Full body 3 giorni a settimana

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    Full body 3 giorni a settimana

    Ragazzi ho fatto una full body che vorrei tenere per circa 1 mese e mezzo-2 mesi,mi alleno da giugno di quest'anno e ho 15 anni,ecco la scheda:

    (come attrezzatura ho solo un bilanciere e 2 manubri)

    -Lunedì:
    Panca a terra 4x6 90''
    Panca a terra tipo declinata (non so come si chiama) 4x10 60''
    Stacco 4x4 90''
    Rematore bilanciere 4x6 60''
    Squat 4x4 90''
    Military press 4x4 90''
    Tirate al petto bilanciere 4x8 45''
    Curl bil. 4x6 60''
    Curl alternato manubri 4x10 60''

    -Mercoledì:
    Stacco 4x4 90''
    Rematore bilanciere 4x6 60''
    Squat 4x4 90''
    Panca a terra 4x6 90''
    Panca a terra tipo declinata (non so come si chiama) 4x10 60''
    Military press 4x4 90''
    Tirate al petto bilanciere 4x8 45''
    French press 2x4 90'' + 2x6 60'' + 2x8 45''
    Addome con sovraccarico

    -Venerdì:
    Squat 4x4 90''
    Military press 4x4 90''
    Tirate al petto bilanciere 4x8 45''
    Panca a terra 4x6 90''
    Panca a terra tipo declinata (non so come si chiama) 4x10 60''
    Stacco 4x4 90''
    Rematore bilanciere 4x6 60''
    Scrollate 4x15 30''
    Calf raise 4x8 60''


    A voi la parola!
    ...
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Troppo poco come materiale, ti serve un power rack per dip, squat e lento, una panca reclinabile, una sbarra per le trazioni e molta ghisa!
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Schizzato
      Bodyweb Advanced
      • Jul 2011
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      #3
      Eh lo so,ma non ho i soldi e tanto meno lo spazio per tutto quello che mi servirebbe (infatti mi alleno in giardino)...della scheda cosa ne pensi?
      ...

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        schizzà...quella scheda è un casino c'è un pacco di roba messa un po' a random...non riesci a frequentare una palestra?

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
          schizzà...quella scheda è un casino c'è un pacco di roba messa un po' a random...non riesci a frequentare una palestra?
          Magari se potevo andare in palestra il problema non si poneva neanche. La palestra più vicina è a 37km da casa mia,e andarci in motorino 3 o 4 volte a settimana non è fattibile, se poi ci metti anche che adesso fa freddo e piove...
          ...

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          • Schizzato
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            #6
            upp
            ...

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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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              #7
              schizzato...ma dai...muoviti da solo e che cavolo...ci sono decine di full body nel link per neofiti...

              un consiglio pratico?

              fai una sopra-sotto

              sopra

              panca
              trazione
              rematore
              dip
              lento
              curl
              fench

              sotto

              squat
              stacco GT
              iperext
              affondi
              polpacci
              addome

              e via

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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              Originariamente Scritto da Gianludlc17
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              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              • sturmas
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                • Jul 2009
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                #8
                hai troppo poco materiale.... ma per panca a terra cosa intendi? che non hai una panca e la esegui dal pavimento? e ghisa?
                sigpic Un lungo cammino inizia sempre da un piccolo passo

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                • salsa
                  Bodyweb Zenior
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                  #9
                  materiale o no, la scheda è pessima per come la vedo io e sopratutto per l'esperienza che ha.

                  ---------- Post added at 23:10:01 ---------- Previous post was at 22:44:07 ----------

                  ok sarà che l'hai provata ieri, ma per quanto tempo credi di reggere? cmq le indicazioni di Manx sono semplici e chiare non vedo cosa ti serve ancora...

                  Io ad esempio con questa mi sono trovato bene.

                  A
                  Squat 3x6
                  piana 3x6/8 ( un range tra 6 ed 8)
                  croci 3x8
                  Military 3x8
                  French 3x8
                  Abs con sovrappeso 6x12/15

                  B
                  stacchi da terra 3x5
                  Trazioni prone 4xmax
                  rematore bil 3x8
                  Alazate 90° 3x10 3x8
                  Curl bil 3x8

                  per tre settimane: 1^ 50%, 2^ 80%, 3^ 100% carichi precedenti .
                  I guai da pignàta i sapa a cucchijàra chi i manìja.

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                  • Schizzato
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                    #10
                    Manx: non ho l'attrezzatura per fare trazioni (che non sono neanche capace a fare), dip e iperext
                    Sturmas: la panca la faccio sdraiato per terra, si chiama floor press. Di ghisa ne ho abbastanza,anzi, ne "avanza" parecchia.
                    Salsa: puoi darmi qualche consiglio per migliorarla?

                    Ps: la scheda l'ho fatta ieri,è stata abbastanza pesante,e quando ho finito ero molto stanco,però è più che fattibile.

