Ruduzione dei tempi di recupero per evitare di catabolizzare

[Manx]

non aprire niente, posta in questo 3d

[fabrecesc]

La mia attuale scheda è la seguente:

LUN

PETTO
Panca Piana 10-8-6-6
Distensioni Manubri su Inclinata 3x8
Pectoral Machine 3x8
Croci su Panca Piana 3x8

TRICIPITI
French Press 4x6
push down corda 3x8
kickback 3x12-15


MER
Rematore bilanciere 10-8-8-6
Lat machine presa prona 3x10
pulley basso con triangolo 3x12-15
Seated Row 3x10
Vertical Row 3x10


BICIPITI
Curl bilanciere ez 4x6
curl a martello su panca a 45° 10-8-8
concentrato manubri panca scott 3x12-15


GAMBE
Squat 4x6
pressa 10-8-8-6
affondi 3x10
Leg Extension 3x10
sitting culf 3 x10
calf alla pressa 3x20
calf al MP 20-15-12-10-8

SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x6
Spinte neutre 10-8-6
tirate al mento bilanc 3x8
Aperture a 90° 3x10
Aperture laterali 3x12-15


La nuova vorrei improntarla in questo modo:

LUN

PETTO
Panca Piana 4x8
Distensioni Manubri su Inclinata 4x8
Pectoral Machine 3x8
Croci su Panca Piana 3x8

TRICIPITI
French Press 3x8
push down corda 3x8
kickback 3x12-15


MER
Rematore bilanciere 4x8
Lat machine presa prona 3x10
pulley basso con triangolo 3x12-15
Seated Row 3x10
Vertical Row 3x10


BICIPITI
Curl bilanciere ez 3x8
curl a martello su panca a 45° 3x8
concentrato manubri panca scott 3x12-15


GAMBE
Squat 3x10
pressa 4x10
affondi 3x10
Leg Extension 3x10
sitting culf 3 x10
gluei machine 3x12

SPALLE
Lento avanti bilanciere 3x8
Spinte neutre 3x8
tirate al mento bilanc 3x8
Aperture a 90° 3x10
Aperture laterali 3x12-15



Ho tolto tutte le piramidali aumentando dove possibile le serie.

Aiutatemi a capire i tempi di recupero per ogni esercizio.
Attualmente faccio due minuti.

[Alessandro33]

Scusami perchè non cambi qualche ex? E' la stessa scheda del mese precedente.......io qualcosa rivedrei..

[fabrecesc]

Avevo cambiato alcune ripetizioni.
Che esercizi consigli?

[Alessandro33]

La mia attuale scheda è la seguente:



La nuova vorrei improntarla in questo modo:

LUN

PETTO
Panca Piana 4x8 inclinata bilanciere 4x6 2'
Distensioni Manubri su Inclinata 4x8 panca piana 10/8/6/6 1'30''
dip 3x8 1'30''
Pectoral Machine 3x8 togli
Croci su Panca Piana SS croci cavi dall'alto 3x10+12 1'

TRICIPITI
French Press 3x8 panca inclinata 4x8 1'45''
push down corda 3x8 togli e fai estensioni dietro nuca 3x10 1'
kickback 3x12-15 togli


MER
Stacco 4x5 2'
trazioni presa inversa 3xmax 1'45''
Rematore bilanciere 4x8 1'30''
Lat machine presa prona 3x10 togli
pulley basso con triangolo 3x12-15 2x10 1'
Seated Row 3x10 togli
Vertical Row 3x10 togli e fai pullover 2x12 1'


BICIPITI
Curl bilanciere ez 3x8 panca scott 4x6 2'
curl manubri da seduto 3x8 1'30
curl a martello su panca a 45° 3x8 togli
concentrato manubri panca scott 3x12-15 togli


GAMBE
Squat 3x10 8/8/6/6 2'30''
pressa 4x10 4x8 1'30''
affondi 3x10 manubri 1'
Leg Extension SS leg curl 3x10+8 1'
Stacco GT 3x8 1'30''
sitting culf 3 x10 4x12 1'
gluei machine 3x12 puoi anche toglierla

SPALLE
Lento avanti bilanciere 3x8 4x6 2'
Spinte neutre 3x8 togli
tirate al mento bilanc 3x8 1'30''
alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8 1'
croci inverse ai cavi dall'alto 3x10 1'
Aperture a 90° 3x10 togli
Aperture laterali 3x12-15 togli
scrollate 2x12 1'


Ho tolto tutte le piramidali aumentando dove possibile le serie.

Aiutatemi a capire i tempi di recupero per ogni esercizio.
Attualmente faccio due minuti.

Vedi come ti sembra....

[Manx]

Avevo cambiato alcune ripetizioni.
Che esercizi consigli?

Ragazzi...dovete imparare a "sbattervi" un po' da soli...sei iscritto dal 2008, avrai visto qualche esercizio da fare no...? Dovete acquisire un minimo di autonomia se volete imparare...altrimenti rimarrete sempre dipendenti da qualcuno anche dopo 10 anni di allenamento. Come siamo riusciti io e alessandro e tanti altri ad organizzare una tabella...ci potete riuscire anche voi...ma se aspettate sempre la pappa pronta... hai la patente ? Oppure ti fai sempre scarrozzare?

forza ragazzi...autonomia!

