Wo altà intensità

**Manx** · 09-12-2011, 21:56:27

Originariamente Scritto da minel92 Visualizza Messaggio

Salve a tutti....Ho 2 anni di esperienza di allenamento, ho letto parecchio in questi anni in questo ambito......
Dopo un ciclo di wo a bassa intensità mi butterei sull'altà intensitò
Vorrei cambiare completamente la solita routine così che risveglio la testa(diciamo per spronarmi)
E' un 3 split(ne farei 4 ma non ne ho il tempo in questo periodo)
Vorrei focalizzarmi sulle spalle
Premetto che sono contrario ai wo sopra 1 ORA esclusi riscaldamento

Perchè? che pensi succeda se ti alleni 75 o 90 minuti?

Giorno A(petto-bicipite)
Riscaldamento:
sul riscaldamento c'è un mio "articolo" in rilievo, nella sezione qui sopra "thread in nota, consigliati". Leggilo
lento avanti 2x6 ss rimanere appeso alla sbarra (lo faccio per aver maggior apertura per la panca)
fai il lento avanti come riscaldamento per la panca...? Ok...ma il petto lo lavori/scaldi al minimo...
panca piana 4 rip carico a salire dal 30% al 70% senza riposo
no recupero...? Cioé fai delle singole per 4 serie?
bilanciere stesso discorso petto

Panca piana 4 4 4 90''
distensione manubri su p inclinata ss croci su p inclinata 3x6+8 75''
panca piana 10 10 60'' (panca tecnica)
la panca "tecnica", anche se non so bene cosa tu intenda, andrebbe fatta con molte meno rip...
panca inclinata 3x6 75'' (pensavo di mettere la p inclinata in ss con le dip)
dip+sovra 2x6 60''

panca scott 3x6 75'''
curl concentrato 2x6-8 ss tenuta isometrica 15-20'' 75''
curl hammer ai cavi 2x12 60''

Giorno B(dorso-tricipite)
Riscaldamento:
stacco stesso discorso petto
french press stesso discorso petto

stacco 4 3 2 1 90-120''
trazioni prone+sovra 4x6 90'
lat machine presa neutra 6 8 10 60''
SG 90''
rematore manubrio 6
vertical traction 8
pulley 10

french press 3x6 75''
concentrato dietro al collo ss dip tra panche 2x6+max 75'
push down 2x12 60''

Giorno c
gambe-spalle
questo splittaggio è quello che ritengo meno redditizio in assoluto...poiché lavorare bene le spalle dopo le gambe...è quasi impossibile.
Riscaldamento:
squat stesso discorso petto
military press stesso discorso petto

squat 4 4 4 90-120''
pressa 6 6 6 75''
squat 10 10 60''
calf machine 6 12 6 45''
volume di lavoro direi troppo basso...manca lavoro specifico per i femorali....ci vorrebbe un leg curl sdraiato, stacco GT e/o affondi. Calf machine...cosa significa? Macchina in piedi, seduto, alla pressa...? Come? farei in questo caso anche serie da 20-30rip...se non oltre. E non solo pesanti da 10-15 rip.

lento avanti 4x6 75''
tirate al mento 3x6 75''
alzate laterali ss alzata frontale manubrio 3x6+8 75''
alzate 90 2x12 60''
vedi...fai piu' lavoro per le spalle che per le gambe...ma le gambe sono un muscolo enorme...è poco logica la cosa.

Non sò ho qualche dubbio, spero nei vostri consigli per poterla migliorare......grazie in anticipo

La scheda mi piace, in neretto trovi consigli/domande/suggerimenti...lo splittaggio invece mi piace molto meno. Una scheda cosi' pero'...andrebbe variata spesso, proprio per adeguare l'intensità di lavoro alle proprie condizioni fisiche e mentali...quindi cambierei anche ogni settimana.

Domanda...che carichi hai? Dati fisici? Età?

