Panca piana: migliorare!

***Marco the master*** · 10-12-2011, 12:22:51

Se ne hai la possibilta filmati nell'esecuzione della panca...probabilmente sei uno di quegli individui che presentano leve svantaggiose e/o squilibrio ipertrofico a vantaggio del deltoide anteriore...cmq non è remota la possibilita di un esecuzione non perfetta,visto che un buon "banco"non è cosi semplice come molti credono...

**Alessandro33** · 10-12-2011, 13:19:42

Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio

Se ne hai la possibilta filmati nell'esecuzione della panca...probabilmente sei uno di quegli individui che presentano leve svantaggiose e/o squilibrio ipertrofico a vantaggio del deltoide anteriore...cmq non è remota la possibilita di un esecuzione non perfetta,visto che un buon "banco"non è cosi semplice come molti credono...

Esatto, se poi l'esecuzione è corretta allora meglio se ti alleni in multi, per cercare di aumentare i tuoi carichi

**Luigi 87** · 10-12-2011, 13:30:04

Ciao aggiungo qualche riflessione a quella degli amici...

Per diventare forti e bravi nella panca piana, nel lungo termine, è necessario fin da subito imparare la tecnica: scapole completamente addotte, petto alto e infuori, spalle e culo appoggiati, talloni che "spingono", e tutto il corpo duro...

Più la tua postura è scorretta (scapole in avanti e intraruotate), più sarai limitato nella panca, perchè il petto, anche arrivando col bilancere a sfiorarlo, non si "stirerà" mai, col risultato che ti farai male alle spalle, e che non avrai ipertrofia del petto. Invece con l'esecuzione corretta, e con una postura corretta tutti i giorni (ma soprattutto durante l'esecuzione), nel punto più basso della distensione, sentirai la parte esterna del petto che si stira, e avrai molta più forza e stabilità nella fase di risalita, con conseguenti risultati di forza e massa.

PS: l'abbinamento da te proposto non mi piace, dovete capire che il dorso, nel complesso, richiede molto più allenamento del petto, questo perchè vi sono molti più chili e numero di muscoli coinvolti, e anche perchè compie più "movimenti" del petto. Ergo non potete affibiare le spalle col dorso.

**Alessandro33** · 10-12-2011, 13:33:14

Che dire, spiegazione perfetta!

**CoolProject** · 10-12-2011, 14:37:00

quoto quanto hanno detto gli altri.. fai attenzione in primis alla tecnica, io per esempio da quando ho iniziato ad essere esplosivo nella fase di risalita spingendo con tutta la rabbia di questo mondo, ho aumentato i carichi

discesa più lenta e controllata e salita esplosiva

**Er Bresaola** · 10-12-2011, 16:08:36

http://www.youtube.com/watch?v=R5RCYLFG-FU

Non so se si capisce qualcosa ma è il massimo che sono riuscito a fare! Era la prima serie di un 4x6. Non insultatemi troppo

**Luigi 87** · 10-12-2011, 16:12:03

Il movimento di per se, è buono, ma non adduci/blocchi le scapole prima di staccare il bilancere, e poi i piedi in quella posizione non ti danno stabilità.
Tienili per terra, oppure se non "ci arrivi" bene, usa uno step come rialzo.

La presa, ad occhio, mi sembra leggermente larga (distanza fra le mani).

**Er Bresaola** · 10-12-2011, 16:15:47

Questa cosa delle scapole non l'ho ben capita, dovrei spingerle verso il basso? Scusa l'ignoranza ma il poggiapiedi non è fatto per tenerci i piedi?

**Luigi 87** · 10-12-2011, 16:37:00

si ma quel poggiapiedi è per i fighetti che hanno paura di farsi male alla schiena a tenere la curvatura naturale del loro corpo... quindi tieni i piedi salti a terra, o meglio nel tuo caso su un rialzo di 15-20cm...

per le scapole... qui capisci bene cosa intendo (e comunque devi tirarle indietro)... e ricorda di tenere a contatto anche il sedere, e che la spinta parte dai talloni...

PS: grazie MD_CORPORATION per il video...

***Paul_Anderson*** · 10-12-2011, 16:47:26

Originariamente Scritto da Er Bresaola Visualizza Messaggio

http://www.youtube.com/watch?v=R5RCYLFG-FU

Non so se si capisce qualcosa ma è il massimo che sono riuscito a fare! Era la prima serie di un 4x6. Non insultatemi troppo

Questo tipo di panca si chiama "panca piana militare" o "military bench press". Non va bene per i neofiti perchè rischiano di stallare con i carichi e farsi molto ma molto male. Prima impara la tecnica come ha piegato Luigi 87, poi penserai alle finezze...

**guidaccio** · 11-12-2011, 11:18:29

scusate, volevo chiedere a cosa serve spingere con i talloni?

**Luigi 87** · 11-12-2011, 11:21:31

Non è che spingi coi talloni, ma se sei solido dai talloni alla schiena, riesci ad essere più stabile, più compatto, ed imprimere più forza...

Devi immaginare di esser tu a sprofondare sotto la panca, non il bilancere a salire...