Allenamento Massa

[Sephirot]

salve a tutti, ho 19 anni peso 71 kg e sono alto 1,78
ho fatto svariati mesi di palestra ma seriamento ho iniziato questo settembre,
in cui ho fatto un mese di forza.
da ottobre sto facendo massa e da 64 kg sono arrivato a 71
volevo un vostro parere sulla scheda,oltre che agli esercizi,soprattutto sulle serie e ripetizioni(e anche recupero perchè no) che ho messo.. grazie mille

GIORNO A

Petto-bicipiti-addominali

panca piana bilanc. 5x6 rec 2 min
panca inclinata bilanc. 4x8 rec 1,30 min
croci ai cavi panca piana/inclinata 3x10 rec 1 min
Curl in piedi bilanc./panca scott 5x6 rec 2 min
curl hammer 4x8 rec 1,30 min
abdominal machine(con sovraccarico) 3x20 rec 1 min


GIORNO B

Gambe-spalle

squat 5x6 rec 2 min
leg press 4x8 rec 1,30 min
leg extension/leg curl 3x10 rec 1 min
polpacci in piedi al multipower 4x15 rec 1 min
lento avanti 5x6 rec 2-3 min
alzate laterali 4x8 rec 1,30 min
alzate a 90° 4x8 rec 1,30 min


GIORNO C

Dorso-Tricipiti-Addominali

lat machine dietro 5x6 rec 2 min
pulley/rematore 4x8 rec 1,30 min
pullover 3x10 rec 1 min
hyperextension 3x20 rec 1 min
french press 5x6 rec 2 min
Push down 4x8 rec 1,30 min
crunch inverso alla sbarra 3x20 rec 1 min

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Dimenticavo bf 10%

[Manx]

salve a tutti, ho 19 anni peso 71 kg e sono alto 1,78
ho fatto svariati mesi di palestra ma seriamento ho iniziato questo settembre,
in cui ho fatto un mese di forza.
da ottobre sto facendo massa e da 64 kg sono arrivato a 71
volevo un vostro parere sulla scheda,oltre che agli esercizi,soprattutto sulle serie e ripetizioni(e anche recupero perchè no) che ho messo.. grazie mille

GIORNO A

Petto-bicipiti-addominali

panca piana bilanc. 5x6 rec 2 min scala di una serie e fai + recupero----> quindi
inserisci qui, o come terzo esercizio, tre serie di dip da 6/8 rip...con sovracc. almeno 90" di rest
panca inclinata bilanc. 4x8 rec 1,30 min farei 10 8 6
croci ai cavi panca piana/inclinata 3x10 rec 1 min farei croci con manubri 12 10 8.
Curl in piedi bilanc./panca scott 5x6 rec 2 min 4 serie bastano. 90"
curl hammer 4x8 rec 1,30 min 3 serie, ma farei curl manubri alternato 12 10 8 60"
abdominal machine(con sovraccarico) 3x20 rec 1 min


GIORNO B

Gambe-spalle
questo abbinamento non lo trovo affatto ideale...avrei diviso le spalle tra dorso-petto, cosi' da farle sicuramente meglio che dopo le zampe...oppure...un quarto giorno di wo...?

squat 5x6 rec 2 min farei, come panca piana
leg press 4x8 rec 1,30 min 10 8 6 90"
metterei qui uno stacco a gambe tese o degli affondi...3 serie da 8/10 rip a 90"
leg extension/leg curl 3x10 rec 1 min sono due esercizi diversi che allenano muscoli diversi...il primo i quad il secondo i femorali...fai entrambi,10/12 rip a 60"
polpacci in piedi al multipower 4x15 rec 1 min 3 serie, meno recupero, quindi 2-3 serie alla pressa o seduto da 20-30 rip, rapide
lento avanti 5x6 rec 2-3 min troppo lavoro per le spalle dopo le gambe...dammi retta...dividile....fidati. Arrivi a questa parte del wo...spompato...se hai allenato veramente bene le gambe...In ogni caso max 3-4 serie anche in piramidale es.10 8 6 a 90"
alzate laterali 4x8 rec 1,30 min 12 10 8 60"
alzate a 90° 4x8 rec 1,30 min 12 10 8 60" (andrebbero benissimo col dorso...)