**minel92** · 10-12-2011, 16:26:29

Ciao manx, ti ringrazio per l'aiuto....
Allora per il riscaldamento avevo appunto letto il tuo post, sei mesi fa, in cui parto da un peso basso e carico poco alla volta fino ad arrivare ad un peso medio-alto con riposo molto breve...
Per la domanda dei 75 90 minuti, non è che sbagliato anzi alla fine tra riscaldamento streching è tutto ci sto 2 ore in pale, però meno riposo ho e più fibre muscolari si riescono a prendere, è solo una piccola finezza, certo non è che con questo divento mr olimpia però è una cosa che ho sempre cercato di fare, comuque alla fine nei fondamentali, se vedo che sono stanco aumento il recupero perchè alla fine sono la cosa più importante.....

con panca tecnica intendo fare il colpo con più tecnica possibile a carico leggero, alla fine svolge da volumizzatore ma più che altro lo faccio come una specie di ripasso perchè ho notato che sto predendo tecnica nel movimento....

so che nelle gambe il lavoro è poco ma non saprei come risplittare la scheda, intedo focalizzarmi di più su spalle in questa scheda....l'unico modo sarebbe di mettere le spalle col petto, il dorso con braccia e fare le braccia in sg per massimizzare la cosa, però credo che per 1 o 2 sett non ne valga la pena
Comunque è non penso di fare più di 2 sett di questa scheda

Vorrei chiederti una cosa secondo te questa cosa sulla panca che ti ho descritto prima può servire o dovrei farla in maniera diversa??
Comuque ti ringrazio dell'aiuto e scusami del disturbo

**Manx** · 10-12-2011, 16:39:20

Originariamente Scritto da minel92 Visualizza Messaggio

Ciao manx, ti ringrazio per l'aiuto....
prego
Allora per il riscaldamento avevo appunto letto il tuo post, sei mesi fa, in cui parto da un peso basso e carico poco alla volta fino ad arrivare ad un peso medio-alto con riposo molto breve...
ok, allora va bene. Sospettavo fosse la tua una "tecnica" simile a quella che ho postato.

Per la domanda dei 75 90 minuti, non è che sbagliato anzi alla fine tra riscaldamento streching è tutto ci sto 2 ore in pale, però meno riposo ho e più fibre muscolari si riescono a prendere,

non ho capito questo passaggio...mi sembra contraddittorio...hai scritto male? Oppure non ho interpretato bene io...se ti alleni piu' di 60 minuti...non è che hai meno riposo...

è solo una piccola finezza, certo non è che con questo divento mr olimpia però è una cosa che ho sempre cercato di fare, comuque alla fine nei fondamentali, se vedo che sono stanco aumento il recupero perchè alla fine sono la cosa più importante.....
bene, ma fai cosi' per ogni esercizio!

con panca tecnica intendo fare il colpo con più tecnica possibile a carico leggero, alla fine svolge da volumizzatore ma più che altro lo faccio come una specie di ripasso perchè ho notato che sto predendo tecnica nel movimento....
stai perdendo tecnica? Se è cosi' ti consiglio di fare molte meno rip...sai ogni esercizio, soprattutto panca, squat ecc...piu' si va avanti con le rip e piu' si perde tecnica.

so che nelle gambe il lavoro è poco ma non saprei come risplittare la scheda, intedo focalizzarmi di più su spalle in questa scheda....l'unico modo sarebbe di mettere le spalle col petto, il dorso con braccia e fare le braccia in sg per massimizzare la cosa, però credo che per 1 o 2 sett non ne valga la pena
potresti splittare le spalle, delt lat/ant con il petto, delt post con il dorso, gambe da sole...in questo modo la scheda sarà sicuramente piu' intensa. Se vuoi ci lavoriamo su...non ci vuole molto. Vedi tu...ripeto, la scheda è senza dubbio "originale" e poche volte ne ho viste cosi' qui (tranne quelle che mi fa fare menez ),ma mi piace...si vede che è "avanzata" e non fatta "ad cazzum".
Comunque è non penso di fare più di 2 sett di questa scheda

ok. Poi semmai la intensifichi,oppure la volumizzi ecc...vedi tu.
Vorrei chiederti una cosa secondo te questa cosa sulla panca che ti ho descritto prima può servire o dovrei farla in maniera diversa??
ti ho risposto sopra.
Comuque ti ringrazio dell'aiuto e scusami del disturbo
ma quale disturbo...non avrei risposto no...?