[fabrecesc]

Vedi come ti sembra....

Grazie Alessandro. Me la vedo per bene e poi ti faccio sapere.

Ragazzi...dovete imparare a "sbattervi" un po' da soli...sei iscritto dal 2008, avrai visto qualche esercizio da fare no...? Dovete acquisire un minimo di autonomia se volete imparare...altrimenti rimarrete sempre dipendenti da qualcuno anche dopo 10 anni di allenamento. Come siamo riusciti io e alessandro e tanti altri ad organizzare una tabella...ci potete riuscire anche voi...ma se aspettate sempre la pappa pronta... hai la patente ? Oppure ti fai sempre scarrozzare?

forza ragazzi...autonomia!

Hai perfettamente ragione. Chiedo venia.

[fabrecesc]

Da Gennaio cambierò Palestra e farò coincidere il cambio della scheda che sarà questa ( ringrazio Alessandro per l'aiuto ):


LUN

PETTO
inclinata bilanciere 4x6 2'
panca piana 10/8/6/6 1'30''
dip 3x8 1'30''
croci cavi dall'alto 3x10+12 1'

TRICIPITI
panca inclinata 4x8 1'45''
estensioni dietro nuca 3x10 1'


MER
Stacco 4x5 2'
trazioni presa inversa 3xmax 1'45''
Rematore bilanciere 4x8 1'30''
pulley basso con triangolo 3x12-15 2x10 1'
pullover 2x12 1'


BICIPITI
panca scott 4x6 2'
curl manubri da seduto 3x8 1'30

GAMBE
Squat 3x10 8/8/6/6 2'30''
pressa 4x10 4x8 1'30''
affondi 3x10 manubri 1'
leg curl 3x10+8 1'
Stacco GT 3x8 1'30''
sitting culf 3 x10 4x12 1'

SPALLE
Lento avanti bilanciere 3x8 4x6 2'
tirate al mento bilanc 3x8 1'30''
alzate laterali 3x10+8 1'
croci inverse ai cavi dall'alto 3x10 1'
scrollate 2x12 1'



L'unico dubbio che ho è quello riguardo all'esercizio dei tricipiti ( panca inclinata 4x8 1'45'' ) poiché facendo una ricerca su Internet non ho capito quale fosse.

[Manx]

non mi sembra malavagia...migliorie si possono fare sempre, ok...il mio consiglio é di fare petto-addome e i tricipiti dopo le spalle. Magari riduci un po' il lavoro per le spalle, sposta le scrollare o le alzate a 90/croci inverse ecc...con il dorso. Farei una serie in più di trazioni e una in meno di stacco. Lo stacco gt nella sessione delle gambe lo anticiperei di qualche posto.

Credo che alessandro intenda la french press su panca inclinata (credo).

[Alessandro33]

Esatto, infatti ho scritto panca inclinata in neretto dopo french press.....

[menez]

porre molta attenzione alle esecuzioni, soprattutto sui piramidali e sulla selezione dei tempi di recupero.
se riesci a recuperare già dal minuto e 30 e ti mancano 30" al termine, non bruciarteli, ma recupera ancora.
In questo modo potrai mantenere elevata la tensione di esercizio (data dal peso usato e dal numero di reps sviluppate o dal tut) e non subirai cali nella serie finale.

[fabrecesc]

non mi sembra malavagia...migliorie si possono fare sempre, ok...il mio consiglio é di fare petto-addome e i tricipiti dopo le spalle. Magari riduci un po' il lavoro per le spalle, sposta le scrollare o le alzate a 90/croci inverse ecc...con il dorso. Farei una serie in più di trazioni e una in meno di stacco. Lo stacco gt nella sessione delle gambe lo anticiperei di qualche posto.

Credo che alessandro intenda la french press su panca inclinata (credo).

Grazie Manx, attualmente non vorrei modificare la scheda perché vorrei lasciare invariato la suddivisione dei gruppi muscolare così come l'ho scelta.
Per ora mi ci trovo bene, ma terrò conto del tuo consiglio per le successive modifiche.

porre molta attenzione alle esecuzioni, soprattutto sui piramidali e sulla selezione dei tempi di recupero.
se riesci a recuperare già dal minuto e 30 e ti mancano 30" al termine, non bruciarteli, ma recupera ancora.
In questo modo potrai mantenere elevata la tensione di esercizio (data dal peso usato e dal numero di reps sviluppate o dal tut) e non subirai cali nella serie finale.

Ciao menez,
attualmente faccio proprio come mi suggerisci, ma non perché sia un saputello o un fenomeno, tutt'altro ma semplicemente perché l'ho sperimentato sulla mia pelle.
Quando provvedevo a diminuire i tempi di recupero subivo cali nella serie successiva cosa che invece non mi succedeva quando li rispettavo.

A proposito, domani devo assolutamente andare ad informarmi sulla nuova palestra dove intendo iscrivermi, altrimenti rimango senza