Correzione scheda massa (Full-body)

[DEll]

Ciao, ho 16 anni (168cm x 67kg, bf sul 12-13 credo), sono un neofita ed a casa ho una panca inclinabile con leg extension e scott, un bilanciere, due manubri, e, per ora, solo 40kg di ghisa. Seguendo i threads consigliati ho impostato una scheda. Avendo a disposizione solo due giorni, l'ho organizzata questa maniera:

1°:
GAMBE: Leg extension 3x8
PETTO: Panca piana 3x6
PETTO: Croci manubri 3x8
SPALLE: Military 3x8
DORSO: Rematore bilanciere 3x8
TRICIPITI: French press 3x8
BICIPITI: Curl manubri 3x8

2°:
GAMBE: Deadlift 3x5
PETTO: Panca piana 3x8
PETTO: Panca inclinata 3x8
DORSO: Trazioni 4x5
TRICIPITI: Dips panche 3x8
BICIPITI: Curl bilanciere 3x8

Va bene, secondo voi? I giorni dovrebbero essere mercoledì e venerdì
Essendo all'inizio vorrei sviluppare inzialmente principalmente i pettorali..

Grazie

[Alessandro33]

Meglio questa:
Lunedì, mercoledì e venerdì

Panca 5x6-8
Squat 5x6-8
Stacco 4x4
Lento 5x6-8
Rematore 4x6
Trazioni 3x8
Leg curl 5x8
Curl con bil. 3x8
Dip strette 3x8
Calf 4x8-10
Addome

[savicevic]

Meglio questa:
Lunedì, mercoledì e venerdì

Panca 5x6-8
Squat 5x6-8
Stacco 4x4
Lento 5x6-8
Rematore 4x6
Trazioni 3x8
Leg curl 5x8
Curl con bil. 3x8
Dip strette 3x8
Calf 4x8-10
Addome

oddio ma quanta roba c'è? O.o

[Alessandro33]

E' una classica full, puramente indicativa dalla quale l'utente potrà trarre spunto...

[savicevic]

si, ma è decisamente troppo voluminosa e impegnativa...non so quanto convenga fare sia stacco che squat nella stessa seduta...poi anche le trazioni....

[alex87]

Daltronde se decidi per una full body, è ovvio che bisognerà coinvolgere i vari gruppi muscolari con i fondamentali, tra cui squat, stacco e trazioni..

[sturmas]

starei su una di queste, in particolare quelle con la suddivisione per piani di lavoro...... http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[savicevic]

Daltronde se decidi per una full body, è ovvio che bisognerà coinvolgere i vari gruppi muscolari con i fondamentali, tra cui squat, stacco e trazioni..

OK, ma non credo convenga farne così tanti!!!

[Marco the master]

Io credo che se si esegue uno squat completo non ci sia la necessita di fare anche lo stacco visto che sotto il parallelo i femorali vengono sollecitati molto...una full per essere produttiva al massimo dovrebbe comprendere non piu di 20 serie totali dove almeno la meta' vanno portate al cedimento...ci si dovrebbe allenare ogni 3 giorni solo con big e multiarticolari con pause dai 2 ai 3 minuti...4 serie per gruppo muscolare x 5-6 esercizi.

[sturmas]

Io credo che se si esegue uno squat completo non ci sia la necessita di fare anche lo stacco visto che sotto il parallelo i femorali vengono sollecitati molto...una full per essere produttiva al massimo dovrebbe comprendere non piu di 20 serie totali dove almeno la meta' vanno portate al cedimento...ci si dovrebbe allenare ogni 3 giorni solo con big e multiarticolari con pause dai 2 ai 3 minuti...4 serie per gruppo muscolare x 5-6 esercizi.

onestamente, lavorando su una scheda in full body ripetuta 3 volte alla settimana, preferirei evitare il cedimento ma imposterei un lavoro più "tecnico" ricercando il miglioramento della prestazione, sia in termini di peso sollevato che in termini di correttezza dell'esecuzione. Quindi serie con buffer, progressioni ecc.
Altrimenti resto sulla monofrequenza e li imposto l'allenamento più in termini "ipertrofici".

[DEll]

onestamente, lavorando su una scheda in full body ripetuta 3 volte alla settimana, preferirei evitare il cedimento ma imposterei un lavoro più "tecnico" ricercando il miglioramento della prestazione, sia in termini di peso sollevato che in termini di correttezza dell'esecuzione. Quindi serie con buffer, progressioni ecc.
Altrimenti resto sulla monofrequenza e li imposto l'allenamento più in termini "ipertrofici".

Ho solo due giorni a disposizione purtroppo..

[sturmas]

anch'io, quindi ti capisco .

imho, la cosa migliore è stare su un modello di quelli che ti ho linkato.
Diversamente a me piace anche fare una full di soli multiarticolari, ripetuta nelle due sedute. In questo caso adotto in una seduta un tipo di schema e nell'altra una cosa meno pesante ma facendo un discreto volume.

Ad esempio, per la panca.
nella seduta A:
5 ripetizioni a salire con il carico fino a che sono tecnico e veloce, quando vedo che perdo tecnica, prima di iniziare a sminchiare, mi fermo.
con quel peso faccio set da 3 ripetizioni 5x3 ad esempio (oppure, se mi sento in forma i set da 3 li faccio con lo stesso criterio, aumentando il peso)

nella seduta B:
uso il peso del miglior set da 5 rep e faccio 8/10x3.

idem, ad esempio per lo quat però invertendo con la panca.

dopo un 4/5 settimane così, modifico lo schema facendo triple al posto delle 5 rep e singole al posto delle 3, mentre nella seduta B faccio doppie.

è molto mutuato dai programmi di Ado Gruzza