nel quote. Non mi hai pero' detto età e carichi...dove abiti a Bologna? la conosco molto bene...ho abitatato li' per 5 anni. Ci ripasso dopo natale, tornando in Germania, mia sorella ha un appartamento li'...magari se ho tempo ti alleno

**minel92** · 10-12-2011, 21:29:01

Ho 19 sono alto 1,69 per 64-65 kg ho una bf abbastanza bassa.......per la cosa dei 60 minuti sarebbe che il corpo oltre 60' a sforzi veramente intensi(cioè quando inizia il vero WO) si ha la massima crescita, è un concetto che lessi tempo fa non saprei spiegarlo bene, alla fine tengo molto riposo nei fondamentali nei complementari minino 60 sec poi parto, se vedo che non riesco a completare la serie mi prendo un pochettino in più di fiato(oltre i 60) e parto.
Per i carichi panca faccio su 6 rip faccio 57 kg quindi penso in massimanle 65, è da un po' che non lo calcolo perchè non ho nessuno che mi aiuti in caso mi blocassi.... stacco 87kg e squat 90kg.... trazione 8-10kg dipende dal tipo....
per l'altra scheda magari domani mattina la faccio, se ne hai voglia mi fa sapere cosa ne pensi??
Se hai tempo per allenarmi, ne sarei felice, sono sempre pronto ad imparare....
Grazie ancora

**Manx** · 10-12-2011, 21:31:28

intendevo che al massimo possiamo fare un allenamento assieme

cmq sei di stazza piccola, ok, pero' i carichi potrebbero crescere in ogni caso (ci mancherebbe altro!)...ma con quella scheda che vuoi fare, ripeto: mi piace molto sebbene sia da aggiustare, non puoi mettere forza...e forza nemmeno massa piu' di tanto...proprio perché al momento, visto le tue condizioni fisiche, credo sia meglio allenarsi con protocolli piu' semplici.

Ciao

**minel92** · 12-12-2011, 19:38:47

Vorrei proporvi la mia scheda a medio-altà intensità, mi voglio focalizzare sulle spalle.... scheda post natale, penso da 2 sett non di più

giorno a(petto- spalle)
panca piana 4 4 4 90''
lento avanti 5 5 5 90''
distensione su panca inclinata ss alzata frontale manubri 3x6+8 75''
panca 45 6 6 90''
arnold press 6 6 90'' (è il ex preferifo che nessuno provi a toglierlo )
dip 6 6+sovra 60''
croci ai cavi+tirata al mento ai cavi o scrollate(sono indeciso su quale usare) 2x12+12 60''

giorno b(dorso-braccia)
stacco 4 3 2 2 1 90''
trazione prona 6 6 6 6+max sovra+senza sovra (max dopo fine ex) 90''
vertical traction 6 6 6 6 75''
pulley basso 2x12 60''

french press 5 5 5 5 75''
curl su scott 5 5 5 5 75''
kickback 30'' js curl concentrato 3x6+6 45''
pulldown con cavi ss hammer ai cavi 2x12+12 60''

giorno c(gambe-addome)
squat 10 8 6 4 90''
pressa 6 6 6 90''
leg exstesion ss leg curl 3x8+8 75''
hack squat 4 6 8 90''
calf in piedi ss calf seduto 3x6+12 60''

