La scheda definitiva per la massa :D

[Greg999]

Ciao ragazzi ...Avevo in mente una scheda per il secondo periodo di massa(di 6 settimane)...Questa volta in monofrequenza classica(apparte il richiamo per le gambe di stacco nella terza seduta).
cosa dite?ho usato una progressione per lo stacco per nn stancarmi troppo fin da subito e lavorare meglio i dorsali...E il mezzo lento avanti per porre più enfasi sui deltoidi e meno su tric e trapezi...

A)Squat 4x6 rec. 2.00
Leg press 4x10 rec 1.30
Stacchi rumeni 4x10 1'30''
Leg curl 4x8 1'30''
Polpacci in piedi alla macchina 2x10 rec 1.00
Calf machine 2x15 rec 1.00
Abs


B)Panca piana 4x6 rec 2.00
Spinte panca inclinata 30° manubri 3x10 rec 1.30
Croci su panca inclinata 30° 3x10-12 rec 1.30
Lento avanti 4x6 rec 2.00
Mezzo lento avanti(o spinte con manubri?) 3x8 rec 1.30
Alzate laterali 3x12 rec 1.00
Parallele gomiti stretti 4x8 rec1.30
Push down 3x10 rec 1.00


C)Stacchi 6x3*(richiamo gambe)rec 1.00
Trazioni larghe 4x8 rec 2.00
Pulley 3x10 rec 1.30
Row largo 2x12 rec 1.30
Curl bic in piedi 4x8 rec 1.30
Curl panca scott 3x10 rec 1.00
Abs

*Progressione stacco:2,5 %ogni settimana.
I)70% 112Kg
II)72,5% 116Kg
III)75% 120Kg
IV)77,5% 124Kg
V)80% 128Kg
VI)82.5% 132Kg

[Marco the master]

Mi sembra una buona programmazione...ovviamente recupero e alimentazione dovranno essere curati con altrettanta attenzione!

[Alessandro33]

Il "mezzo lento avanti "non mi piace tanto...il resto è ok

[Greg999]

ho scelto il mezzo lento avanti perchè volevo un esercizio che si focalizzasse più sei deltoidi...Con cosa lo potrei sostituire?(le tirate le sto gia facendo)...

[Alessandro33]

ho scelto il mezzo lento avanti perchè volevo un esercizio che si focalizzasse più sei deltoidi...Con cosa lo potrei sostituire?(le tirate le sto gia facendo)...

Col lento avanti!! Ma fatto classico...

[Manx]

lento dietro?
cmq il discorso che fa il ns amico non è del tutto sbagliato...puo' anche alternare lento e lento "corto" in tensione continua...oppure farlo con i manubri...le varianti sono infinite (troppe...!).

[Knight]

Solo con i polpacci farei 12 ripetizioni invece che 10

[Luigi 87]

Che pignolo

Solo con i polpacci farei 12 ripetizioni invece che 10

[Manx]

13 no...? scusate ragazzi ma che intervento è? io per polpacci sono arrivato a farne e far fare anche 100rip di fila

[Luigi 87]

Coi pesi della chicco?
Fine OT

[Manx]

Coi pesi della chicco?
Fine OT

150kg al multi, c'è perfino un video

fine OT

[Knight]

Io mi trovo meglio con le ripetizioni da 12 o 15 per i polpacci.......e poi la scheda mi piace un sacco non volevo ammetterlo

[Greg999]

e ma lento avanti o lento dietro è lo stesso esercio che faccio come big all'inizio per le spalle(ovvero lento avanti)...credo provero con il mezzo movimento...una volta lo provai e si sentivano di più i deltoidi che erano coinvolti...
l'ultima modifica che ho fatto è che le croci le facico cu panca a 45° e ho aumentato di una serie il row largo(per bilanciare gli es che coinvolgono il delt anteriore e post)...Dite che va bene uguale?
cmq grazie ragazzi!Ho piacere che a qualcuno piaccia la scheda..

---------- Post added 12-12-2011 at 11:23:13 ---------- Previous post was 11-12-2011 at 11:29:30 ----------

Qualcuno mi ha detto che dovrei scambiare l'ordine nel dorso;fare prima le trazioni e poi lo stacco e che la progressione su un solo esercizio nn serve ad una mazza...che dite?