Sempre e solo massa

[rugbymuscle]

MASSA 3 spilt
ho preferito togliere sia lo squatt che la panca piana xkè sono 4 settimane + scheda forza(altre 4 settimane) ke li sto facendo...
vorrei focalizzarmi sulle braccia visto ke sn carente... così come la schiena (i miei punti deboli)


BRACCIA-SPALLE
trazioni presa stretta 4xmax 2min
hammer curl 4x12 1min

panca piana presa stretta 4x8 2min
dips 4xmax 1.30 min

military press 4x8 2min
alzate lat 3x10 1min
tirate al mento 3x10 1min

GAMBE
pressa 5x6 2min
leg extension 3x8 1min
leg curl 3x10 1min
pressa polpacci 2x8
polpacci liberi 3xmax

SCHIENA-PETTO
lat machine dietro 4x8 1.30min
stacco 5x6 2min
rematore singolo 4x10 1.30min
panca inclinata 4x8 2min
chest press 4x10 1min
dips 3x8 1.30min

ditemi come vi sembra e aiutatemi se nn funziona...
grazie in anticipo

[Alessandro33]

Se vuoi "potenziare" le braccia ti consiglio di allenarle in un unico wo, dividendo la settimana in 4 split:
Petto-spalle
Gambe
braccia
Dorso

[rugbymuscle]

lo so però x problemi di tempo preferisco restare su una tre splitt...
secondo te com'è impostata può andare??
nn mi convince molto x le gambe e per la schiena...
grazie di avermi risposto

---------- Post added 07-12-2011 at 13:36:07 ---------- Previous post was 06-12-2011 at 21:19:02 ----------

help!!!!!

[Alessandro33]

lo so però x problemi di tempo preferisco restare su una tre splitt...
secondo te com'è impostata può andare??
nn mi convince molto x le gambe e per la schiena...
grazie di avermi risposto

---------- Post added 07-12-2011 at 13:36:07 ---------- Previous post was 06-12-2011 at 21:19:02 ----------

help!!!!!

Devi invertire le split:
Petto-dorso
Gambe-addome
Spalle-braccia

Qulacosa la rivedrei

[rugbymuscle]

ok ci sto!! ma x quanto riguarda la scheda in sè?? funziona così o ci vuole qualche modifica???

[Alessandro33]

ok ci sto!! ma x quanto riguarda la scheda in sè?? funziona così o ci vuole qualche modifica???

Prova questa, la trovi nel mio post, però è petto-spalle e dorso-braccia
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

[rugbymuscle]

è un volume troppo alto x la mia anzianità... così ho paura di perdere... poi a essere onesto schiena e poi le braccia lo vedo male x me!

[Alessandro33]

è un volume troppo alto x la mia anzianità... così ho paura di perdere... poi a essere onesto schiena e poi le braccia lo vedo male x me!

Allora inverti il wo del dorso, mettilo con il petto e sposta le spalle con le braccia come volevi tu

[rugbymuscle]

scusa ma il workout di tricipiti e bicipiti nn volevo modificarlo... comunque è un ottima scheda!!! sistemani il resto in funzione delle braccia... grazie mille

[Alessandro33]

A) PETTO-DORSO
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15


Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

B) GAMBE
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C) SPALLE-BRACCIA

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12


Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10[/QUOTE]

Ecco qua

[rugbymuscle]

no scusa ho formulato male la frase... io intendevo il mio workout delle braccia

trazioni presa stretta 4xmax 2min
hammer curl 4x12 1min

panca piana presa stretta 4x8 2min
dips 4xmax 1.30 min

[Alessandro33]

no scusa ho formulato male la frase... io intendevo il mio workout delle braccia

trazioni presa stretta 4xmax 2min
hammer curl 4x12 1min

panca piana presa stretta 4x8 2min
dips 4xmax 1.30 min

Non me ne volere, preferisco quello che ti ho postato io

[rugbymuscle]

A) PETTO-DORSO
Panca piana bilanciere 6/6/8/10 panca inclinata con le stesse rip
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 metterei chest press 4x10
dip 3x6/8 ok
chest press 2x15 togliere


Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

B) GAMBE
Squat 6/6/8/8/10 leg press
Leg press 3x8 via
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8 via
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C) SPALLE-BRACCIA

arnold press 6/6/8/8 military press stesse rip
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10 lo farei in piedi
scrollate 2x12 tirate al mento 3 x10


Curl bilanciere ez 3x6 trazioni presa stretta 4x max
Concentrato 3x10 hummer curl 4x12
Spinte presa stretta 3x8 4x8
Estensioni dietro nuca 3x10 dips 4 xmax
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

elimina

come ho scritto all' inizio panca e squat li vorrei sostituire... xò davvero voglio provare quel workout x le braccia...
io farei così dimmi tu...

---------- Post added at 13:15:53 ---------- Previous post was at 13:14:53 ----------

nn mi ha messo le correzioni in rosso scusa

[Alessandro33]

Che dirti, fai come dici tu, son già 2 volte che ti rivedo la scheda.......

[rugbymuscle]

visto ke ti sto facendo svenare, voglio fidarmi! la provo e appena finisco ti farò sapere!