Scheda "di riposo"

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    Scheda "di riposo"

    Ho deciso di fare per 5 settimane una scheda per riposarmi un pò visto che ho appena terminato 5 settimane ad alto volume che mi hanno stressato abbastanza La scheda è tutta impostata tra le 10 e le 15 reps con recuperi incompleti. I miei dati sono 1,85 per 73kg, bf 8% calcolata da uno specialista. Aggiungo che la dieta che seguo è di massa; ora passiamo alla scheda.

    Lunedì PETTO BICIPITI
    panca piana 4*10 + max (rest pause) rest 90"
    panca inclinata manubri 4*15 rest 60"
    croci ai cavi alti 3*15 rest 60"
    dip alle parallele 3*10 rest 70"
    lento manubri 4*15 rest 60"
    alzate laterali 3*10 rest 60"
    scott curl 4*15 rest 60"
    bicipiti cavo basso con corda 4*10 + max rest 90"
    addominali 5*8+8 (cavo basso + crunches con disco) rest 45"

    Mercoledì GAMBE
    squat 4*15 rest 60"
    leg extension 4*10+max rest 90"
    step up con manubri 3*15 rest 60"
    leg curl 4*15 rest 60"
    calf in piedi 4*8 rest 50"
    calf seduto 4*25 rest 60"

    Venerdì DORSO TRICIPITI
    stacchi 4*4 rest 180"
    lat machine presa inversa 4*15 rest 60"
    pulley alto 4*10+max rest 90"
    vertical row 3*15 rest 60"
    alzate a 90° 4*10 rest 60"
    scrollate manubri 4*12 rest 60"
    french press bilanciere Z 4*15 rest 60"
    push down 4*10+max rest 90"
    addominali 5*8+8 (cavo basso + crunches con disco) rest 45"

    La scheda successiva sarà ad alta intensità. Accetto consigli, correzioni e critiche
  • Greg999
    Bodyweb Senior
    • Nov 2010
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    #2
    ah questa sarebbe la scheda di riposo?quella ad alto volume come era?i tuoi massimali sui big quali sono?
    http://www.bodyweb.com/threads/421447-Diario-Di-Greg Essere il meglio di me stesso!

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      Originariamente Scritto da Greg999 Visualizza Messaggio
      ah questa sarebbe la scheda di riposo?quella ad alto volume come era?i tuoi massimali sui big quali sono?
      mi sento di darti ragione

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • the_drifter
        X-FIT
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        • Florencia
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        #4
        ma troppo volume.
        a parte il fatto che un meso "di recupero" di 5 settimane non ha senso...ma se vuoi fare recovery io scalerei in primis ripetizioni e serie, in secondo luogo i carichi ma mantenendoli sempre su un range adeguato.

        con quel volume lì, o usi i pesi della chicco, o non vedo dove sia sto "riposo"..
        I knew all the rules but the rules did not know me
        My log: evolve or die
        sigpic

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        • Quantik
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          #5
          Originariamente Scritto da Greg999 Visualizza Messaggio
          ah questa sarebbe la scheda di riposo?quella ad alto volume come era?i tuoi massimali sui big quali sono?
          La scheda di prima aveva più esercizi e più tecniche intensive come ss, stripping ecc, in questa ho lasciato un rest pause e il resto tutto sulle 10-15 reps. I massimali non li ho mai testati ma approssimativamente potrebbero essere 85kg di panca piana, 100kg di squat, 120kg di stacchi.

          Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
          ma troppo volume.
          a parte il fatto che un meso "di recupero" di 5 settimane non ha senso...ma se vuoi fare recovery io scalerei in primis ripetizioni e serie, in secondo luogo i carichi ma mantenendoli sempre su un range adeguato.

          con quel volume lì, o usi i pesi della chicco, o non vedo dove sia sto "riposo"..
          Grazie per le dritte. Come posso correggere quindi?

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          • Manx
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            #6
            Con quei carichi, secondo me, non ti conviene eccedere né in volume né in tecniche intensive, poiché non sei ancora "pronto". Se vuoi scaricare, fatti una settimana con volume di lavoro ridotto e senza cedere. Poi tieni conto che sono in arrivo le vacanze di natale, quindi una settimana di scarico passivo (ovvero stop con gli allenamenti) ci sta tranquillamente. Una settimana non puo' che farti/farci bene.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
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            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #7
              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
              Con quei carichi, secondo me, non ti conviene eccedere né in volume né in tecniche intensive, poiché non sei ancora "pronto". Se vuoi scaricare, fatti una settimana con volume di lavoro ridotto e senza cedere. Poi tieni conto che sono in arrivo le vacanze di natale, quindi una settimana di scarico passivo (ovvero stop con gli allenamenti) ci sta tranquillamente. Una settimana non puo' che farti/farci bene.
              Ok quindi per cambiare la scheda come posso fare? Riduco tutte le reps e invece di 10-15 ne faccio 6-10?

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              • Manx
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                #8
                riduci le serie, non tanto le rip (rimani sulle 8-12)! e via rest pause e affini...se scarichi, scarica bene!

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  #9
                  Così?

                  Lunedì PETTO BICIPITI
                  panca piana 4*8 rest 90"
                  panca inclinata manubri 3*10 rest 60"
                  croci ai cavi alti 3*12 rest 60"
                  dip alle parallele 3*8 rest 70"
                  lento manubri 4*8 rest 60"
                  alzate laterali 3*10 rest 60"
                  scott curl 4*8 rest 60"
                  bicipiti cavo basso con corda 4*10 rest 90"
                  addominali 5*8+8 (cavo basso + crunches con disco) rest 45"

                  Mercoledì GAMBE
                  squat 4*8 rest 60"
                  leg extension 3*12 rest 90"
                  step up con manubri 3*10 rest 60"
                  leg curl 4*8 rest 60"
                  calf in piedi 4*8 rest 50"
                  calf seduto 4*25 rest 60"

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                  stacchi 4*4 rest 180"
                  lat machine presa inversa 4*8 rest 60"
                  pulley alto 3*10 rest 90"
                  vertical row 3*12 rest 60"
                  alzate a 90° 4*8 rest 60"
                  scrollate manubri 3*10 rest 60"
                  french press bilanciere Z 4*8 rest 60"
                  push down 4*10 rest 90"
                  addominali 5*8+8 (cavo basso + crunches con disco) rest 45"

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                  • Manx
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                    #10
                    io porterei tutte le serie da 4 a 3 e quelle da 3 a 2, recuperi fisiologici, no cedimento. Poi vedi tu. Ciao

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • Greg999
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      io porterei tutte le serie da 4 a 3 e quelle da 3 a 2, recuperi fisiologici, no cedimento. Poi vedi tu. Ciao
                      Anch io farei così
                      http://www.bodyweb.com/threads/421447-Diario-Di-Greg Essere il meglio di me stesso!

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                        #12
                        Grazie delle dritte Comunque lasciando perdere questo mese di riposo che sto facendo, la scheda di allenamento può essere valida in un periodo di massa?

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                        • Manx
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                          #13
                          la prima postata dici? Si', ma con qualche correzione.

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                            la prima postata dici? Si', ma con qualche correzione.
                            Ok grazie se hai voglia posta qualche correzione ciao

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