migliorare la mia scheda per mettere massa

[savicevic]

per manx e anche per gli altri ovvio !

che ne pensate di questa scheda ??
l'ho costruita seguendo attentamente questo 3d http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
tenendo presente che il mio obbiettivo e' l'incremento di massa e che sto seguendo una buona dieta, e' una buona scheda ???
mi potreste magari aiutare sui set e le ripetizioni ???

A Petto-tricipiti (lunedi' )


-Panca piana 4x18 eeehhhh????????

-pectoral machine 3x12

-Distensioni manubri 3x12 le metterei prima della pectoral (ps, non preferiresti delle deliziose e classiche croci ai cavi o coi manubri?)

-Pullover 3x12

-french press con manubri 3x12

-spinte in basso 3x12

- affondi su panca 3x12 cosa sono? (mia curiosità, forse le conosco ma li chiamo in un altro modo)


B Dorso-bicipiti

-trazioni alla sbarra 4x8

- Rematore manubrio 3x12

- lat machine 4x8 lat machine e trazioni sono simili come esercizi, inserisci lo stacco!

Manca il monoarticolare per il dorso ???

-curl manubri 3x12

- curl bilanciere 3x12

-vertical row 4x8 stesso discorso della lat, è un doppione del rematore


C Gambe-spalle
- Squat 4x8

- Affondi alternati 4x8 farei 3x12, meglio se camminati

-leg press 3x12

- leg extension 3x12

-leg curl 3x12

- Lento avanti/dietro/manubri/destra/sinistra/bilanciere/corda/sopra/sotto 4x8

-tirate al mento 3x12

- Alzate laterali 90° 3x12

- Alzate frontali 3x12 3x8-10

dove si possono inserire delle piramidali ?? in egitto!!! apparte gli scherzi, io li inserisco nei base, poi non so se c'è una regola precisa....
che ne pensate ?

---------- Post added 11-12-2011 at 08:09:16 ---------- Previous post was 10-12-2011 at 17:42:01 ----------

nessuno che me la commenti ???

in neretto le mie considerazioni

[nico ci prova]

in neretto le mie considerazioni

grazie savicevic

allora rispondo alle tue domande :

panaca piana intendevo 4x8 e mi e' sfuggito un 1 in piu'
affondi su panca e' un esercizio in cui si mettono due panche parallele e si scende con il corpo appoggiando le gambe su una panca facendo uscire i piedi e le mani sull'altra


apportero' alla scheda tutte le tue modifiche

p.s. cosa sono gli affondi camminati ?

---------- Post added at 19:51:34 ---------- Previous post was at 19:47:13 ----------

ah e poi cosa sarebbe destra /sinistra/ bilanciere /corda/ sotto ??

[savicevic]

grazie savicevic

allora rispondo alle tue domande :

panaca piana intendevo 4x8 e mi e' sfuggito un 1 in piu' come immaginavo, comunque fai un 5x5-6 oppure un piramidale!
affondi su panca e' un esercizio in cui si mettono due panche parallele e si scende con il corpo appoggiando le gambe su una panca facendo uscire i piedi e le mani sull'altra ancora non capisco non riesci a linkare un video?? anche se qualsiasi esercizio essi siano, se sono per i tricipiti le toglierei e lascerei gli altri due


apportero' alla scheda tutte le tue modifiche

p.s. cosa sono gli affondi camminati ? guarda sul tubo come si fanno gli affondi, e poi guarda come li fa Colemann se li vuoi intensificare

---------- Post added at 19:51:34 ---------- Previous post was at 19:47:13 ----------

ah e poi cosa sarebbe destra /sinistra/ bilanciere /corda/ sotto ?? fai il lento avanti con bilanciere e basta...

ri-posta la scheda corretta per un'ultima occhiata!

[Manx]

nico intende le dip panche, savicevic.

[savicevic]

nico intende le dip panche, savicevic.

ah ecco, grazie Manx....allora le toglilerei prorio...

[Manx]

io farei le dip vere e proprie, cosi' allena "tutto" il torace tricipiti inclusi! Pero' come secondo, terzo ex.

[savicevic]

io farei le dip vere e proprie, cosi' allena "tutto" il torace tricipiti inclusi! Pero' come secondo, terzo ex.

si...alla fine è troppo pesante...

[Manx]

beh...si puo' fare anche alla fine cmq x il momento meglio in una fase iniziale del wo, dove senza dubbio sono piu' "facili".

[nico ci prova]

ri-posta la scheda corretta per un'ultima occhiata!

eccola !

A Petto-tricipiti (lunedi' )


-Panca piana 5x6

-pectoral machine 3x12
-croci con manubri 3 x12
-Pullover 3x12
-dip 3x12
-french press con manubri 3x12
-spinte in basso 3x12



B Dorso-bicipiti

-trazioni alla sbarra 4x8
- Rematore manubrio 3x12
-stacco 5x6
-curl manubri 3x12
- curl bilanciere 3x12




C Gambe-spalle
- Squat 4x8

- Affondi camminati 3x12
-leg press 3x12
- leg extension 3x12
-leg curl 3x12
- Lento avanti con bilanciere 5x6
-tirate al mento 3x12
- Alzate laterali 90° 3x12
- Alzate frontali 3x8-10

---------- Post added at 14:27:08 ---------- Previous post was at 14:17:06 ----------

comunque siccome vedo un po' "magro" il giorno b quale esercizio in piu' si potrebbe inserire ? soprattutto per i bicipiti dato che ultimamente il curl con manubri e bilanciere non e' che mi stia convincendo piu' di tanto ...

