Opinioni scheda massa

[Met89]

Ciao a tutti ragazzi,dopo aver messo a posto la dieta grazie a voi,vorrei sentire qualche parere ed eventuali correzioni(visto che sicuramente ce ne saranno da fare)sulla scheda che sto seguendo in questo periodo.Come ho detto nel topic nella sezione alimentazione,ho ricominciato ad allenarmi da due mesi dopo uno stop lungo quasi due anni e mezzo.Sono alto 160 cm e peso 55kg.
La scheda che sto seguendo ora e del tipo ABC BAC

Lunedì: parte superiore del corpo
-petto
panca piana bilanc. 12 10 8 120"
distensioni panca 45 manubri 12 10 8 120"

-schiena
lat machine avanti 12 10 8 120"
rowing machine 12 10 8 120"

-spalle: lento con manubri 12 10 8 120"

-bicipiti: curl manubri su panca inclinata 12 10 8 90"

-tricipiti: french press 12 10 8 90"

Martedì: parte inferiore del corpo più addome
-addome: crunch 30 30 30 60"

-lombari: iperstensioni panca 45 15 15 15 60"

-quadricipiti e femorali
leg press 12 10 8 120"
affondi frontali con manubri 12 10 8 120"
stacchi 12 10 8 120"
leg curl 12 10 8 90"

-polpacci: calf su leg press 15 12 10 90"

Venerdì: tutto il corpo escluse braccia e polpacci
-addome: crunch 30 30 30 60"

-lombari: iperstensioni panca 45 15 15 15 60"

-petto: distensioni panca 45 manubri 12 12 12 90"

-schiena: rematore con manubrio 12 12 12 90"

-spalle: arnold press 12 12 12 90"

-quadricipiti: leg exstension 12 12 12 90"

-femorali: leg curl 12 12 12 90"

Secondo voi il volume di lavoro è sufficiente contando il lungo stop?Fareste delle correzioni?
Grazie in anticipo a tutti ragazzi!

[Alessandro33]

La scheda non mi piace affatto! Se riprendi dopo un lungo stopo meglio fare una fullbody più "classica" e semplice....ce ne sono varie se fai un search!

[Met89]

Grazie per la risposta,quindi dici che è da cambiare completamente?Cercando sul forum nei topic in rilievo ho trovato questa:
La farei in ABA BAB

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Cosa ne pensi di questa?

[Alessandro33]

E' una multi, va bene comunque

[Met89]

Dici che va bene lo stesso?Per i tempi di recupero sto sempre sui 120" per i fondamentali e 60/75" per i complementari?Le rips dici che vanno bene o cambieresti qualcosa?Scusa le molte domande

[Alessandro33]

Dici che va bene lo stesso?Per i tempi di recupero sto sempre sui 120" per i fondamentali e 60/75" per i complementari?Le rips dici che vanno bene o cambieresti qualcosa?Scusa le molte domande

Va benissimo sia la scheda che i recuperi...

[Met89]

Perfetto!Quanto dici di tenerla?6/8 settimane a seconda dei risultati?Poi come potrei modificarla al termine di quel periodo?scusa se te lo chiedo già adesso ma vorrei capire come modificarla nel migliore dei modi senza stravolgerla in modo da non rompere costantemente la palle sul forum

[Alessandro33]

Perfetto!Quanto dici di tenerla?6/8 settimane a seconda dei risultati?Poi come potrei modificarla al termine di quel periodo?scusa se te lo chiedo già adesso ma vorrei capire come modificarla nel migliore dei modi senza stravolgerla in modo da non rompere costantemente la palle sul forum

Inizia ad allenarti con questa per 6 week e vedi come va, se aumenterai i carichi allora puoi decidere di passare ad una scheda in mono, non fare previsioni da adesso a 6/8 week, magna e spingi!

[OMAR97]

ascolta met ti consiglio una schedda in sessione A-B-A:

A pettorali-triciiti-dorsali-trapezio
panca piana:12-10-8-6-4(aggiungi 2kg ogni serie)*
panca inclinata:3x8
manubri su panca:3x12
flessioni inverse con due panche:3x20
rematore con bilancere:3x12
alzate laterali 90°:3x8

B:gambe-addominali-bicipiti
leg press:3x15
leg extension:3x12
squot:3x10
calf con bilancere da seduro:3x20
curl in piedi con bilancere:3x12
pull down presa stretta:12-10-8-6-4(aggiungi 5kg er serie)*


*questo metodo piramidale serve per allenare massa forza resistenza e definizione insieme:
4=forza
6=forza+massa
8=massa(poca forza)
10=massa+resistenza
12=resistenza+definizione(poca massa)

spero di esserti stato utile

[Alessandro33]

ascolta met ti consiglio una schedda in sessione A-B-A:

A pettorali-triciiti-dorsali-trapezio
panca piana:12-10-8-6-4(aggiungi 2kg ogni serie)*
panca inclinata:3x8
manubri su panca:3x12
flessioni inverse con due panche:3x20
rematore con bilancere:3x12
alzate laterali 90°:3x8

B:gambe-addominali-bicipiti
leg press:3x15
leg extension:3x12
squot:3x10
calf con bilancere da seduro:3x20
curl in piedi con bilancere:3x12
pull down presa stretta:12-10-8-6-4(aggiungi 5kg er serie)*


*questo metodo piramidale serve per allenare massa forza resistenza e definizione insieme:
4=forza
6=forza+massa
8=massa(poca forza)
10=massa+resistenza
12=resistenza+definizione(poca massa)

spero di esserti stato utile

Non me ne volere, ma non mi piace affatto!

