focus gambe

[White]

ciao ragazzi,
in queste tre settimane di dicembre vorrei soffermare la mia attenzione sulle gambe e vorrei da voi dei consigli sull'allenamento.
l'unico punto fermo è ovviamente lo squat ma non so ne con cosa accoppiarlo ne in che numero di serie e ripetizioni farlo.

sono molto stuzzicato dal 10x10 ma non sono convinto della sua utilità ed efficacia e quindi eccomi qui, cosa mi consigliate?
ciao e grazie mille.

[menphisdaemon]

il 10X10 può essere utile inserito come seduta shock ogni tanto. non lo utilizzerei su base fissa.

[Mikael Delmastro]

Com premesso in altre discussioni le schede non sono il mio forte anzi tutt'altro, ma Alessandro33 mi ha fatto varie schede in cui le gambe:

squat 4x6 150''
leg press 45° 8 8 6 6 90''
affondi 3x10 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''
sitting calf 2x10+10 30''


E dopo queste fatte con il preriscaldamento/avvicinamento come mi ha suggerito Manx

2 serie di iperext da 10 con poco recupero.
Poi avvicinamento, recupero né troppo né troppo poco.
6/40%kg
6/50%kg
4/60%kg
3/70%kg
3/80%kg
2/90%kg
1/95%kg e parti e fare il tuo squat - pressa - ect.
Ti dico dopo questa sessione le mie gambe sono sfatte

[Luigi 87]

Secondo me possono bastare 5 set di avvicinamento, però se ti trovi bene così è ok

Alla scheda di Alessandro, se non fai degli stacchi, aggiungerei delle Hyperextension "fatte di culo", non di lombari...

[Mikael Delmastro]

Si gli stacchi alla rumena li faccio nella sezione dorso, o postato solo gambe inerete alla discusione focus gambe

[Luigi 87]

in questo caso va bene... la leg curl è seduta, in piedi, o coricata?

[Mikael Delmastro]

la leg curl è coricata, ho solo questa a disposizione

[White]

il 10X10 può essere utile inserito come seduta shock ogni tanto. non lo utilizzerei su base fissa.

ok, chiaro.
anche io di solito lo uso come fattore di shock ma ultimamente sto vedendo molti atleti usarlo su un programma di 3 settimane

Com premesso in altre discussioni le schede non sono il mio forte anzi tutt'altro, ma Alessandro33 mi ha fatto varie schede in cui le gambe:

squat 4x6 150''
leg press 45° 8 8 6 6 90''
affondi 3x10 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''
sitting calf 2x10+10 30''


E dopo queste fatte con il preriscaldamento/avvicinamento come mi ha suggerito Manx

2 serie di iperext da 10 con poco recupero.
Poi avvicinamento, recupero né troppo né troppo poco.
6/40%kg
6/50%kg
4/60%kg
3/70%kg
3/80%kg
2/90%kg
1/95%kg e parti e fare il tuo squat - pressa - ect.
Ti dico dopo questa sessione le mie gambe sono sfatte

grazie, posso chiederti il perchè di quel percorso di avvicinamento?

Secondo me possono bastare 5 set di avvicinamento, però se ti trovi bene così è ok

Alla scheda di Alessandro, se non fai degli stacchi, aggiungerei delle Hyperextension "fatte di culo", non di lombari...

effettivamente un percorso a 7 non è cosa da poco.

[Luigi 87]

io di solito per ipotetico 4-5x6, faccio un riscaldamento così... 6-5-3-2-1 partendo dal 40% arrivando al 100%, ma devi vedere tu come ti trovi bene.

[Mikael Delmastro]

grazie, posso chiederti il perchè di quel percorso di avvicinamento?

Faccio questo percorso per essere ben riscaldato, le articolazioni di tutto il tronco ne risentono quando arrivo a fare 106 Kg di squat su l'ultima serie quindi cerco di avvicinarmi al peso del 100% graduatamente.

Luigi 87 io di solito per ipotetico 4-5x6, faccio un riscaldamento così... 6-5-3-2-1 partendo dal 40% arrivando al 100%, ma devi vedere tu come ti trovi bene.

provero anche il tuo metodo forse meno stressante

[White]

gli affondi posso sostituirli con squat bulgari?

io di solito per ipotetico 4-5x6, faccio un riscaldamento così... 6-5-3-2-1 partendo dal 40% arrivando al 100%, ma devi vedere tu come ti trovi bene.

ovviamente parli di 40 e 100% del peso con cui fai l'esercizio e non del 1rm?di quanto le intervalli le serie di riscaldamento?
e poi dopo vai sotto con le 4*6

[Mikael Delmastro]

White gli affondi posso sostituirli con squat bulgari?

Penso proprio di si ma come Wo per le gambe e già duro. Lo squat bulgari a mio parere e molto pesante dopo squat - pressa, comunque se c'é la fai

[Luigi 87]

Si, 100% della serie allenante. Fra una serie e l'altra, tempo di caricare i dischi e rifiatare, quindi 30/60 secondi.

ovviamente parli di 40 e 100% del peso con cui fai l'esercizio e non del 1rm?di quanto le intervalli le serie di riscaldamento?
e poi dopo vai sotto con le 4*6

[Manx]

ehm...da 3 anni in rilievo

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[White]

Penso proprio di si ma come Wo per le gambe e già duro. Lo squat bulgari a mio parere e molto pesante dopo squat - pressa, comunque se c'é la fai

fatto, distruzione totale...ma era da molto che non mi divertivo così tanto in una sessione

Si, 100% della serie allenante. Fra una serie e l'altra, tempo di caricare i dischi e rifiatare, quindi 30/60 secondi.

grazie mille
secondo te, vista la sessione proposta, quanto riposo prendere tra un esercizio e l'altro?

ehm...da 3 anni in rilievo

http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

grazie mille manx, sarò sincerò, non lo avevo proprio cecato

PS
ma il 3d sull'avena non lo hai più aperto?