorso-Bicipiti
Stacco 4x5
Trazioni prone 4xmax
Rematore man. 4x8
Pulley 3x10
Curl bil. ez. 4x8
Curl man. panca incl. 3x10

D Spalle-Addome
Military Press 4x8
Tirate al mento 4x8
Alzate front. 3x10
Alzate lat. SS Alzate 90° 3x6+6
Scrollate man. 3x12
Abs.

Invece per la nuova pensavo di fare:

A Petto-Tricipiti
Panca piana 5x5
Panca 30° manubri 3x8
Dip 3xmax
Croci cavi alti 2x12
Panca presa stretta 4x8
Push down 3x10

B Gambe (Qui sono un po' incasinato, senza rack non so come fare bene le gambe e soprattutto come cambiare ogni mese, ci provo...)
Pressa 5x5
Pressa a una gamba 3x8
Leg ext. 3x10
Leg curl 4x6
Calf alla pressa 4x15

C Dorso-Bicipiti
Stacco 4x5 (l'istruttore mi ha consigliato di usare sempre la cintura per non spaccarmi la schiena, dite che va bene o è una cazzata?)
Trazioni prone 4xmax
Rematore bil. 4x8
Pulley con sbarra alta (non so come si chiama, è una sbarra larga con impugnatura neutra) 3x10
Curl man. seduto 4x8
Curl concentrato 3x10

D Spalle-Addome
Lento avanti MP (la mia palestra non ha neanche la postazione per il lento avanti libero...) 4x6
Lento con manubri 3x8
Tirate al mento 4x8
Alzate lat. 12-10-8
Croci inverse 3x10
Abs.

Che dite?

[Alessandro33]

Mi son trovato molto bene con la 4 split, l'unico giorno che non mi ''soddisfa'' a livello di sforzo e lavoro è quello delle spalle, ma credo sia normale...

Scheda attuale:
A Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3xmax
Croci panca 30° 2x12
Push-down corda 4x8
Estensioni dietro la nuca 3x10

B Gambe
Pressa 12-10-8-6
Affondi 3x8
Leg ext. 3x6-6-6 (Stripping)
Leg curl 3x8
Calf alla pressa 3x8
Calf in piedi 3xmax

C Dorso-Bicipiti
Stacco 4x5
Trazioni prone 4xmax
Rematore man. 4x8
Pulley 3x10
Curl bil. ez. 4x8
Curl man. panca incl. 3x10

D Spalle-Addome
Military Press 4x8
Tirate al mento 4x8
Alzate front. 3x10
Alzate lat. SS Alzate 90° 3x6+6
Scrollate man. 3x12
Abs.

Invece per la nuova pensavo di fare:

A Petto-Tricipiti
Panca piana 5x5 panca inclinata bil 4x6
Panca 30° manubri 3x8 piana manubri 3x8
Dip 3xmax
Croci cavi alti 2x12
French press piana 4x8
Panca presa stretta 4x8 togli
Push down 3x10

B Gambe (Qui sono un po' incasinato, senza rack non so come fare bene le gambe e soprattutto come cambiare ogni mese, ci provo...)
Pressa 5x5 10/8/6/6/4
Pressa a una gamba 3x8 togli e fai affondi 3x8
Leg ext. 3x10
Leg curl 4x6 4x8
Calf alla pressa 4x15

C Dorso-Bicipiti
Stacco 4x5 (l'istruttore mi ha consigliato di usare sempre la cintura per non spaccarmi la schiena, dite che va bene o è una cazzata?) puoi usarla
Trazioni prone 4xmax
Rematore bil. 4x8
Pulley con sbarra alta (non so come si chiama, è una sbarra larga con impugnatura neutra) 3x10
Curl man. seduto 4x8
Curl concentrato 3x10

D Spalle-Addome
Lento avanti MP (la mia palestra non ha neanche la postazione per il lento avanti libero...) 4x6 togli
Lento con manubri 3x8 8/8/6/6/4
Tirate al mento 4x8
Alzate lat. SS alzate frontali 3x8+10
Croci inverse 3x10
Abs.

Che dite?

