allenamento casalingo

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Ciao a tutti, sono nuovo del sito.. e, come scritto nel titolo, mi alleno solo a casa.
Ho 17 anni e sono alto 1.75, peso 67 kg e faccio palestra da 1 anno,
mi alleno il lunedì, mercoledì, giovedì e venerdì, gli altri giorni riposo
come dieta posso dire che è ricca sia di proteine che di carboidrati e di grassi in giusta quantità, in generale posso dire che assumo intorno alle 2500/3000 calorie al giorno.
non bevo alcolici, non fumo e non assumo alcun integratore, e se richiedete posterò anche qualche foto... volevo consigli riguardo alla mia scheda che, non avendo avuto consiglio da alcun istruttore, è stata preparata esclusivamente da me.
è una scheda semplice che si divide in due giornate di allenamento, le quali chiamerò A e B
Giornata A : Dorsali, Bicipiti, Tricipiti, Trapezi, Deltoidi
Esercizi:

Trazioni alla sbarra: 3x10, 1x Massimo

Curl alternato bicipiti: 17 Kg 3x8

Curl con Bilancere: 33 kg 3x8

French press con manubri disteso su panca: 16 kg 4x10

Scrollate con bilancere: 61 kg 3x20

Alzate laterali: 14kg 4x8



Giornata B: Pettorali, Addominali, Quadricipiti e polpacci

Piegamenti: 1°serie:22
2°serie:30
3°serie:20
4°serie:20
5°serie:massimo (normalmente più di 50)

Distensioni su panca piana: 57 kg: 1x8, 3x6

Croci su panca piana: 16kg: 4x 10

Crunch normali: con 20 kg di carico 2x100

Crunch obliquo: 1x100

crunch bassi: 1x40

Squat: 3x25

Calf raise: con 32kg 3x20


Questo è tutto! se avete consigli o accorgimenti sulla mia scheda, ne sarei grato di ascoltarvi!

[savicevic]

ma fai le stesse cose da 1 anno??

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no, ho aumentato ripetizioni, serie kg e anche aggiunto alcuni esercizi. ho aumentato il mio peso da 57 kg a 67 con questo modo

[savicevic]

per come ti alleni tu, dividerei i muscoli tra tirata e spinta, le gambe farei quadricipiti e glutei nei giorni di spinta (squat, pressa, affondi), e femorali e polpacci in quelli di tirata (leg curl, calf ecc...forse è meglio mettere qua gli affondi )

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ok grazie del consiglio, ma secondo te gli esercizi che ho messo vanno bene o devo provare a cambiarne?? in poche parole, avendo messo su i miei chiletti in più in questo modo, non è che ci sono esercizi migliori?? se vuoi do anche i miei dati: bicipiti 35,avambracci 28, petto 104, spalle 120, vita 77, fianchi 82, collo 42, quadricipiti 50, polpacci 38
e tanto che ci sono metto anche qualche foto

[savicevic]

indubbiamente manca lo stacco da terra, è un esercizio importante, impara bene la tecnica e inseriscilo.
manca anche il rematore, nelle sue varianti con bilanciere e manubri.
per le gambe fai poco, quello squat 3x25 è con sovraccarico o a corpo libero? ricordati che le gambe sono circa metà della muscolatura, il tuo corpo non funziona a tenuta stagna, va allenato tutto per crescere come si deve!!

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ok cercherò di inserire lo stacco da terra quando faccio anche gli squat e il calf raise... lo stacco da terra è un esercizio multi articolare che dovrebbe allenare quadricipiti, ma anche schiena ( lombari, trapezi), giusto? comunque lo squat lo facci a peso libero, e il rematore dovrei inserirlo quando faccio anche le trazioni alla sbarra, visto che il rematore è un esercizio per i dorsali... secondo te va bene così in questo modo??