GIORNO C

Dorso-Tricipiti-Addominali

lat machine dietro 5x6 rec 2 min trazioni alla sbarra!!! almeno 4 serie...!!! rest elevati!!
pulley/rematore 4x8 rec 1,30 min rematore bil. 6 6 6 6 a 90" poi pulley basso 10 8 6 a 60"
pullover 3x10 rec 1 min
hyperextension 3x20 rec 1 min da fare come primo ex, come warm up, e anche prima dello squat.
french press 5x6 rec 2 min 3/4 serie
Push down 4x8 rec 1,30 min 12 10 8 60"
crunch inverso alla sbarra 3x20 rec 1 min

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Dimenticavo bf 10%

Qualche suggerimento. Cura la dieta...e ti consiglio di rivedere lo splittaggio. Ciao.

[Sephirot]

GIORNO A

Petto-bicipiti-tricipiti

panca piana bilanc. 4x6 2'30"
panca inclinata bilanc. 10-8-6 90"
croci panca piana/inclinata 12-10-8 60"
Curl in piedi bilanc./panca scott 4x6 90"
curl hammer 12-10-8 60"
french press 4x6 90"
Push down 12-10-8 60"


GIORNO B

Gambe-addominali

hyperextension 3x20 60"
squat 4x6 rec 2'30"
leg press 10-8-6 90"
leg extension 3x10 60"
leg curl 3x10 60"
polpacci in piedi 3x20 30"
abdominal machine 3x20 60"
crunch inverso alla sbarra 3x20 60"



GIORNO C

Dorso-Spalle

hyperextension 3x20 60"
lat machine dietro 4x6 2'30" / Trazioni 4xMAX 2'30"
rematore manub. 4x6 90"
pulley basso 10-8-6 60"
pullover 3x10 60"
lento avanti 10-8-6 90"
alzate laterali 12-10-8 60"
alzate a 90° 12-10-8 60"

Grazie dei consigli ,solo alcune cose..il rematore mi trovo a farlo meglio con i manubri, le trazioni ancora non riesco a farle purtroppo..
poi com'è questo split? addominali una volta a settimana è troppo poco ?

---------- Post added at 17:41:20 ---------- Previous post was at 17:32:59 ----------

un'altra cosa con il curl alternato normale mi sento bruciare tutto il lavoro fatto prima con il bilanciere in piede..quindi preferirei provare l'hammer che non ho ancora mai provato..
per i fondamentali in cui ho 4x6 il peso lo devo lasciare fisso o aumentarlo per ogni serie?

[Manx]

GIORNO A

Petto-bicipiti-tricipiti

panca piana bilanc. 4x6 2'30"
panca inclinata bilanc. 10-8-6 90"
croci panca piana/inclinata 12-10-8 60"
Curl in piedi bilanc./panca scott 4x6 90"
curl hammer 12-10-8 60"
french press 4x6 90"
Push down 12-10-8 60"


GIORNO B

Gambe-addominali

hyperextension 3x20 60"
squat 4x6 rec 2'30"
leg press 10-8-6 90"
leg extension 3x10 60"
leg curl 3x10 60"
polpacci in piedi 3x20 30"
abdominal machine 3x20 60"
crunch inverso alla sbarra 3x20 60"



GIORNO C

Dorso-Spalle

hyperextension 3x20 60"
lat machine dietro 4x6 2'30" / Trazioni 4xMAX 2'30"
rematore manub. 4x6 90"
pulley basso 10-8-6 60"
pullover 3x10 60"
lento avanti 10-8-6 90"
alzate laterali 12-10-8 60"
alzate a 90° 12-10-8 60"

Grazie dei consigli ,solo alcune cose..il rematore mi trovo a farlo meglio con i manubri, le trazioni ancora non riesco a farle purtroppo..

devi imparare a fare le trazioni (c'è una discussione in rilievo sull'argomento) e devi fare anche e soprattutto il rematore bilanciere
poi com'è questo split?
che intendi?
addominali una volta a settimana è troppo poco ?
L'addome lo fai pochetto...ma rimani sulle 100-150 rip complessive a settimana...non a volta!!!

