Chi me la puo controllare? :D

[BoB959]

Ciao ragazzi, avevo in mente questa scheda ma secondo me c'è da regolare un po le rip...però l'allenamento deve rimanere ad esaurimento

Gambe/Spalle Lunedì
1)Squat 8-6-4
2)Leg Curl 10-8-4
3)Affondi 8-6 per piede
4) Calf sitting 3x15 a piede lento
5)Distensioni manubri 8-6-4
6)Lento avanti 10-8-6
7)Alzate Frontali 12-10-8

Dorso/Tricipiti Mercoledì
1)Trazioni supine (presa stretta inversa) 3xMAX con sovracarico!! se supero 10 rip aumento il sovracarico altrimenti levo il carico
2)Rematore Bilanciere 8-6-4
3)Vertical Traction/Pulley 10-8-6-4
4)Panca piana con la presa stretta 10-8-6
5)Push Down 12-10-8

Petto/Bicipiti Sabato
1)Panca piana 8-6-4
2)Cavi 10-8-6
3)Croci 10-8-6-4
4)Panca scott 10-8-6
5)Curl in piedi 8-6-4


Addome a ogni allenamento

Cosa ne pensate?

[Senpai]

EGIZIANA , troppe piramidi !

I complementari falli in 3x8/10.

[BoB959]

Gambe/Spalle Lunedì
1)Squat 8-6-4
2)Leg Curl 3x10
3)Affondi 2x8 per piede
4)Distensioni manubri 8-6-4
5)Lento avanti 3x10
6)Alzate Frontali 3x8

Dorso/Tricipiti Mercoledì
1)Trazioni supine (presa stretta inversa) 3xMAX con sovracarico!! se supero 10 rip aumento il sovracarico altrimenti levo il carico
2)Rematore Bilanciere 3x8
3)Vertical Traction/Pulley 4x10
4)Panca piana con la presa stretta 3x10
5)Push Down 3x12

Petto/Bicipiti Sabato
1)Panca piana 8-6-4
2)Cavi 3x10
3)Croci 4x8
4)Panca scott 10-8-6
5)Curl in piedi 3x8





così? maa in questo modo non è ad esaurimento muscolare a ogni serie ed ad ogni esercizio..

[luca_skizzato91!]

Split da rivedere e tutto il resto imho.

P.S. Anche l'addome e i polpacci sono gruppi muscolari.

[BoB959]

Split da rivedere e tutto il resto imho.

P.S. Anche l'addome e i polpacci sono gruppi muscolari.

hai ragione scusa mi ero scordato di scriverlo:
Addome a piacere sempre e i polpacci non li ho messi perchè a fine seduta faccio cardio e cosi sfrutto anche i polpacci

Split...mi ci sono trovato abbastanza bene perchè ora ho una scheda con questa split e devo dire che i miglioramenti ci sono stati... per tutto il resto....aiutatemi

[luca_skizzato91!]

Purtroppo non posso aiutarti poichè non mi piace lo splittaggio.
Quello che ti posso dire è di inserire i polpacci assolutamente cosa c'entra il cardio con i polpacci!
Ciao.

[Manx]

a me piaceva quasi di piu' la prima versione i polpacci allenali...col cardio cosa alleni? lo splittaggio non mi piace, ma è risaputo.

[Strange Days]

Ciao Bob. Come sei messo con i carichi? Eventualmente cosa ne pensi di una multi-frequenza?

[BoB959]

Purtroppo non posso aiutarti poichè non mi piace lo splittaggio.
Quello che ti posso dire è di inserire i polpacci assolutamente cosa c'entra il cardio con i polpacci!
Ciao.

boh...l'istruttore ha detto che correndo si allenano indirettamente...comunque inserirò anche i polpacci...3x15 a gamba?

a me piaceva quasi di piu' la prima versione i polpacci allenali...col cardio cosa alleni? lo splittaggio non mi piace, ma è risaputo.

Se invece lo splittaggio fosse:
A Gambe spalle
B Dorso bicipiti
c Petto tricipi
è meglio vero!?

Ciao Bob. Come sei messo con i carichi? Eventualmente cosa ne pensi di una multi-frequenza?

