lunedì: pettorali-tricipiti-addominali
panca piana 4x5 120
panca inclinata 45° 3x6-8-10 90
croci panca piana 3x10 60
dip 3x max 90
french-press 3x6-8-10 90
spinte in basso 3x8 8 8 120 (stripping)
crunch inverso 4x12-15 60"
crunch 4x20 60"
hyperextension 4x12 60"
mercoledì: gambe-spalle
leg press 3x10-8-6-4 120
leg-ext 3x12 90
leg-curl 3x10 60
calf machine 3x15 60
lento avanti 4x5 120
tirate al mento 4x10 90
alzate laterali 3x12 60
butterfly machine inverse 3x12 60
venerdì:dorsali-bicipiti
lat machine 3x8 90
pullover 4x10 90
trazioni supine 5x max 2'
rematore manubrio 4x8 90"
scrollate 4x10 90"
curl manubri a martello alternato 3x10 90"
curl panca scott 3x8 90'
panca piana 4x5 120
panca inclinata 45° 3x6-8-10 90
croci panca piana 3x10 60
dip 3x max 90
french-press 3x6-8-10 90
spinte in basso 3x8 8 8 120 (stripping)
crunch inverso 4x12-15 60"
crunch 4x20 60"
hyperextension 4x12 60"
mercoledì: gambe-spalle
leg press 3x10-8-6-4 120
leg-ext 3x12 90
leg-curl 3x10 60
calf machine 3x15 60
lento avanti 4x5 120
tirate al mento 4x10 90
alzate laterali 3x12 60
butterfly machine inverse 3x12 60
venerdì:dorsali-bicipiti
lat machine 3x8 90
pullover 4x10 90
trazioni supine 5x max 2'
rematore manubrio 4x8 90"
scrollate 4x10 90"
curl manubri a martello alternato 3x10 90"
curl panca scott 3x8 90'
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