scheda a corpo libero per ragazza

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  • jinx
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    scheda a corpo libero per ragazza

    devo preparare una scheda per una ragazza. gli obiettivi sono rassodare soprattutto la zona gambe/glutei/core e dare uno stimolo alla lipogenesi (so che la definizione si fa a tavola). la ragazza in questione gioca a pallavolo circa 3 volte a settimana. il problema principale è che per ragioni di tempo non ha la possibilità anche di andare in palestra e si allenerebbe a casa a corpo libero, possiede solo una cyclette. vi dico subito anche che non ha confidenza coi pesi e con gli esercizi e quindi sarebbero da preferire esercizi semplici a corpo libero.

    per ora lo scheletro della scheda che mi è venuta in mente è:

    5x12-15 squat libero culo a terra
    4x10-12 affondi
    4/5x addominali
    15-20 min di cyclette


    squat e affondi possono anche essere appesantiti via via con uno zaino pieno di libri. ho pensato di inserire le flessioni ma non trovo un esercizio corrispettivo per il dorso da fare a casa a corpo libero, e così via per gli altri distretti.. che altri esercizi potrei inserire?
  • Strange Days
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    #2
    Ciao Jinx.

    Circuiti di Squat-piegamenti a terra (anche semplificati, poggiare sulle ginocchia agli inizi)-trazioni. E poi perché no, burpees, affondi, body row e via dicendo.

    Credo le dovresti dire, per corretteza, che il corpo libero da certamente risultati, ma come ha dei pregi (poterlo fare quando si vuole e dove si vuole, non dover caricare bilancieri manubri etc etc...) ha anche dei limiti che, a mio avviso, tutte le strategie di recupero (recuperi completi, incompleti, azzerati...) e tutti i t.u.t. di questo mondo non possono eliminare.

    Imho.
    sigpic

    Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.

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    • jinx
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      #3
      Originariamente Scritto da Strange Days Visualizza Messaggio
      Ciao Jinx.

      Circuiti di Squat-piegamenti a terra (anche semplificati, poggiare sulle ginocchia agli inizi)-trazioni. E poi perché no, burpees, affondi, body row e via dicendo.

      Credo le dovresti dire, per corretteza, che il corpo libero da certamente risultati, ma come ha dei pregi (poterlo fare quando si vuole e dove si vuole, non dover caricare bilancieri manubri etc etc...) ha anche dei limiti che, a mio avviso, tutte le strategie di recupero (recuperi completi, incompleti, azzerati...) e tutti i t.u.t. di questo mondo non possono eliminare.

      Imho.

      lo so, lo so che il corpo libero ha dei problemi... però diciamo che la questione che mi pone davanti è: o il corpo libero o nient'altro.


      come eseguiresti trazioni e body row a casa? senza sbarra chiaramente..


      i circuiti sono molto interessanti effettivamente, magari potrei farle fare un mese abbondante a set normali per farla impratichire con gli esercizi e poi passare ai circuiti.

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      • Strange Days
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        #4
        Ark, senza sbarra è dura...bisognerebbe fare un sopralluogo sulla casa. Se ha sbarre "naturali", altrimenti non ne avrei idea.
        sigpic

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