---------- Post added at 14:31:18 ---------- Previous post was at 14:27:08 ----------

@manx : e' questo il dip ? http://www.youtube.com/watch?v=GBwVE...ture=endscreen

[Giulio85]

le dip sono quelle

se la sessione del dorso ti sembra troppo magra potresti spostare lo stacco come primo ex ed aggiungere un pulley basso come 4°

[savicevic]

eccola !

A Petto-tricipiti (lunedi' )


-Panca piana 5x6
-dip 3x12
-pectoral machine 3x12 toglile, fai già le croci con manubri
-croci con manubri 3 x12
-Pullover 3x12 non so se è meglio farlo col torace o col dorso...chiedi a manx ^.^
-french press con bilanciere ez 3x8
-spinte in basso 2x15


B Dorso-bicipiti

-trazioni alla sbarra 4x8 le fai all'easy power?
- Rematore manubrio 3x12
-stacco 5x6 farei prima lo stacco del rematore...
- curl bilanciere 3x10
- curl manubri a martello 2x10
- qualcosina per gli avambracci se ti va.....




C Gambe-spalle
- Squat 4x8 farei anche qui un 5x6
- Affondi camminati 3x12 inverti, fai prima la leg press (pressa a 45° vero?)
-leg press 3x12
- leg extension 2x12
-leg curl 3x10
- Lento avanti con bilanciere 5x6
-tirate al mento 3x12
- Alzate laterali 90° 3x12 non so cosa suggerirti sulle alzate laterali e frontali...farei solo alzate laterali a busto dritto
- Alzate frontali 3x8-10

---------- Post added at 14:27:08 ---------- Previous post was at 14:17:06 ----------

comunque siccome vedo un po' "magro" il giorno b quale esercizio in piu' si potrebbe inserire ? soprattutto per i bicipiti dato che ultimamente il curl con manubri e bilanciere non e' che mi stia convincendo piu' di tanto ...

---------- Post added at 14:31:18 ---------- Previous post was at 14:27:08 ----------

@manx : e' questo il dip ? http://www.youtube.com/watch?v=GBwVE...ture=endscreen yesss

Ci siamo quasi dai

[nico ci prova]

Ci siamo quasi dai

le trazioni le faccio all'easy power
la leg press ultimamente stavo usando un'inclinazione a 180 gradi ... che faccio ? passo a 45 ?

[Manx]

se non inizi a farle libere...mai riuscirai a fare le trazioni...fidati. Leggi le indicazioni in rilievo su come apprendere a farle.

[nico ci prova]

alla fine verrebbe una cosa cosi' :

A Petto-tricipiti (lunedi' )


-Panca piana 5x6
-dip 3x12
-croci con manubri 3 x12
-Pullover 3x12
-french press con bilanciere 3x8
-spinte in basso 2x15



B Dorso-bicipiti

-trazioni alla sbarra 4x8
-stacco 5x6
- Rematore manubrio 3x12
-stacco 5x6
- curl bilanciere 3x10
-curl manubri 3x12
-curl a martello 2x10
-




C Gambe-spalle


- Squat 5x6
-leg press 3x12
- Affondi camminati 3x12
- leg extension 2x12
-leg curl 3x10
- Lento avanti con bilanciere 5x6
-tirate al mento 3x12
- Alzate laterali 90° 3x12
- Alzate frontali 3x8-10


---------- Post added at 17:18:34 ---------- Previous post was at 17:11:33 ----------

se non inizi a farle libere...mai riuscirai a fare le trazioni...fidati. Leggi le indicazioni in rilievo su come apprendere a farle.

aspetta forse mi sono spiegato male le trazioni le faccio tipo questo esercizio : http://www.youtube.com/watch?v=JH6Xeb-O4sw
soltanto che le faccio con questo mezzo : http://www.nonsolofitness.it/files/E...%20inversa.gif

non sono libere queste ?

---------- Post added at 17:21:00 ---------- Previous post was at 17:18:34 ----------

le dip sono quelle

se la sessione del dorso ti sembra troppo magra potresti spostare lo stacco come primo ex ed aggiungere un pulley basso come 4°

sarebbe questo ? http://www.youtube.com/watch?v=lFWNqdMmnE8

[Manx]

assolutamente no...sono trazioni assistite...il peso ti aiuta a farle. Devi farle aggrappandoti ad una barra e tirandoti su...il pulley èquello, lo stacco come terzo esercizio, nella tua condizione, non ce lo vedo bene...e nemmeno 6 rip...devi farne meno...ma sai farlo almeno? Cmq è tutta la scheda, continuo a ripeterlo, che "non va bene" per te...sinceramente ora mi sono anche stancato di dirlo