Scheda "di riposo"

[Quantik]

Ho deciso di fare per 5 settimane una scheda per riposarmi un pò visto che ho appena terminato 5 settimane ad alto volume che mi hanno stressato abbastanza La scheda è tutta impostata tra le 10 e le 15 reps con recuperi incompleti. I miei dati sono 1,85 per 73kg, bf 8% calcolata da uno specialista. Aggiungo che la dieta che seguo è di massa; ora passiamo alla scheda.

Lunedì PETTO BICIPITI
panca piana 4*10 + max (rest pause) rest 90"
panca inclinata manubri 4*15 rest 60"
croci ai cavi alti 3*15 rest 60"
dip alle parallele 3*10 rest 70"
lento manubri 4*15 rest 60"
alzate laterali 3*10 rest 60"
scott curl 4*15 rest 60"
bicipiti cavo basso con corda 4*10 + max rest 90"
addominali 5*8+8 (cavo basso + crunches con disco) rest 45"

Mercoledì GAMBE
squat 4*15 rest 60"
leg extension 4*10+max rest 90"
step up con manubri 3*15 rest 60"
leg curl 4*15 rest 60"
calf in piedi 4*8 rest 50"
calf seduto 4*25 rest 60"

Venerdì DORSO TRICIPITI
stacchi 4*4 rest 180"
lat machine presa inversa 4*15 rest 60"
pulley alto 4*10+max rest 90"
vertical row 3*15 rest 60"
alzate a 90° 4*10 rest 60"
scrollate manubri 4*12 rest 60"
french press bilanciere Z 4*15 rest 60"
push down 4*10+max rest 90"
addominali 5*8+8 (cavo basso + crunches con disco) rest 45"

La scheda successiva sarà ad alta intensità. Accetto consigli, correzioni e critiche

[Greg999]

ah questa sarebbe la scheda di riposo?quella ad alto volume come era?i tuoi massimali sui big quali sono?

[Manx]

ah questa sarebbe la scheda di riposo?quella ad alto volume come era?i tuoi massimali sui big quali sono?

mi sento di darti ragione

[the_drifter]

ma troppo volume.
a parte il fatto che un meso "di recupero" di 5 settimane non ha senso...ma se vuoi fare recovery io scalerei in primis ripetizioni e serie, in secondo luogo i carichi ma mantenendoli sempre su un range adeguato.

con quel volume lì, o usi i pesi della chicco, o non vedo dove sia sto "riposo"..

[Quantik]

ah questa sarebbe la scheda di riposo?quella ad alto volume come era?i tuoi massimali sui big quali sono?

La scheda di prima aveva più esercizi e più tecniche intensive come ss, stripping ecc, in questa ho lasciato un rest pause e il resto tutto sulle 10-15 reps. I massimali non li ho mai testati ma approssimativamente potrebbero essere 85kg di panca piana, 100kg di squat, 120kg di stacchi.

ma troppo volume.
a parte il fatto che un meso "di recupero" di 5 settimane non ha senso...ma se vuoi fare recovery io scalerei in primis ripetizioni e serie, in secondo luogo i carichi ma mantenendoli sempre su un range adeguato.

con quel volume lì, o usi i pesi della chicco, o non vedo dove sia sto "riposo"..

Grazie per le dritte. Come posso correggere quindi?

[Manx]

Con quei carichi, secondo me, non ti conviene eccedere né in volume né in tecniche intensive, poiché non sei ancora "pronto". Se vuoi scaricare, fatti una settimana con volume di lavoro ridotto e senza cedere. Poi tieni conto che sono in arrivo le vacanze di natale, quindi una settimana di scarico passivo (ovvero stop con gli allenamenti) ci sta tranquillamente. Una settimana non puo' che farti/farci bene.

[Quantik]

Con quei carichi, secondo me, non ti conviene eccedere né in volume né in tecniche intensive, poiché non sei ancora "pronto". Se vuoi scaricare, fatti una settimana con volume di lavoro ridotto e senza cedere. Poi tieni conto che sono in arrivo le vacanze di natale, quindi una settimana di scarico passivo (ovvero stop con gli allenamenti) ci sta tranquillamente. Una settimana non puo' che farti/farci bene.

Ok quindi per cambiare la scheda come posso fare? Riduco tutte le reps e invece di 10-15 ne faccio 6-10?

[Manx]

riduci le serie, non tanto le rip (rimani sulle 8-12)! e via rest pause e affini...se scarichi, scarica bene!

[Quantik]

Così?

Lunedì PETTO BICIPITI
panca piana 4*8 rest 90"
panca inclinata manubri 3*10 rest 60"
croci ai cavi alti 3*12 rest 60"
dip alle parallele 3*8 rest 70"
lento manubri 4*8 rest 60"
alzate laterali 3*10 rest 60"
scott curl 4*8 rest 60"
bicipiti cavo basso con corda 4*10 rest 90"
addominali 5*8+8 (cavo basso + crunches con disco) rest 45"

Mercoledì GAMBE
squat 4*8 rest 60"
leg extension 3*12 rest 90"
step up con manubri 3*10 rest 60"
leg curl 4*8 rest 60"
calf in piedi 4*8 rest 50"
calf seduto 4*25 rest 60"

Venerdì DORSO TRICIPITI
stacchi 4*4 rest 180"
lat machine presa inversa 4*8 rest 60"
pulley alto 3*10 rest 90"
vertical row 3*12 rest 60"
alzate a 90° 4*8 rest 60"
scrollate manubri 3*10 rest 60"
french press bilanciere Z 4*8 rest 60"
push down 4*10 rest 90"
addominali 5*8+8 (cavo basso + crunches con disco) rest 45"

[Manx]

io porterei tutte le serie da 4 a 3 e quelle da 3 a 2, recuperi fisiologici, no cedimento. Poi vedi tu. Ciao

[Greg999]

io porterei tutte le serie da 4 a 3 e quelle da 3 a 2, recuperi fisiologici, no cedimento. Poi vedi tu. Ciao

Anch io farei così

[Quantik]

Grazie delle dritte Comunque lasciando perdere questo mese di riposo che sto facendo, la scheda di allenamento può essere valida in un periodo di massa?

[Manx]

la prima postata dici? Si', ma con qualche correzione.

[Quantik]

la prima postata dici? Si', ma con qualche correzione.

Ok grazie se hai voglia posta qualche correzione ciao