scheda massa ( forse eccessiva )

[vaffanpelo]

Ciao, scusate volevo sapere un vostro parere su come e/o sia possibile ed efficace seguire un programma del genere:

Tempo scheda in minuti:106
	Dal	Al
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg LUNEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0 A PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 1x20 0 A PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 10X1 10 A PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 10X1 10 A BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 1x20 0 A BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 10X1 10 A BICIPITI CURL AI CAVI 10X1 10 A ADDOMINALI ADDOMINALI PANCA DECLINATA 3X30 30 A ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 30 A ADDOMINALI ALZATE GAMBE DA TERRA 3X30 30 B TUTTI BICICLETTA 5 MIN 0 B TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA 1x20 0 B TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA 10X1 10 B TRICIPITI DISTENSIONI SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA 10X1 10 B DORSALI REMATORE CON BILANCERE 1x20 0 B DORSALI REMATORE CON BILANCERE 10X1 10 B DORSALI PULLEY 10X1 10 B TUTTI CORSA 20 MIN 0 C TUTTI BICICLETTA 5 MIN 0 C DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 1x20 0 C DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 10X1 10 C DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 10X1 10 C QUADRICIPITI SQUAT CON BILANCIERE 5 X 6 50 C BICIPITI FEMORALI STACCHI A GAMBE TESE 10X1 10 C QUADRICIPITI LEG EXTENSION 3 X 10 60 C TUTTI BICICLETTA 20 MIN 0
Come si esegue l'allenamento: L'allenamento e' suddiviso in 3 giornate( a-b-c) per settimana . 1x20- indica 1 serie per 20 ripetizioni (20 colpi totali) di riscaldamento da eseguire con carichi intorno al 50% del massimale . 10x1- 10 sieri da 1 ripetizione(10 colpi totali) da eseguire con carico 90% del massimale. 5X6- 5 serie da 6 ripetizioni(30 colpi) da eseguire con carico intorno 80 % massimale. 3x10- 3 serie per 10 ripetizioni (30 colpi) da eseguire con carico intorno 65% massimale. Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi) * Per categoria avanzati intendo persone che si allenano almeno da piu' di 3 anni

[wind636]

scusa ma quei 10 a destra saranno mica i secondi di recupero tra una serie e l'altra vero ?

[Testa]

ma scrivere uno schemino classico, o comunque di più agevole lettura, no?

[Manx]

grazie...

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

[Ma_Vi]

non si capisce assolutamente niente!!

[Alessandro33]

Lento avanti e dietro al MP...

[Manx]

Lento avanti e dietro al MP...

ma se po' fa dai cmq non capisco la logica della tabella...10x1, 1x20...boh.

[vaffanpelo]

raga ma ci sta scritto pure " set x ripet. " xciò prima vengono indicate le serie e poi le ripetizione...cmq si i 10 indicano il tempo di recupero 10secondi...cmq dovrebbe essere un misto, massa tendente per forza...però boh, non mi trovo che dite se faccio una cosa del genere:

Lunedi':

CORSA = 5 minuti.
Addominali crunch a terra 4x 30 - recupero di 30' secondi
Addominali alle parallele a gambe tese 3x15 - recupero di 30' sec.
PETTO
Distensione panca alta 5x6 - recupero 50' sec.
Croci panca piana 5x6 - recupero 50' sec.
Pectoral Machine 3x7-7-7 recupero 0' sec.
TRCIPITI
Parallela piegamenti 3x10 - recupero 50' sec.
Push Down 3x8 - recupero 50' sec.

Martedi:
Corsa= 5 minuti.
SPALLE
Deltoidi lento avanti bilanciere 5x6 - recupero 50' sec.
Alzate a 90° 5x6 - recupero 50' sec.
Alzate laterali con cavi 3x7-7-7 recupero 0' sec.
QUADRICIPITI
Squat con bilanciere 5x6 - recupero 90' sec.
Quadricipiti leg press orizzontale 5x6 - recupero 90' sec.
Leg extension 3x7-7-7 recupero 0' sec.

Venerdi:
CORSA=5 minuti.
Dorsali
Rematore con bilanciere 5x6 - recupero 50' sec.
Pulley 5x6 - recupero 50' sec.
Lat machine avanti 3x7-7-7 recupero 0' sec.
BICIPITI
Curl con bilanciere A/Z 5x6 - recupero 50' sec.
Curl manubri seduto 5x6 - recupero 50' sec.
Curl manubri panca inclinata 3x7-7-7 recupero 0' sec.

5X6- 5 serie da 6 ripetizioni(30 colpi) da eseguire con carico intorno 80 % -90% massimale. 3x7-7-7- 3 serie per 21 ripetizioni (63 colpi) .Da eseguire con carico per i primi 7 colpi intorno 80% massimale, poi senza fermarsi si scarica una quantità di peso sufficiente ad eseguire altri 7 colpi, dopodiché si scarica ancora sempre senza riposare per poter fare gli ultimi 7 colpi. Questa tecnica va ripetuta 3 volte . Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi).

Che ne dite può andare devo mettere MASSA pulita e molta.
Se vi interessano i miei dati:
1.75 altezza.
62 kg.
17 cm polso.
sono 1 ectomorfo. Ho i muscoli solo che sto facendo fatica a far crescere i principali come per esempio il petto!
Alimentazione VE LA POSTO xk nn ricordo come l'avevo postata )
Colazione: 150ml latte parz. scremato con 20g proteine wey e caffè. + 6 fette biscottate integali con marmellata.
SPUNTINO: 100g pane integrale con 80/100g affettato + un frutto.
Pranzo: 100g pasta e/o legumi + 150/200g carne e/o pesce. + verdura qualche volta
SPUNTINO: 150ml latte parz. scremato con 30g wey + caffè + 1 frutto.
Cena: 150/200g carne
questa è la nutrizione che seguo sia nei giorni ON che OFF.

[wind636]

qui solo l'allenamento ... la dieta nell'apposita sezione , dieta che va rivista !
Ma va rivista anche la scheda.
Volumi uguali tra i muscoli grandi e i muscoli piccoli , per esempio stesso volume tra bicipiti e dorsali o spalle e gambe , non va bene. Inoltre molti dubbi su diversi esercizi o accoppiamenti. Per esempio le distensioni su panca piana con il bilanciere dove sono e gli stacchi ?
Personalmente poi la corsa di 5 minuti non serve a nulla eventualmente il riscaldamento si fa in maniera ben diversa e mirata al tipo di allenamento che devi fare mentre se la corsa ti serve per bruciare la metterei in una sessione a parte portandola almeno a 30 minuti ma almeno !
Infine i recuperi non so come ti alleni ma con 30 e 50 secondi o usi i pesi della chicco oppure non saprei che pensare. Chi ti ha impostato recuperi cosi' bassi ?

[vaffanpelo]

vabbè lasciando stare quelle:http://www.bodyweb.com/threads/30435...nside%29/page3 ho visto una scheda già impostata da 4fit e m è piaciuta , la durata è di 3 settimane xò nn ho capito una cosa.Quando dice cosi :

croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10

cosa significa? nn credo d'aver capito...e poi i massimali di quant è?
oppure anche quà

calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30'' cosa significa?
oppure

alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60'' ?! scusate la mia ignoranza ma li sto a sentire ora ste cose T.T

scheda massa intensa

giornata A petto

panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''

addome

giornata b gambe

squat 5 5 5 5 5 120''
hack squat 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90''
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''

giornata c dorso-bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''

curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''

giornata d spalle-tricipiti

lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''

french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50''

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aiutatemi a capire plz