In nero le piccole correzioni

[Strange Days]

Invece per la nuova pensavo di fare:

A Petto-Tricipiti
Panca piana 5x5
Panca 30° manubri 3x8
Dip 3xmax
Croci cavi alti 2x12 ci potrebbe stare un 2xmax, pompaggio
Panca presa stretta 4x8 qui inserirei una french press, il petto è già bello cotto arrivato qui, soprattutto dopo la "lattacidata" dei cavi; pur essendo pro-multi-articolari, qui una french press manubri 4x8 la vedrei meglio.
Push down 3x10 ci potrebbe stare un 3xmax, pompaggio
la giornata A mi sembra buona, qualche consiglio lo ho inserito, ma è davvero minimo.

Tot serie: 20

B Gambe (Qui sono un po' incasinato, senza rack non so come fare bene le gambe e soprattutto come cambiare ogni mese, ci provo...)
Pressa 5x5
Stacco GT 4x6
Pressa a una gamba 3x8Affondi manubri 3x8
Leg ext. 3x10Leg extension 3x10 SS Leg Curl 3x10
Leg curl 4x6 toglierei
Calf alla pressa 4x15 Calf in piedi manubrio (monolaterale) 4x8
Calf seduto (alla macchina, al multipower) 3x15
Tot serie:25

C Dorso-Bicipiti
Stacco 4x5 (l'istruttore mi ha consigliato di usare sempre la cintura per non spaccarmi la schiena, dite che va bene o è una cazzata?) la cintura contribuisce a non farti spaccare la schiena se la tecnica e la respirazione è corretta, a mio avviso pensare "ho la cintura e eseguo lo stacco a membro di segugio" è un buon inizio per una miriade di doloretti e fastidi.
Ok comunque per lo stacco
Trazioni prone 4xmax ok
Rematore bil. 4x8 preferirei i manubri per un pò di monolateralità (ma è una piccolezza)
Pulley con sbarra alta (non so come si chiama, è una sbarra larga con impugnatura neutra) 3x10 ok
Curl man. seduto 4x8 ok
Curl concentrato 3x10 qui farei un Hammer Curl 2xmax (pompaggio)
Tot serie: 22

D Spalle-Addome
Lento avanti MP (la mia palestra non ha neanche la postazione per il lento avanti libero...) 4x6 Military Press bilanciere (sfrutta la stazione Dip se l'istruttore te lo permette) 4x6
Lento con manubri 3x8 ok
Tirate al mento 4x8 toglierei
Alzate lat. 12-10-8 Alzate laterali busto 90° (credo siano quelle che tu chiami croci inverse) 3x8 SS alzate laterali in piedi 3xmax
Croci inverse 3x10 togli
Abs. ok

Tot serie (senza addome): 13 (sono poche rispetto alle altre sessioni, ma a mio avviso sufficienti considerando anche tutti gli altri giorni in cui le spalle sono state chiamate in causa, giornata petto tra tutte ). Se non esageri con l'addome e hai del tempo disponibile magari puoi dedicarti a qualche esercizi di allungamento e/o altri esercizi che ti piacciono).

Che dite?

Dunque la scheda è a mio avviso molto buona come base (quindi i miei consigli sono quanto di più lontano ci sia da "il tuo istruttore non ci capisce una pippa"); semplicemente io ho fatto delle modifiche che vengono dalla mia esperienza e da qualche convinzione che mi son fatto nel tempo. Prendi spunto se qualcosa ti piace.

[Lurec_96]

Il french press mi da problemi ai gomiti quindi va bene se faccio la panca presa stretta?

