scheda a corpo libero per ragazza

[jinx]

devo preparare una scheda per una ragazza. gli obiettivi sono rassodare soprattutto la zona gambe/glutei/core e dare uno stimolo alla lipogenesi (so che la definizione si fa a tavola). la ragazza in questione gioca a pallavolo circa 3 volte a settimana. il problema principale è che per ragioni di tempo non ha la possibilità anche di andare in palestra e si allenerebbe a casa a corpo libero, possiede solo una cyclette. vi dico subito anche che non ha confidenza coi pesi e con gli esercizi e quindi sarebbero da preferire esercizi semplici a corpo libero.

per ora lo scheletro della scheda che mi è venuta in mente è:

5x12-15 squat libero culo a terra
4x10-12 affondi
4/5x addominali
15-20 min di cyclette


squat e affondi possono anche essere appesantiti via via con uno zaino pieno di libri. ho pensato di inserire le flessioni ma non trovo un esercizio corrispettivo per il dorso da fare a casa a corpo libero, e così via per gli altri distretti.. che altri esercizi potrei inserire?

[Strange Days]

Ciao Jinx.

Circuiti di Squat-piegamenti a terra (anche semplificati, poggiare sulle ginocchia agli inizi)-trazioni. E poi perché no, burpees, affondi, body row e via dicendo.

Credo le dovresti dire, per corretteza, che il corpo libero da certamente risultati, ma come ha dei pregi (poterlo fare quando si vuole e dove si vuole, non dover caricare bilancieri manubri etc etc...) ha anche dei limiti che, a mio avviso, tutte le strategie di recupero (recuperi completi, incompleti, azzerati...) e tutti i t.u.t. di questo mondo non possono eliminare.

Imho.

[jinx]

Ciao Jinx.

Circuiti di Squat-piegamenti a terra (anche semplificati, poggiare sulle ginocchia agli inizi)-trazioni. E poi perché no, burpees, affondi, body row e via dicendo.

Credo le dovresti dire, per corretteza, che il corpo libero da certamente risultati, ma come ha dei pregi (poterlo fare quando si vuole e dove si vuole, non dover caricare bilancieri manubri etc etc...) ha anche dei limiti che, a mio avviso, tutte le strategie di recupero (recuperi completi, incompleti, azzerati...) e tutti i t.u.t. di questo mondo non possono eliminare.

Imho.

lo so, lo so che il corpo libero ha dei problemi... però diciamo che la questione che mi pone davanti è: o il corpo libero o nient'altro.


come eseguiresti trazioni e body row a casa? senza sbarra chiaramente..


i circuiti sono molto interessanti effettivamente, magari potrei farle fare un mese abbondante a set normali per farla impratichire con gli esercizi e poi passare ai circuiti.

[Strange Days]

Ark, senza sbarra è dura...bisognerebbe fare un sopralluogo sulla casa. Se ha sbarre "naturali", altrimenti non ne avrei idea.