Allenamento massa:

[ilmulo]

salve ragazzi posto il mio allenamento massa che seguo da 2 settmane:

LUNEDI: PETTO-SPALLE
panca piana 4x8
panca inclinata manubri 3x8
croci 3x12
spinte verticali manubri 4x6
alzate al mento 3x10
alzate laterali 3x10/12

MERCOLEDI: GAMBE-ADDOME
squat 5x5
pressa 4x8
leg extension 3x10/12
calf 3x15

VENERDI: DORSO-BICIPITI-TRICIPITI
lat machine 4x8
rematore 4x6
pulley 3x12-10-8
hiperexstension
curl bilanciere 3x8
curl di conc 3x8
french press 3x10
ai cavi 3x12

Intanto volevo sapere cosa ne pensate, poi vorrei aggiungere un esercizio per il petto, secondo voi cosa? dips?

[ilmulo]

Nessuno?

[Strange Days]

Ciao Mulo, qualche impressione:
-mancano Stacco-Trazione-Military Press (o Push Press)
-grande differenza volume tra gambe-upper
-nel complesso a mio avviso come "base" è molto meglio di altre che si leggono dai "nuovi" utenti che si iscrivono per esporre i dubbi sulle neo-schede.

[savicevic]

nelle gambe metterei qualche leg curl e gli affondi.
manca lo stacco.
il volume sul petto va bene, nella panca piana abbasserei solo il numero di rip. a 5-6 e farei una serie in più quindi un 5x5 o 5x6.

[ilmulo]

---------- Post added at 16:50:09 ---------- Previous post was at 16:47:22 ----------


?

[ilmulo]

allora grazie ad entrambi..
avevo risp ma si è cancellato...
Cmq:
1)il petto lo porto a 5x5,le dips non le inserisco?
2)nelle gambe inserisco leg curl dopo la leg extension quante serie e rip?

[savicevic]

non vedo le tue risposte O.o

[savicevic]

io leverei il leg extensor o come ca. si scrive e farei gli affondi, 3x10+10 (10 x gamba insomma).
dopo gli affondi inserisci il leg curl, 2x12-15 e basta.
le dips non le inserirei, mettile più avanti, per ora penso che così vada bene

---------- Post added at 16:57:09 ---------- Previous post was at 16:56:28 ----------

ah il calf lascialo comuque eh

[Manx]

io le dip le farei...invece...almeno 3 serie con sovraccarico. Per il resto appoggio strange days.

[ilmulo]

io le dip le farei...invece...almeno 3 serie con sovraccarico. Per il resto appoggio strange days.

manx faccio un 3x....?subito dopo le croci?
spalle tutto il resto invariato?

[Manx]

salve ragazzi posto il mio allenamento massa che seguo da 2 settmane:

LUNEDI: PETTO-SPALLE

panca piana 4x8 10 8 6 6 ad esempio?
panca inclinata manubri 3x8 a 45 o a 30? Cmq ok...puoi alternare con bilanciere
Dip 3 serie almeno + sovracc. da 6/8 rip
croci 3x12 12 10 8...?
spinte verticali manubri 4x6 perché non chiamarlo con il suo nome? lento manubri farei 8 8 8
alzate al mento 3x10 si chiamano tirate al mento...ok...
alzate laterali 3x10/12

MERCOLEDI: GAMBE-ADDOME

squat 5x5 ok, ma volendo puoi fare come la panca piana
metterei qui o dopo la pressa una stacco a gambe tese, 10 8 6
pressa 4x8 12 10 8
leg extension 3x10/12 toglierei e farei 2/3 serie di affondi
Leg curl sdraiato 12 10 8
calf 3x15 cosa significa? in piedi, seduto, alla pressa, al multipower...?? Ragazzi un po' di precisione! Cmq...farei calf in piedi macchina o al multi 3x15, poco rest, seduto o alla pressa 3-4 serie anche da 20-40 rip

VENERDI: DORSO-BICIPITI-TRICIPITI

lat machine 4x8 trazioni alla sbarra!!!
rematore 4x6
pulley 3x12-10-8 10 8 6...?
hiperexstension metterei prima dello squat e prima delle trazioni, dopo il warm up generale..3 serie da 10 +sovracc.
rowing torso o alzate a 90 8 8 8
curl bilanciere 3x8 6 6 6 6
curl di conc 3x8 12 10 8
french press 3x10 6 6 6 6 ma avrei messo i tricipiti dopo petto-spalle.
ai cavi 3x12 push down? 12 10 8

Intanto volevo sapere cosa ne pensate, poi vorrei aggiungere un esercizio per il petto, secondo voi cosa? dips?

Lo splittaggio non mi convince molto...ma ho fatto qualche correzione. Sono solo suggerimenti. Mancano i recuperi.

[savicevic]

inserendo le dips, farei:
panca piana 5x6
dips 3xmax
croci su panca inclinata 3x12
io sarei del parere di togliere qualcosina anche gli altri giorni...anzi rivedrei lo splittaggio...

[Manx]

inserendo le dips, farei:
panca piana 5x6
dips 3xmax
croci su panca inclinata 3x12
io sarei del parere di togliere qualcosina anche gli altri giorni...anzi rivedrei lo splittaggio...

anche cosi' va bene, ma la panca inclinata non la toglierei (11 serie cmq possono essere in totale un po' pochette per il petto). Sullo splittggio d'accordissimo.

[ilmulo]

Lo splittaggio l ho preso da un post qua su bodyweb, che elenca gli splittaggi corretti; in definitiva ho scelto questo perchè il lunedì petto e spalle mi sottraggono già molto tempo..non vorrei aggiungere altro

[Manx]

a me non piace assolutamente...poiché arrivi a fare le spalle stanco...le gambe si fanno sentire.