60'' ogni ex
crunch con peso+max 3x6+max(ogni serie)
taglialegna 3x12
vacuum

**Manx** · 12-12-2011, 21:21:45

la scheda...puo' anche andare...tuttavia, come dicevo ieri o l'altro ieri, per le tue caratteristiche mi sembra "esagerata". Cio' non toglie che sia solo un mio parere...e sinceramente preferivo il primo "esperimento" proposto. In ogni caso,...ocio con french press e panca scott con serie "troppo" pesanti...4, 5 rip ci possono anche stare (io l'ho fatto, ok...) ma fare ben 4 serie da 5...potrebbe, dico potrebbe, essere lesivo per articolazioni "delicate" come quelle del gomito.
In bocca al lupo.

**wind636** · 12-12-2011, 21:38:26

io darei una frenata e splitterei con le spalle da sole nel lunedi' successivo.
Cioè allenamento 3 volte la settimana su 4 split.

es :

lunedi' petto - bici
mercoledi' gambe
venerdi' dorso - trici
lunedi' spalle
mercoledi' petto - bici
venerdi' gambe
e via dicendo.

Cosi' otterresti una scheda meno esasperante per noi "giovani" del settore ma avresti sessioni intense per ogni distretto e in particolare al fisico daresti sempre impulsi diversi per ogni giorno della settimana. Cioè lavorando su tre split ti ritrovi a fare sempre i pettorali nello stesso giorno per esempio come ti suggerisco invece varieresti sempre e a detta di molti esperti è una variazione interessante.

ciao

***Marco the master*** · 12-12-2011, 23:31:14

Originariamente Scritto da wind636 Visualizza Messaggio

io darei una frenata e splitterei con le spalle da sole nel lunedi' successivo.
Cioè allenamento 3 volte la settimana su 4 split.

es :

lunedi' petto - bici
mercoledi' gambe
venerdi' dorso - trici
lunedi' spalle
mercoledi' petto - bici
venerdi' gambe
e via dicendo.

Cosi' otterresti una scheda meno esasperante per noi "giovani" del settore ma avresti sessioni intense per ogni distretto e in particolare al fisico daresti sempre impulsi diversi per ogni giorno della settimana. Cioè lavorando su tre split ti ritrovi a fare sempre i pettorali nello stesso giorno per esempio come ti suggerisco invece varieresti sempre e a detta di molti esperti è una variazione interessante.

ciao

Dai wind smettila di sottovalutarti, vecchio volpone

cmq quoto!!

**minel92** · 13-12-2011, 15:58:33

Per pima cosa vorrei ringraziare tutti per l'aiuto......
Mi piace molto la tua idea wind, così potrei allenare bene tutto il corpo..... in bassa intesità ho costantemente risulati, volevo cercare uno stimolo diverso e penso che il tuo schema mi darebbe uno schema diverso dal solito wo, anzi chè fare sta benedetta altà intensità

.....
Comunque volevo proporre le mie misure petto 102 ; braccia 31,5 gamba 56(misurazioni a freddo ovviamente)
Su consiglio di manx(che ringrazio!) tengo il lavoro di braccia della prima scheda perchè meno distruttivo per articolazioni

Giorno a(tengo lo stesso della prima scheda)
Panca piana 4 4 4 90''
distensione manubri su p inclinata ss croci su p inclinata 3x6+8 75'' (io toglierei le croci per semplificare la cosa anche perchè preferirei concentrarmi sul bicipite perchè più scarso rispetto al petto) voi cosa mi consigliate??
panca piana 10 10 60'' (panca tecnica)
panca inclinata 3x6 75''
dip+sovra 2x6 60''

panca scott 3x6 75'''
curl concentrato 2x6-8 ss tenuta isometrica 15-20'' 75''
curl hammer ai cavi 2x12 60''