---------- Post added at 17:41:20 ---------- Previous post was at 17:32:59 ----------

un'altra cosa con il curl alternato normale mi sento bruciare tutto il lavoro fatto prima con il bilanciere in piede..
cosa significa...? non capisco...che vuoi dire?

quindi preferirei provare l'hammer che non ho ancora mai provato..
non ti serve...lo farai tra qualche cm...
per i fondamentali in cui ho 4x6 il peso lo devo lasciare fisso o aumentarlo per ogni serie?

carico a salire, con dei microcarichi, oppure tutto con lo stesso carico...con leggero buffer iniziale...in ogni caso per fare 6 rip...non puoi usare un carico da 8 o 10

hai riscritto la tabella...ma alcune cose le hai cambiare...es. i polpacci...

[Sephirot]

hai riscritto la tabella...ma alcune cose le hai cambiare...es. i polpacci...

la scheda l'ho modificata per come mi hai consigliato te,va bene farò rematore bilanciere e trazioni ,ho modificato lo split mettendo giorno a petto-braccia,giorno b gambe-addome giorno c dorso-spalle
infine gli addominali cosi sono 120 reps ma preferisco farli nel giorno B ,perchè negli altri ho già molti esercizi e non avrei la giusta concentrazione.
per quanto riguarda i bicipiti volevo dire che dopo il 4x6 di curl in piedi con bilanciere mi sento i bicipiti belli gonfi ma dopo aver fatto il curl alt. con manubri me li sento meno gonfi di prima

[Manx]

ma cosa te ne frega del gonfiore o meno ora riguardo la tua scheda. Hai visto il link per le trazioni...? E' qui in rilievo, in alto alla sezione.

[Sephirot]

si ho visto,ora vado in palestra a provare e poi ti dico

[Manx]

GIORNO A

Petto-bicipiti-tricipiti

panca piana bilanc. 4x6 2'30" (fai rest fisiologici...non guardare il cronometro!! Quando sei pronto riparti (almeno ora che stai iniziando...per metodi avanzati c'è tempo!)
panca inclinata bilanc. 10-8-6 90"
croci panca piana/inclinata 12-10-8 60"
Curl in piedi bilanc./panca scott 4x6 90"
curl hammer 12-10-8 60" ripeto farei curl classico manubri.
french press 4x6 90"
Push down 12-10-8 60"
farei prima i tricipiti dei bicipiti. Ah...dove sono andate a finire le dip?? Dovresti farle...in tal caso riduci di 1-2 serie la sessione dei tricipiti


GIORNO B

Gambe-addominali

hyperextension 3x20 60"
squat 4x6 rec 2'30"stesso discorso della panca
leg press 10-8-6 90"
avevo consigliato o affondi o stacco a gambe tese.
leg extension 3x10 60"
leg curl 3x10 60" sdraiato è meglio.
polpacci in piedi 3x20 30"
abdominal machine 3x20 60"
crunch inverso alla sbarra 3x20 60"



GIORNO C

Dorso-Spalle

hyperextension 3x20 60" perché 20? fai 10 e sovraccarica.
lat machine dietro 4x6 2'30" / Trazioni 4xMAX 2'30" applica i principi che trovi nella discussione che ti dicevo. recuperi massimi.
rematore manub. 4x6 90" meglio bilanciere.
pulley basso 10-8-6 60" puoi alternare con la lat machine se vuoi. Varia cmq le prese.
pullover 3x10 60" riduci di una serie va...
lento avanti 10-8-6 90"
alzate laterali 12-10-8 60"
alzate a 90° 12-10-8 60" metterei subito dopo il pullover...come ex di passaggio dorso-spalle.

Grazie dei consigli ,solo alcune cose..il rematore mi trovo a farlo meglio con i manubri, le trazioni ancora non riesco a farle purtroppo..
poi com'è questo split? addominali una volta a settimana è troppo poco ?

---------- Post added at 17:41:20 ---------- Previous post was at 17:32:59 ----------

un'altra cosa con il curl alternato normale mi sento bruciare tutto il lavoro fatto prima con il bilanciere in piede..quindi preferirei provare l'hammer che non ho ancora mai provato..
per i fondamentali in cui ho 4x6 il peso lo devo lasciare fisso o aumentarlo per ogni serie?

lo splittaggio cmq...non era quello che avevo proposto...non che sia sbagliato...vedi tu come ti trovi. In neretto nel quote le "modifiche".

