ciao a tutti 
ho finito circa 5 mesi fa una scheda che mi ha fatto il mio istruttore ed è sviluppata cosi:
split-routine in 2 giorni
lunedi
scheda a1 (muscoli di spinta)
esercizi
panca piana 6x6
lento avanti 5x8
squat 4x10
venerdi
scheda b1 (muscoli di trazione)
trazioni alla sbarra presa prona 6x6
trazioni alla sbarra presa supina 5x8
stacco da terra 4x10
a1 e b1 si eseguono la prima e quarta settimana
a2
lento avanti 6x6
squat 5x8
panca 4x10
b2
trazioni supine 6x6
stacco 5x8
trazioni prone 4x10
a2 e b2 si eseguono la seconda e la quinta settimana
a3
squat 6x6
panca 5x8
lento avanti 4x10
b3
stacco 6x6
trazioni prone 5x8
trazioni supine 4x10
a3 e b3 si eseguono la terza e sesta settimana.
con questa scheda,che prevede l'uso di soli esercizi composti, ho ottenuto i migliori risultati da quando mi alleno( 2 anni)
ultimamente sto pensando di fare una nuova scheda che assomigli a questa ma con qualche differenza e me ne erano venute fuori 2.quale pensiate sia la migliore?
numero 1
split routine in 3 giorni
settimana 1 e 4:
lunedi
stacco 6x6
lento avanti 5x8
mercoledi
panca 6x6
trazioni supine 5x8
venerdi
squat 6x6
settimana 2 e 5
lunedi
lento avanti 6x6
stacco 4x10
mercoledi
trazioni supine 6x6
panca 4x10
venerdi
squat 5x8
settimana 3 e 6
lunedi
stacco 5x8
lento avanti 4x10
mercoledi
panca 5x8
trazioni supine 4x10
venerdi
squat 4x10
scheda numero 2
split routine in 2 giorni
settimana 1 e 4
lunedi
panca 6x6
lento 5x8
stacco 4x10
venerdi
trazioni prone 6x6
trazioni supine 5x8
squat 4x10
settimana 2 e 5
lunedi
panca 5x8
stacco 5x8
lento 6x6
venerdi
trazioni supine 6x6
squat 5x8
trazioni prone 4x10
settimana 3 e 6
lunedi
stacco 6x6
panca 4x10
lento 4x10
venerdi
squat 6x6
trazioni prone 5x8
trazioni supine 4x10
ho cercato di mettere il petto quasi sempre come primo esercizo perchè è l'area più carente e che desidero sviluppare di più e ho messo in una stessa giornata esercizi di spinta e trazione.
per concludere, ho 18 anni, sono alto 1,82 m e peso 74 kg.. il mio biotipo è clavicolare e credo di avere una rilevamente componente ectomorfica.
grazie
ho finito circa 5 mesi fa una scheda che mi ha fatto il mio istruttore ed è sviluppata cosi:
split-routine in 2 giorni
lunedi
scheda a1 (muscoli di spinta)
esercizi
panca piana 6x6
lento avanti 5x8
squat 4x10
venerdi
scheda b1 (muscoli di trazione)
trazioni alla sbarra presa prona 6x6
trazioni alla sbarra presa supina 5x8
stacco da terra 4x10
a1 e b1 si eseguono la prima e quarta settimana
a2
lento avanti 6x6
squat 5x8
panca 4x10
b2
trazioni supine 6x6
stacco 5x8
trazioni prone 4x10
a2 e b2 si eseguono la seconda e la quinta settimana
a3
squat 6x6
panca 5x8
lento avanti 4x10
b3
stacco 6x6
trazioni prone 5x8
trazioni supine 4x10
a3 e b3 si eseguono la terza e sesta settimana.
con questa scheda,che prevede l'uso di soli esercizi composti, ho ottenuto i migliori risultati da quando mi alleno( 2 anni)
ultimamente sto pensando di fare una nuova scheda che assomigli a questa ma con qualche differenza e me ne erano venute fuori 2.quale pensiate sia la migliore?
numero 1
split routine in 3 giorni
settimana 1 e 4:
lunedi
stacco 6x6
lento avanti 5x8
mercoledi
panca 6x6
trazioni supine 5x8
venerdi
squat 6x6
settimana 2 e 5
lunedi
lento avanti 6x6
stacco 4x10
mercoledi
trazioni supine 6x6
panca 4x10
venerdi
squat 5x8
settimana 3 e 6
lunedi
stacco 5x8
lento avanti 4x10
mercoledi
panca 5x8
trazioni supine 4x10
venerdi
squat 4x10
scheda numero 2
split routine in 2 giorni
settimana 1 e 4
lunedi
panca 6x6
lento 5x8
stacco 4x10
venerdi
trazioni prone 6x6
trazioni supine 5x8
squat 4x10
settimana 2 e 5
lunedi
panca 5x8
stacco 5x8
lento 6x6
venerdi
trazioni supine 6x6
squat 5x8
trazioni prone 4x10
settimana 3 e 6
lunedi
stacco 6x6
panca 4x10
lento 4x10
venerdi
squat 6x6
trazioni prone 5x8
trazioni supine 4x10
ho cercato di mettere il petto quasi sempre come primo esercizo perchè è l'area più carente e che desidero sviluppare di più e ho messo in una stessa giornata esercizi di spinta e trazione.
per concludere, ho 18 anni, sono alto 1,82 m e peso 74 kg.. il mio biotipo è clavicolare e credo di avere una rilevamente componente ectomorfica.
grazie
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