Giorno b(dorso-tricipite)
stacco 4 3 2 1 90-120''
trazioni prone+sovra 4x6 90'
lat machine presa neutra 6 8 10 60''
vertical traction 3x6 75''
pulley 2x12 60''

french press 3x6 75''
concentrato dietro al collo ss dip tra panche 2x6+max 75'
push down 2x12 60''

giorno c(gambe-addome)
squat 4 4 4 90''
pressa 6 6 6 90''
squat 10 10 60'' (squat tecnico)
leg exstesion ss leg curl 2x8+8 75''
hack squat 4 6 8 90''
calf in piedi ss calf seduto 2x6+12 60''

giorno d (spalle)
lento avanti 5 5 5 5 90''
arnold press 6 6 6 90''
scrollate 4 6 8 90''
alzate laterali ss alzata frontale manubrio 2x6+8 75''
tirata al mento ai cavi 2x12 60''
alzate 90 2x12 60''

Secondo voi va bene o dovrei modificare qualcosa??

**wind636** · 13-12-2011, 18:28:14

Originariamente Scritto da minel92 Visualizza Messaggio

Per pima cosa vorrei ringraziare tutti per l'aiuto......
Mi piace molto la tua idea wind, così potrei allenare bene tutto il corpo..... in bassa intesità ho costantemente risulati, volevo cercare uno stimolo diverso e penso che il tuo schema mi darebbe uno schema diverso dal solito wo, anzi chè fare sta benedetta altà intensità

.....
Comunque volevo proporre le mie misure petto 102 ; braccia 31,5 gamba 56(misurazioni a freddo ovviamente)
Su consiglio di manx(che ringrazio!) tengo il lavoro di braccia della prima scheda perchè meno distruttivo per articolazioni

giorno d (spalle)
lento avanti 5 5 5 5 90''
arnold press 6 6 6 90''
scrollate 4 6 8 90''
alzate laterali ss alzata frontale manubrio 2x6+8 75''
tirata al mento ai cavi 2x12 60''
alzate 90 2x12 60''

Secondo voi va bene o dovrei modificare qualcosa??

io il giorno D lo farei cosi' inizialmente :

tirate al mento CON MANUBRI 4x8 90"
arnold press 3x8 90"
alzate 90° 6/8/8/10 90"
military press 6/8/8/10 90"
alzate laterali 2x6+6+6 a scalare 60"
Scrollate 3x15

cosi' hai anche un po' di piramidali , stripping e del pompaggio ...
vedi tu come ti ci puoi trovare.

ciao

**Manx** · 13-12-2011, 18:32:56

Originariamente Scritto da wind636;7179159[I

]io darei una frenata e splitterei con le spalle da sole nel lunedi' successivo.
Cioè allenamento 3 volte la settimana su 4 split. [/I]

es :

lunedi' petto - bici
mercoledi' gambe
venerdi' dorso - trici
lunedi' spalle
mercoledi' petto - bici
venerdi' gambe
e via dicendo.

Cosi' otterresti una scheda meno esasperante per noi "giovani" del settore ma avresti sessioni intense per ogni distretto e in particolare al fisico daresti sempre impulsi diversi per ogni giorno della settimana. Cioè lavorando su tre split ti ritrovi a fare sempre i pettorali nello stesso giorno per esempio come ti suggerisco invece varieresti sempre e a detta di molti esperti è una variazione interessante.

ciao

..io sinceramente non sono d'accordo...cmq fate voi.

**wind636** · 13-12-2011, 18:49:07

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

..io sinceramente non sono d'accordo...cmq fate voi.

ma che Manx , qui abbiamo solo da imparare quindi se non sei daccordo perchè non ci spieghi il tuo punto di vista ?

**Manx** · 13-12-2011, 18:52:06

perché come dici tu...secondo me...è una scheda sotto-allenante...perché fare 3 allenamenti a settimana su una split 4...? Fai passare troppo tempo tra i muscoli. Cioé...non c'è davvero una via di mezzo...o si fa multifrequenza oaddirittura tripla frequenza oppure una specie di biio

in ogni caso credo che il ns amico non abbia capito cosa tu intendi, ma potrei sbagliare.