Panca piana: migliorare!

[Er Bresaola]

PS: l'abbinamento da te proposto non mi piace, dovete capire che il dorso, nel complesso, richiede molto più allenamento del petto, questo perchè vi sono molti più chili e numero di muscoli coinvolti, e anche perchè compie più "movimenti" del petto. Ergo non potete affibiare le spalle col dorso.

Quindi allenare il dorso da solo o al limite coi bicipiti?

[Alessandro33]

Esatto, da solo o con bicipiti o tricipiti

[Er Bresaola]

Ci riprovo, ho provato a buttare fuori sto petto e addurre le scapole e in effetti ho caricato un paio di chili in più, cosa ne dite?

http://www.youtube.com/watch?v=gJqb1dBbYZI&feature=youtu.be

[Luigi 87]

Va bene... vedrai che ti riuscirà sempre meglio l'adduzione delle scapole, e ti sentirai sempre più solido, forte e sicuro, e il petto crescerà di più... tienici aggiornati...

[Er Bresaola]

Immagino valgano le stesse cose per panca inclinata e croci giusto?

[Luigi 87]

si, anche per lento avanti, distensioni con manubri, panca stretta (molto più difficile qui), curl bilancere, push down ai cavi, trazioni alla sbarra (difficilissimo), stacchi, squat...

[mr. ciuf ciuf]

se posso aggiungere, per imparare bene il "gesto" devi ripeterlo spesso. Fai panca il più possibile, anche quando non alleni il petto, come un richiamo, utilizzando pesi leggeri che ti consentano di non stressare i muscoli pettorali. altro consiglio che aggiungo a quanto già detto dagl'altri: scendi lentamente, 4 secondi, fai il fermo al petto, un secondo, e risali in 2, ti fermi altri 2 e ridiscendi etc. La tecnica a tut lenti è molto stressante, ma avrai giovamento. Il fermo al petto non significa che il bilanciere deve poggiare, ma sfiorare, quindi sarai sempre in tensione. l'importante è rispettare i tempi d'esecuzione (TUT). questo ti aiuterà molto. Se decidi di seguire questa strada, panca spesso e tut, aggiungi solamente le croci, tipo 4x10, altrimenti finirai per stancarti troppo. Segui questo allenamento pre 3 settimane, in 8x5.

[Françis1992]

si, anche per lento avanti, distensioni con manubri, panca stretta (molto più difficile qui), curl bilancere, push down ai cavi, trazioni alla sbarra (difficilissimo), stacchi, squat...

Mi "intrometto" nella discussione per avere informazioni sul punto evidanziato: io riesco a fare 6 trazioni prone,presa larghezza spalle. Il problema è che sento il lavoro sul deltoide anteriore e petto,e poco sul dorso; ho provato ad addurre le scapole portando indietro i gomiti ed è tutta un'altra storia: il problema è che così ne faccio massimo 3,poi ritorno a sentire le spalle ed il petto. Può essere utile rimanere sulle tre trazioni(senza sovvraccarico) magari aumentando le serie(esempio se facevo un 4x4 con sovvraccarico,ora farei un 8x3 a corpo libero) ? Seconda domanda,più pertinente al tread: per migliorare l'adduzione scapolare in tutti gli esercizi(dunque anche panca piana) sto lavorando molto sul trapezio,e le cose sembrano migliorare ; è una sensazione mia o davvero un trapezio allenato porta tali benefici ?

[Luigi 87]

Sicuramente devi importi di lavorare di qualità, non ha senso fare delle trazioni fatte male, incomplete, e farne 10... meglio qualcuna in meno ma fatte come si deve...
guarda in alto col viso, anche quando sei in basso, e butta in fuori quel petto...

il trapezio sicuramente da benefici, molta gente non ha agli inizi nessun controllo sulle scapole non essendo una cosa che si fa nella vita di tutti i giorni... allenarlo, significa anche imparare ad usarlo, e quindi in sordina ti aiuta in tutti gli esercizi...

gli adduttori delle scapole sono trapezio centrale e romboidi...

per la tua domanda... sforzati di fare le trazioni fino a quando la tecnica non peggiora, a costo anche di fare svariati set da 3-4 colpi...

[Françis1992]

Sicuramente devi importi di lavorare di qualità, non ha senso fare delle trazioni fatte male, incomplete, e farne 10... meglio qualcuna in meno ma fatte come si deve...
guarda in alto col viso, anche quando sei in basso, e butta in fuori quel petto...

il trapezio sicuramente da benefici, molta gente non ha agli inizi nessun controllo sulle scapole non essendo una cosa che si fa nella vita di tutti i giorni... allenarlo, significa anche imparare ad usarlo, e quindi in sordina ti aiuta in tutti gli esercizi...

gli adduttori delle scapole sono trapezio centrale e romboidi...

per la tua domanda... sforzati di fare le trazioni fino a quando la tecnica non peggiora, a costo anche di fare svariati set da 3-4 colpi...

Chiarissimo

[Arnoldisnumber1]

Magari mi intrometto pure io senza aprire un nuovo thread, sono ormai tre anni abbondanti che mi alleno, ma solo da un paio di anni ho iniziato a capir el'importanza dell'alimentazione legata allìallenamento, e l'importanza di una programmazione annuale senza improvvisare nulla. Sono alto circa 175x73/75kg.
Il problema è che nella panca piana non riesco proprio a migliorare per nulla, posso quasi dire che da tre anni a questa parte ho aumentato solo 10kg il peso complessivo..Ci credete che con 60kg riesco a malapena a fare 5/6 Ripetizioni?
Adesso o sono io che sbaglio la tecnica o è proprio che non riesco ad avere forza. Come massimale, ovviamente con il fermo aiuto di un compagno sono circa ad 70kg, Direi Penoso.

[Luigi 87]

Fai anche tu l'adduzione completa delle scapole e tutto quello che è stato spiegato in questo thread?

[Br1]

ma a parte la forza,con i piedi piantati a terra rispetto alla military bench press(che e' quella che faccio io)
come cambia il lavoro sul petto?(se cambia)
io con i piedi in terra mi trovo proprio male,anche come forza

[Luigi 87]

Fatta come fai tu è impossibile addurre bene le scapole perchè non riesci a creare una curvatura dorso-lombare...

[Br1]

Fatta come fai tu è impossibile addurre bene le scapole perchè non riesci a creare una curvatura dorso-lombare...

ma allora scusa,chi ha inventato la military bench press e' uno che di BB non capisce niente?
non so eh,io chiedo...e'l'unica domanda che mi viene in mente dal momento che da quando ho incominciato a fare questo sport di teoria ne ho vista praticamente niente e sono sempre andato a sensazione