                    ---------- Post added at 23:18:13 ---------- Previous post was at 23:10:23 ----------

                    Originariamente Scritto da salsa Visualizza Messaggio
                    materiale o no, la scheda è pessima per come la vedo io e sopratutto per l'esperienza che ha.

                    ---------- Post added at 23:10:01 ---------- Previous post was at 22:44:07 ----------

                    ok sarà che l'hai provata ieri, ma per quanto tempo credi di reggere? cmq le indicazioni di Manx sono semplici e chiare non vedo cosa ti serve ancora...

                    Io ad esempio con questa mi sono trovato bene.

                    A
                    Squat 3x6
                    piana 3x6/8 ( un range tra 6 ed 8)
                    croci 3x8
                    Military 3x8
                    French 3x8
                    Abs con sovrappeso 6x12/15

                    B
                    stacchi da terra 3x5
                    Trazioni prone 4xmax
                    rematore bil 3x8
                    Alazate 90° 3x10 3x8
                    Curl bil 3x8

                    per tre settimane: 1^ 50%, 2^ 80%, 3^ 100% carichi precedenti .
                    Non so se sono io che ho fatto sempre schede "pesanti",ma la vedo un po "vuota",poi sarà sicuramente una mia impressione eh...l'unica cosa è che devo sostituire le trazioni perchè non ho dove farle,per la panca piana faccio la floor press,è l'unica soluzione,oppure i piegamenti con sovraccarico,ma non mi piacciono per niente

                    Grazie mille per l'aiuto!
                    ...

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                    • salsa
                      Bodyweb Zenior
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                      #11
                      le trazioni le migliori se inizi a farle......10 euro e prendi una di quelle barre che si allungano tra le porte.......prima supine, poi prone e cosi via.

                      ---------- Post added at 23:23:00 ---------- Previous post was at 23:20:20 ----------

                      allenarsi in multi non può essere un massacro a mio avviso. Sicuro di avere carichi impegnativi? magari se ti spari uno squat da 90-100kg e poi panca da 80kg.....bè non è poi cosi leggera.(SONO ESEMPI I KG).
                      I guai da pignàta i sapa a cucchijàra chi i manìja.

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                        #12
                        Ok grazie,il problema per la sbarra è che se ne attacco una alla porta di casa mia madre mi fucila non posso proprio sostituirle con niente? Ah,ora che ci penso ho anche un elastico di quelli in "gomma" (non so di preciso di quale materiale si tratta) con 2 maniglie,può essere utile a qualcosa?
                        ...

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                        • sturmas
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                          #13
                          Originariamente Scritto da salsa Visualizza Messaggio
                          materiale o no, la scheda è pessima per come la vedo io e sopratutto per l'esperienza che ha.

                          ---------- Post added at 23:10:01 ---------- Previous post was at 22:44:07 ----------

                          ok sarà che l'hai provata ieri, ma per quanto tempo credi di reggere? cmq le indicazioni di Manx sono semplici e chiare non vedo cosa ti serve ancora...

                          Io ad esempio con questa mi sono trovato bene.

                          A
                          Squat 3x6
                          piana 3x6/8 ( un range tra 6 ed 8)
                          croci 3x8
                          Military 3x8
                          French 3x8
                          Abs con sovrappeso 6x12/15

                          B
                          stacchi da terra 3x5
                          Trazioni prone 4xmax
                          rematore bil 3x8
                          Alazate 90° 3x10 3x8
                          Curl bil 3x8

                          per tre settimane: 1^ 50%, 2^ 80%, 3^ 100% carichi precedenti .

                          certo, infatti non ho ancora detto nulla in merito alla scheda, che sia pessima gli era già stato detto "materiale o no" direi che non sia un fattore trascurabile, inutile dirgli di fare squat se non può squattare ad esempio.... ed era per capire cosa avesse, per non finire nei soliti post dove alla fine salta fuori che hanno a disposizione 25 kg in totale.... .

                          Per il resto quoto te e manx.

                          ---------- Post added at 23:31:06 ---------- Previous post was at 23:28:54 ----------

                          Originariamente Scritto da Schizzato Visualizza Messaggio
                          Ok grazie,il problema per la sbarra è che se ne attacco una alla porta di casa mia madre mi fucila non posso proprio sostituirle con niente? Ah,ora che ci penso ho anche un elastico di quelli in "gomma" (non so di preciso di quale materiale si tratta) con 2 maniglie,può essere utile a qualcosa?
                          ma una panca proprio non riesci a recuperarla? risolveresti molti problemi e, se i bracci sono allungabili, ci faresti anche squat e trazioni (partendo da seduto ad esempio)
                          sigpic Un lungo cammino inizia sempre da un piccolo passo

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                          • Schizzato
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                            • Jul 2011
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                            #14
                            Per la panca niente da fare non ho i soldi per comprarla e neanche un posto dove metterla
                            ...

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                            • salsa
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                              • Jun 2008
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                              #15
                              sturmas.....era per dire che il primo problema era l'approccio, d'accordo su quello che dici.
                              I guai da pignàta i sapa a cucchijàra chi i manìja.

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