[savicevic]

mmm....prova a postare una scheda con tutte le modifiche, così facciamo prima ed è tutto più chiaro.
lo stacco comunque è un esercizio per la schiena, dove hanno un ruolo importante ma secondo me non principale anche i quadricipiti.
anche se io lo stacco non lo metterei nel giorno delle gambe ma del petto.
fai una split così composta:
A) petto dorso tricipiti e bicipiti
B) gambe e spalle

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Ok secondo te sarebbe più produttivo in termini di massa quello split che mi hai indicato..
Quindi
Giorno A

Petto

piegamenti: 22-30-20-20-max con rec 2 min. per ogni serie

Distensioni su panca piana: 1x8, 3x6 rec. 1min

croci su panca piana: 4x10 rec 1min

Dorso

trazioni alla sbarra: 3x10, 1xmax 1 min rec.

rematore con manubrio: ipotizzerei un 4x6 o 3x8, poi mi atterrò anche in base ai chili, visto che del rematore so solo la tecnica ma non l'ho mai aggiunto nella mia scheda

Stacco da terra: non saprei minimamente con quanti chili iniziare e quante serie e rip. dare, visto che purtroppo devo ancora capire bene la tecnica...

Scrollate con bilancere: 3x20 1 min. rec.

Tricipiti

French Press con manubri disteso su panca: 4x10 20 sec. di rec.

Bicipiti:

Curl alternato : 3x8 1 min rec.

Curl con bilancere: 3x8 1min rec.


Giorno B

Gambe:

squat: 3x25 1 min. rec

Calf Raise: 3x20 1 min rec.

affondo con bilancere: provo ad aggiungere anche questo visto che non uso davvero tanto i quadricipiti

Spalle:

alzate laterali: 4x8 1 min rec.

Addominali:

crunch normali con sovraccarico: 2x100 1 min. rec.

crunch obliqui: 1x100 1 min. rec.

crunch bassi: 1x40 1 min. rec


Ok questa è la scheda. fai conto che tra un cambio di esercizi (ad esempio finito panca piana, inizio croci) riposo 5 minuti.

[savicevic]

Ok secondo te sarebbe più produttivo in termini di massa quello split che mi hai indicato..
Quindi
Giorno A

Petto

Distensioni su panca piana: 5x6 rec. 2-3 min

croci su panca inclinata: 3x12 rec 1min

Dorso

Stacco da terra: 5x5 2-3 min rec.

rematore con bilanciere: 3x8 1:30 rec.

Tricipiti

French Press con manubri disteso su panca: 4x8 1 min. rec.

Bicipiti:

Curl con bilancere: 4x8 1min rec.


Giorno B

Gambe:

squat con sovraccarico: 5x6 2-3 min. rec
affondi con bilancere: 3x10+10 2 min. rec

calf raise a corpo libero 1 gamba per volta 2x20 rec. 1 min

calf raise entrambe le gambe su gradino 2x20 rec. 30 sec.

Spalle:

lento avanti con bilanciere 4x6 rec. 2-3 min.

alzate laterali: 3x12 1 min rec.

Addominali:

crunch normali con sovraccarico: 2x100 1 min. rec.

crunch obliqui: 1x100 1 min. rec.

crunch bassi: 1x40 1 min. rec


Ok questa è la scheda. fai conto che tra un cambio di esercizi (ad esempio finito panca piana, inizio croci) riposo 5 minuti.

addominali non so cosa dirti, per il resto va bene così.
prova la scheda, più avanti se pensi ci sia poco volume aggiungi spinte su panca inclinata con manubri dopo la panca piana e le trazioni prima dello stacco.
ci vedrei bene anche dopo il petto un 3x15 di pullover.

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Ok grazie Savicevic! vedrò di seguire questa scheda per un po, e vedrò se riuscirò a impararare bene lo stacco da terra; al limite se avrò qualche problema o dubbio sull'allenamento posterò qualcosa di nuovo! grazie ancora!