[Met89]

Scusa Omar ma nemmeno a me piace troppo,è un po troppo "confusionaria"

---------- Post added at 16:36:04 ---------- Previous post was at 16:34:40 ----------

Scusa Omar ma nemmeno a me piace troppo,è un po troppo "confusionaria"

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Inizia ad allenarti con questa per 6 week e vedi come va, se aumenterai i carichi allora puoi decidere di passare ad una scheda in mono, non fare previsioni da adesso a 6/8 week, magna e spingi!

Perfetto!Ti volevo chiedere solo due cose,nel giorno B dopo trazioni c'è pull down lat machine,siccome dev'essere un esercizio di isolamento,intende quello a braccia tese?Oppure il classico lat machine avanti?E poi,l'addome lo alleno ad ogni sessione?Con che serie e ripetizioni ed esercizio?Crunch classico?

[Alessandro33]

Il pulldown è quello a braccia tese, per l'addome allenalo solo 1 volta a week, facendo:
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15
Crunch obliquo 2x15
il tutto sovraccaricando

[OMAR97]

come mai non vi piace???

[coachroby]

Ciao a tutti ragazzi,dopo aver messo a posto la dieta grazie a voi,vorrei sentire qualche parere ed eventuali correzioni(visto che sicuramente ce ne saranno da fare)sulla scheda che sto seguendo in questo periodo.Come ho detto nel topic nella sezione alimentazione,ho ricominciato ad allenarmi da due mesi dopo uno stop lungo quasi due anni e mezzo.Sono alto 160 cm e peso 55kg.
La scheda che sto seguendo ora e del tipo ABC BAC

Lunedì: parte superiore del corpo
-petto
panca piana bilanc. 12 10 8 120"
distensioni panca 45 manubri 12 10 8 120"

-schiena
lat machine avanti 12 10 8 120"
rowing machine 12 10 8 120"

-spalle: lento con manubri 12 10 8 120"

-bicipiti: curl manubri su panca inclinata 12 10 8 90"

-tricipiti: french press 12 10 8 90"

Martedì: parte inferiore del corpo più addome
-addome: crunch 30 30 30 60"

-lombari: iperstensioni panca 45 15 15 15 60"

-quadricipiti e femorali
leg press 12 10 8 120"
affondi frontali con manubri 12 10 8 120"
stacchi 12 10 8 120"
leg curl 12 10 8 90"

-polpacci: calf su leg press 15 12 10 90"

Venerdì: tutto il corpo escluse braccia e polpacci
-addome: crunch 30 30 30 60"

-lombari: iperstensioni panca 45 15 15 15 60"

-petto: distensioni panca 45 manubri 12 12 12 90"

-schiena: rematore con manubrio 12 12 12 90"

-spalle: arnold press 12 12 12 90"

-quadricipiti: leg exstension 12 12 12 90"

-femorali: leg curl 12 12 12 90"

Secondo voi il volume di lavoro è sufficiente contando il lungo stop?Fareste delle correzioni?
Grazie in anticipo a tutti ragazzi!

Nel primo giorno togli la panca 45 e sostituisci il rowing (macchina inutile) con Rematore con Bilancere o al massimo al Pulley con Barra dritta.

Per le gambe fai lo squat altrimenti che cacchio di massa fai ed opposti gli stacchi Rumeni o il Good Morning.

Nel 3o giorno fai lento avanti e lat machine e togli l'arnold press se vuoi fare massa.

Qualcuno ti ha spiegato il perché del piramidale e la tua progressione scelta qual é? Aumento il peso quando me lo sento?

[Met89]

Il pulldown è quello a braccia tese, per l'addome allenalo solo 1 volta a week, facendo:
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15
Crunch obliquo 2x15
il tutto sovraccaricando

Quindi scelgo un giorno a settimana,tipo il lunedì,e li alleno solo quel giorno?Per i polpacci cosa mi consigli?alleno un giorno a settimana anche quelli?
Un ultima domanda,secondo te potrei sostituire il lento avanti con il lento coi manubri o sarebbe meglio fare lento avanti?

---------- Post added at 00:36:46 ---------- Previous post was at 00:32:24 ----------

Nel primo giorno togli la panca 45 e sostituisci il rowing (macchina inutile) con Rematore con Bilancere o al massimo al Pulley con Barra dritta.

Per le gambe fai lo squat altrimenti che cacchio di massa fai ed opposti gli stacchi Rumeni o il Good Morning.

Nel 3o giorno fai lento avanti e lat machine e togli l'arnold press se vuoi fare massa.

Qualcuno ti ha spiegato il perché del piramidale e la tua progressione scelta qual é? Aumento il peso quando me lo sento?

No, non me l'ha spiegato nessuno. Secondo te è sbagliato? Per la progressione aumentavo il peso ad ogni serie,cercando di trovare quello giusto che mi facesse compiere tutta la serie arrivando al cedimento all'ultima ripetizione.