Carichi abbastanza bassi,diciamo che inizialmente volevo fare una multi ABA BAB però mi ero trovato bene con la scheda che sto eseguendo ora anche se non è un granchè..anzi..però con questo splittaggio ho visto che riesco a crescere meglio ed ad aumentare i carichi

Carichi fondamentali ma non i massimali (compreso il bilanciere)
8-6-4 con 50kg panca piana
10-8-6 20kg distensioni coi manubri per le spalle
12-10-8 90kg squat
e poi non so che altro devo dirti...

[luca_skizzato91!]

Io farei una cosa del genere comunque:
PETTO-SPALLE-BICIPITI
GAMBE-ADDOME
DORSO-TRICIPITI

oppure

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
GAMBE-ADDOME
DORSO-BICIPITI

ecc ecc...

Purtroppo su 3 split non è che puoi fare piu di tanto, perchè non ti alleni 4xweek cosi inserisci anche un richiamo della panca che sei basso come carico?

[CoolProject]

Potresti anche fare:
PETTO-DORSO
SPALLE-BRACCIA
GAMBE-ADDOME

Poi cmq è soggettiva la suddivisione, devi vedere tu come ti trovi meglio e come rendi di più.
La scheda nn va molto bene.. il volume delle gambe e veramente troppo basso

[BoB959]

Potresti anche fare:
PETTO-DORSO
SPALLE-BRACCIA
GAMBE-ADDOME

Poi cmq è soggettiva la suddivisione, devi vedere tu come ti trovi meglio e come rendi di più.
La scheda nn va molto bene.. il volume delle gambe e veramente troppo basso

petto e dorso preferisco di no...
con questa suddivisione che ho fatto mi sono trovato bene...ho aumentato i carichi e anche la massa!!
preferirei rimanere su questo splittaggio...al massimo cambiare spalle con tricipiti!! però se dite che è suddiviso male....cambiamo :/

[luca_skizzato91!]

c'è un mio vecchio topic qui in allenamento con vari modelli di schede...prendi quella che piu ti piace e si rivede in base alle tue esigenze/anzianità di allenamento.

[BoB959]

Gambe/Spalle Lunedì
1)Squat 8-6-4
2)Leg Curl 10-8-4
3)Affondi 8-6 per piede
4) Calf sitting 3x15 a piede lento
5)Distensioni manubri 8-6-4
6)Lento avanti 10-8-6
7)Alzate Frontali 12-10-8

Dorso/Bicipiti Mercoledì
1)Trazioni supine (presa stretta inversa) 3xMAX con sovracarico!! se supero 10 rip aumento il sovracarico altrimenti levo il carico
2)Rematore Bilanciere 8-6-4
3)Vertical Traction/Pulley 10-8-6-4
4)Panca scott 10-8-6
5)Curl in piedi 8-6-4


Petto/Tricipiti Sabato
1)Panca piana 8-6-4
2)Cavi 10-8-6
3)Croci 12-10-8-6
4)Panca piana con la presa stretta 10-8-6
5)Push Down 12-10-8


ora forse va meglio?

[BoB959]

Gambe Lunedì
1)Squat 8-6-4
2)Leg Curl 10-8-4
3) Leg extencion 10-8-6
4)Affondi 8-6 per piede
5) Calf sitting 3x15 a piede lento
+addome

Dorso/Bicipiti Mercoledì
1)Trazioni supine (presa stretta inversa) 3xMAX con sovracarico!! se supero 10 rip aumento il sovracarico altrimenti levo il carico
2)Rematore Bilanciere 8-6-4
3)Vertical Traction/Pulley 10-8-6-4
4)Panca scott 10-8-6
5)Curl in piedi 8-6-4
+addome

Petto/Spalle/Tricipiti Sabato
1)Panca piana 8-6-4
2)Cavi 10-8-6
3)Croci 12-10-8-6
4)Distensioni manubri 8-6-4
5)Lento avanti 10-8-6
6)Alzate Frontali 12-10-8
7)Panca piana con la presa stretta 10-8-6
8)Push Down 12-10-8
+ addome

ora ragazzi?