[Strange Days]

Certo, va bene

[Lurec_96]

Ok allora grazie mille a tutti e due : ) Praticamente ho già il programma di 2 mesi, questo mese seguirò quella di Ale e il prossimo la tua

[Lurec_96]

Ragazzi sono appena tornato dal wo della schiena, bè è successo un ''disastro'', stavo facendo gli stacchi, con 80 kg, la tecnica la curavo al meglio come sempre e stavano andando alla grande, all'improvviso è arrivato l'istruttore che c'era in quel momento ( ci sono 3 istruttori che lavorano in quella palestra) fermandomi subito e urlandomi incazzato che quell'esercizio è stato bandito dalla federazione italiana fitness (o una roba del genere) e da tutte le palestre, che fra 2 anni mi ritrovo con la schiena spezzata e che non mi vuole vedere mai più farlo. Io a testa bassa mi son messo il cuore in pace ed ho smesso, ma non è finita qui, infatti dopo le trazioni mi son messo a fare il rematore bil. (questo esercizio si fa in piedi no?) ed ecco che torna incazzato come prima, dicendomi che cosi mi spacco solo la schiena (ancora...) e posso farlo benissimo steso su una panca. Sono un po' frustrato, mi tocca mettermi l'anima in pace e togliere sti 2 esercizi allora... Con cosa posso sostituirli??

[Otaku90]

Ciao Lurec. Ti consiglio di continuare ad eseguire gli esercizi in questione e se quell'essere immondo (non si può definire un "istruttore") ti dice qualcosa invitalo a non dire cazzate

[Lurec_96]

Otaku, lo so se fosse per me li farei, a me piace allenarmi seriamente e fare le cose per bene, purtroppo la mia è una palestra ''all'avanguardia del fitness''(-.-) dove tutti seguono le schede degli istruttori con panca in 3x15 come primo esercizio e castronerie varie, non si vede MAI nessuno fare uno stacco e non c'è neanche il rack perchè dicono che il MP è più sicuro. Vedrò sicuramente di cambiare palestra appena finisce l'abbonamento a fine febbraio. Però non credo proprio riuscirò a continuare a farli ora data la presenza di questi loschi individui, oggi me ne sono andato a metà WO incazzato e anche un po' umiliato

[Otaku90]

La mia palestra è come la tua e anche a me all'inizio venivano a chiedere cosa stessi facendo. Una volta, due volte, tre volte e poi non mi hanno detto più nulla.

p.s. Ovviamente do per scontato che hai una tecnica buona.

[Lurec_96]

Si la tecnica guardandomi anche allo specchio è buona, la scorsa volta l'altro istruttore è venuto semplicemente a dirmi di usare la cintura e io visto che c'ero gli ho chiesto se la tecnica andava bene ed ha detto di sì. Solo che sto istruttore oggi non mi ha chiesto cosa facevo, mi ha urlato davanti a tutti di non farlo mai più

[Strange Days]

Lurec, tu paghi una quota per l'assicurazione?

[Lurec_96]

Non ne ho idea riguardo ai pagamenti ha fatto tutto mia mamma quindi non so, perchè?

[Strange Days]

Era per dire, dal momento che sei assicurato (e immagino che tu lo sia) non hai alcun obbligo e dovere nei confronti dell'istruttore, se crepi sotto il bilanciere lui non risponde di nulla. Sia chiaro, l'istruttore a mio avviso è una figura un pò troppo spesso demonizzata (e non sempre a ragione), quindi MITICO l'istruttore che viene lì ti da dei consigli, ti dice "Guarda secondo me...". Fino a che fa il suo lavoro, tanto di cappello.
Ma che inizia a urlare tipo mercato del pesce e (a meno che tu non lo abbia tralasciato) non ti spiega il perché (che non si può ridurre a: l'esercizio fa male) di ciò che egli afferma; tutto questo mi sembra, con il dovuto rispetto, poco professionale.

Concludendo: Se proprio ti fa sentire a disagio che l'istruttore ti possa fissare in cagnesco, ok, smetti di fare gli esercizi. Ma se non ti crea imbarazzo avere un tizio che ti minaccia visivamente, vai lì rilassato e allenati come vuoi.

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Precisazione: La tecnica però assicurati sia buona, riprendendoti, facendoti controllare da qualche istruttore meno "ostile" all'esercizio. Insomma, l'esercizio fallo, ma assicurati di farlo bene.

Imho.

[Lurec_96]

Ok adesso vedrò cosa fare : ) Nel peggiore dei casi, mettendo che non me lo lascian fare in nessun modo, potrei ''sostituirli'' (so che è impossibile, almeno cerco di allenare i lombari) con un 3x10-12 di hyperextension con sovraccarico?