migliorare la mia scheda per mettere massa

[nico ci prova]

ieri ho postato la mia dieta con i miei dati (alto 1 ,70 cm e 56 kg ) e mi e' stato appunto consigliato che mi conviene entrare in fase di massa .
questa e' la scheda che al momento sto facendo :

A (lunedi')

distensione manubri panca inclinata 3x(6+6+6 ) stripping
distensione bilanciere panca piana 3x6/8/10
pectoral machine 3x10/8/6
pullover 3x10
curl manubri 3x(6+6+6) stripping
curl bilanciere in piedi 3x6/8/10
curl cavo dietro 3x10
crunch 4x25
crunch inverso 4x25

B (mercoledi')

leg press 180° 3x(6+6+6) stripping
affondi alternati 3x6/8/10
leg curl 3x10/8/6
calf 1 piede carico 3x10
lat machine avanti 3x(6+6+6) stripping
vertical row 1 braccio 3x6/8/10
rematore 1 manubrio 3x10
crunch 4x25
crunch inverso 4x25

C (venerdi')

alzate laterali al cavo 3x(6+6+6) stripping
spinte in alto 3x6/8/10
spinte in basso 3x(6+6+6) stripping
affondi su panca (con step) 3x6/8/10
sit up 4x25
crunch 4x25
crunch inverso 4x25


come si puo' migliorarla ?

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p.s. come si postano le foto?

---------- Post added 08-12-2011 at 08:23:36 ---------- Previous post was 07-12-2011 at 19:25:14 ----------

nessuno ?

[Luigi 87]

non mi piace la suddivisione (comunque non riesco bene a capirla, visto che fai esercizi per le gambe anche venerdì), e visto che sei un neofita ti consiglierei una scheda più "semplice"

[Giulio85]

prova come ti dice luigi a fare una cosa più semplice, lo stripping sul primo esercizio di ogni gruppo non lo vedo tanto bene, come reggi poi il resto della sessione?
poi addome tutti i giorni

[Mikael Delmastro]

D'accordissimo con Luigi 87 e Giulio85. Che anzianità hai? Se è da poco che ti alleni ti conviene fare una ful body, guarda qui:
http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento.
Se invece hai un anzianità superiore a sei mesi io la imposterei così:

1. Petto-spalle-bicipiti
2. Gambe-addome
3. Dorso-tricipiti

[savicevic]

ma non esiste stripping sulle alzate laterali!!!! sul lento avanti semmai!!!!

---------- Post added at 10:39:57 ---------- Previous post was at 10:38:50 ----------

poi boh...mancano 2 dei 3 re...stacco e squat...

[Manx]

ma non esiste stripping sulle alzate laterali!!!! sul lento avanti semmai!!!!

---------- Post added at 10:39:57 ---------- Previous post was at 10:38:50 ----------

poi boh...mancano 2 dei 3 re...stacco e squat...

e per quale motivo?? lo stripping si puo' fare ovunque...

io certo tuoi dogmatismi mica li capisco ...hai mai sentito parlare delle alzate laterali up&down on the rack...?? ben 4-5 scarichi e carichi...senza pausa? Non si possono fare...? Ora capisco perché tom platz non ha mai vinto un olimpia...dai ragazzi se volete dire la vostra la dite, ma non fate passare per sbagliato cose che sono la normalità...

Per il resto concordo con i ragazzi, una scheda del genere non gli serve.

Giulio...anche tu...perché non si potrebbe fare lo stripping su ogni serie di un primo esercizio...? chi l'ha detto...e perchè??

[Ma_Vi]

Esatto stripping lo puoi fare su qualsiasi esercizio!!

D'accordissimo con Luigi 87 e Giulio85. Che anzianità hai? Se è da poco che ti alleni ti conviene fare una ful body, guarda qui:
http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento.
Se invece hai un anzianità superiore a sei mesi io la imposterei così:

1. Petto-spalle-bicipiti
2. Gambe-addome
3. Dorso-tricipiti

per la scheda io la imposterei in modo diverso.. magari 1) petto bicipiti e tricipiti 2) gambe e come ultimo 3) dorso spalle

[Luigi 87]

secondo me, dorso/spalle, è il meno sensato di tutti gli abbinamenti "3 split" che conosca...

[Ma_Vi]

perchè come primo giorno aveva petto spalle e bicipiti.. è troppa roba
altrimenti potrebbe spostare le spalle con il petto.. e le braccia con il dorso!!

[luca_skizzato91!]

Si in effetti nemmeno a me piace ma molto meglio dorso-bicipiti oppure dorso-tricipiti...In tre split meglio di cosi non credo si possa fare purtroppo.

[Manx]

si possono sempre dividere le spalle

[Luigi 87]

Ragazzi sveglia , la miglior tre split specie se ci si allena 3 volte ogni 6-7 giorni, è la "Ian King" per suddivisione in piano orizzontale e verticale (unico svantaggio, si fatica a collocare lo stacco regolare)!
Come seconda scelta, adatta ad allenamenti più ravvicinati, spinta parte alta, gambe, trazione parte alta... che ha come vantaggio poter inserire lo stacco regolare senza problemi in un altra sessione rispetto alle gambe...
Terza scelta, ma solo per chi ha le gambe grosse di costituzione, Gambe e Spalle assieme, Petto e Dorso separati


Poi bisogna sempre vedere ogni quanto ci si allena...

[Manx]

... e come ci si allena

[Giulio85]

e per quale motivo?? lo stripping si puo' fare ovunque...

io certo tuoi dogmatismi mica li capisco ...hai mai sentito parlare delle alzate laterali up&down on the rack...?? ben 4-5 scarichi e carichi...senza pausa? Non si possono fare...? Ora capisco perché tom platz non ha mai vinto un olimpia...dai ragazzi se volete dire la vostra la dite, ma non fate passare per sbagliato cose che sono la normalità...

Per il resto concordo con i ragazzi, una scheda del genere non gli serve.

Giulio...anche tu...perché non si potrebbe fare lo stripping su ogni serie di un primo esercizio...? chi l'ha detto...e perchè??

non ho detto che non si potrebbe fare, ho detto che sul primo esercizio di ogni gruppo non lo vedo tanto bene, poi ognuno ha le sue idee e modi di allenarsi ed ogni fisico reagisce diversamente..
dal mio punto di vista rischia semplicemente di affaticarsi troppo con il primo ex e magari incidere negativamente sulla prestazione degli ex successivi.

[Manx]

Quello che tu chiami "incidere negativamente" sulla prestazione successiva...è in realtà una metodica "positiva" di allenamento...lavorare con carichi elevati DOPO aver già ben attivato i muscoli impiegati. Non intendo un pre-affaticamento, sia chiaro. Ma un arrivare alla prestazione "assoluta" pronti...ragazzi dovete uscire da questi dogmi, schemi...che non stanno né in cielo né in terra...solo cosi' migliorerete, sia a livello tecnico che fisico. Ovvio che lavorare in questo modo non si apprende da un giorno all'altro...ma se continuamo con gli schemini "3-5 forza" oppure "lo squat sempre come primo ex" (schemi VALIDI, per carità! ma NON assoluti)...limitiamo il nostro allenamento.

La mia doppia di squat con 170kg (doveva essere una singola...)...l'ho fatta dopo 8 rip con 140, 6 con 150 e 4 con 160... e ho sparato il "massimale".

Forza ragazzi allenatevi, usate la testa, andate oltre schemi "semplicistici"...non fermatevi alla consuetudine!

p.s. sul resto siamo concordi...il ragazzo non puo' allenarsi secondo questi schemi...almeno non ora.