[Manx]

si ho visto,ora vado in palestra a provare e poi ti dico

buon wo...io a quest'ora ceno

[Sephirot]

allora le dips non posso parle perchè sento purtroppo un forte dolore alla spalla sinistra per ora..cmq mi trovo molto bene con la french press ,mentre per le spalle preferisco fare prima il lento in modo da concentrare tutta l'energia che ho su questo esercizio,una cosa meglio con il bilanciere o i manubri? io mi trovo meglio con quest'ultimi...
il recupero nei fondamentali è di circa 2', infine ho diviso l'addome in giorno A e C e ho messo le gambe in C che sono molto pesanti e preferisco farle di venerdì, quindi la scheda è questa qui :

GIORNO A (Petto-Bicipiti-Tricipiti-Addominali)

1)panca piana bil. 4x6 2'

2)panca inclinata bil. 10-8-6 90"

3)croci man. p.p./p.i. 12-10-8 60"

4)french press 4x6 90"

5)Push down 12-10-8 60"

6)Curl in piedi bil. 4x6 90"

7)curl alternato man. 12-10-8 60"

8)abdominal machine 3x20 60"




GIORNO B(Dorso-Spalle)

1)hyperextension 3x10 60"

2)Trazioni 4xMAX 2'

3)rematore bil. 4x6 90"

4)pulley basso/lat machine 10-8-6 60"

5)pullover 2x10 60"

6)lento avanti man.10-8-6 90"

7)alzate laterali 12-10-8 60"

8)alzate a 90° 12-10-8 60"




GIORNO C(Gambe-addominali)

1)hyperextension 3x10 60"

2)squat 4x6 2'

3)leg press 10-8-6 90"

4)affondi 3x10 90"

5)leg extension 3x10 60"

6)leg curl 3x10 60"

7)polpacci in piedi 3x20 30"

8)crunch inverso alla sbarra 3x20 60"

---------- Post added at 22:37:45 ---------- Previous post was at 22:37:10 ----------

un'altra cosa,per quanto la posso utilizzare?

[Manx]

le dip sono x il torace in toto, petto, spalle e anche tricipiti. Se ti danno fastidio ok...ma facendole come secondo o terzo esercizio i "problemi" dovrebbero "ridursi". Per le trazioni se vuoi migliorare meglio che segui le indicazioni del link, fare un 4xmax...puo' andare quando ne fai già abbastanza.

[Sephirot]

in presa supina ne faccio circa un 4x6

---------- Post added at 23:17:28 ---------- Previous post was at 22:44:28 ----------

stavo pensando appena mi passano i problemi alla spalla potrei fare le dips appena dopo le croci e lasciando stare la french ,coinvolgendo così sia il petto che i tricipiti e a seguire push down

[Manx]

in presa supina ne faccio circa un 4x6

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stavo pensando appena mi passano i problemi alla spalla potrei fare le dips appena dopo le croci e lasciando stare la french ,coinvolgendo così sia il petto che i tricipiti e a seguire push down

bene se supine fai 6 trazioni non è male, ma devi apprendere anche e soprattutto le prone...inizia e spingi! se fai le dip, esercizio eccezionale per il petto ma come dicevamo per il torace tutto, fai cmq la french press, che è "quasi" un base, semmai riduciamo il push down. In ogni caso varia sempre, ma le dip falle
Ciao buon wo!

[Sephirot]

quindi potrei fare prima le dips 4xMAX poi la french 4x6 e un 2x10 di pushdown(oppure lo elimino del tutto) ??
ma il lento avanti è meglio un 4x6 o un 10-8-6 ?

---------- Post added at 12:08:32 ---------- Previous post was at 11:36:07 ----------

scusami se rompo ma ho un altro dubbio, visto che ho il rempo a disposizione vorrei andare ad allenarmi 4 volte a settimana facendo A-b-c-a b-c-a-b,ecc.
è controproducente per il muscolo o è meglio?

[Manx]

se puoi allenarti 4 volte va benissimo...perché deve essere controproducente? Io mi sono appena allenato per la quinta volta...nel bb niente è "meglio"...alterna il volume e allenati, senza troppe pippe mentali. Dip fai 3 serie, quindi 3 di french e 2 di push down da 12/15 rip e passa la paura. Forza ragazzi meno pippe e piu' autonomia!

p.s. quella scheda pero' non va troppo bene se fai a rotazione...funziona molto meglio in una abcd.