Ibrido Forza-Massa per principiante

[IlGuista]

Ciao a tutti, mi alleno da pochi mesi ma adesso volevo cominciare a fare le cose per bene, pur con un allenamento a casa. ho a disposizione una panca,che può diventare anche inclinata, 2 manubri che arrrivano fino a 10kg e altri 2 manubri che arrivano fino a 28 kg l'uno.

sono 180 per 70kg

avevo pensato a 3 full body settimanali, ma non sapevo bene come mescolare gli esercizi, cosa ne pensate di una cosa così:

squat con manubri 4x6
panca inclinata 4x10
rematore 4x12
lento avanti 3x8

panca 4x6
rematore inclinato 4x10
step-up con manubri 4x12
calf 3x25

rematore 4x6
squat con manubri 4x8
panca 4x10
curl 3x12

sono molto incerto però sul volume e sulle ripetizioni. mentre i recuperi avevo pensato di aggirarmi sui 2 minuti per i BIG, e sul minuto-minuto e mezzo per gli altri.
Inoltre avevo in testa di allenare il core con esercizi isometrici tipoplank, reverse plank, bridge però non so quando, se in tutti e tre gli allenamenti, in due soli o in uno solo.

[Alessandro33]

Trazioni? Dip? Ti manca un power rack ed una sbarra per le trazioni, più ghisa di quella a tua disposizione e potrai effettuare un allenamento decisamente migliore di quello che ora fai!

[IlGuista]

purtroppo per adesso non dispongo del materiale per effettuare trazioni, dip ne del power rack.... e la ghisa è questa!!! mi sembrano tanti 28 kg per manubrio!!! non posso combinare proprio niente????

[Alessandro33]

Che dirti, a sto punto prosegui con la scheda ma diminuisci le rep in panca e rematori

[IlGuista]

Che dirti, a sto punto prosegui con la scheda ma diminuisci le rep in panca e rematori

su quanto mi abbasso? 5-6?

[Alessandro33]

su quanto mi abbasso? 5-6?

6/8

[IlGuista]

6/8

la scheda allora va bene?

[Alessandro33]

la scheda allora va bene?

Si, va bene

[IlGuista]

è possibile ottenere risultati con solo manubri e con questochilaggio? (posso arrrivare fino a 30kg per manubrio)

[Alessandro33]

è possibile ottenere risultati con solo manubri e con questochilaggio? (posso arrrivare fino a 30kg per manubrio)

Con una dieta adeguata ed un buon allenamento certo che puoi!

[IlGuista]

è una buona strategia nel mio caso imposare il grosso dell'allenamento su 6-8 rip massime o è meglio utilizzare bassi carichi solo ciclicamente ad esempio 2 settimane ogni 2-3 mesi?

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un altra cosa... per allenare le gambe con i manubri soltanto quali esercizi sono più efficaci? squat con manubri lungo i fianchi, squat con manubri sulle spalle, globet squat, o cos'altro?

[Alessandro33]

è una buona strategia nel mio caso imposare il grosso dell'allenamento su 6-8 rip massime o è meglio utilizzare bassi carichi solo ciclicamente ad esempio 2 settimane ogni 2-3 mesi? mantieniti sulle 6/8 ripetizioni per tutti gli ex, il carico se riesci lo aumenti dopo ogni week

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un altra cosa... Per allenare le gambe con i manubri soltanto quali esercizi sono più efficaci? Squat con manubri lungo i fianchi, squat con manubri sulle spalle, globet squat, o cos'altro? squat manubri lungo i fianchi (sulle spalle la vedo dura!!), affondi, stacco gt

ok

[IlGuista]

un ultima domanda! come mi comporto con i recuperi tra serie e esercizi?

[Alessandro33]

2'

[IlGuista]

potrebbe essere utile seguire questa scheda per circa 3 mesi (facendo una settimana di scarico ogni 4 di allenamento) per poi passare sulla priamavera a una scheda più orientata al volume muscolare cioè abbassando i carichi e alzando le rip a 10-12?