scheda allenamento massa, pareri

[simo91]

E' una scheda che sto seguendo da piu di un mese, la dovrò cambiare fra circa 3 settimane, però mi piacerebbe ugualmnte avere pareri su quello che ho fatto fino ad ora..

LUNEDI petto/tricipiti
panca piana 6-8-8-10
dist p. inclinata 30° 6-8-10-12
pek dek 3x10
dorsey petto 3x12
push down 6-8-10-12
push down corda 3x12
distenzioni con manubrio dietro la nuca 3x8

MERCOLEDI dorso/bicipiti
stacchi 15-12-10-8-6-4
trazioni 3xmax
lat hummer 6-8-10-12
lat machine triangolo 3x8
pulley 3x10
curl bilancere seduto 6-8-8-10
curl alternato 3x10
curl doppio a martello 3x12

VENERDI spalle
distensioni panca 90° 6-8-10-12
tirate al mento 6-8-10-8-6 // alternato a scrollate con serie da 8
real delt posteriori 8-10-8
alzate laterali 3x10
pressa deltoidi frontale 2x15

SABATO addome/gambe
crunch laterale 3x12 a lato
sit up panca declinata con peso aggiuntivo 3xmax
addominal machine 3x20
squat al multipower 6-8-10-12 (so che mi dite ke non va ma è l unica soluzione x fare lo squat nella mia palestra)
pressa 45° 3x10
stacchi gambe tese 10-8-6
leg extension 3x8
polpacci 4xmax

[DyD_1974]

quel 15-12-10-8-6-4 negli stacchi non lo capisco, le prime sono di riscaldamento? in questo caso non andarebbemo comprese nell'allenamento
fai prima GAMBE e poi ADDOME
in generale mancano serie pesanti nei fondamentali

[Invictus]

ti dico ciò che secondo me andrebbe modificato:
-il volume dei tricipiti,a mio avviso è troppo elevato, lo ridurrei
-stacchi,eviterei le serie ad alte ripetizioni,starei su un range tra 4-6 rip
-nelle trazioni se superi tranquillamente le 10 rip userei un sovraccarico
-inserirei qualche esercizio per lo spessore della schiena (rematore) e toglierei qualche forma di lat
-per le spalle volume eccessivo
-il sabato fai prima le gambe e poi l'addome come ti è già stato consigliato

[simo91]

si il 15 e 12 è di riscaldamento

comunque dove mancano le serie pesanti?
negli stacchi c è il 6-4 rip che già è molto pesante
trazioni le porto al massimo
squot c è la serie di 8-6 rip
panca piana 6 rip..

cosa è che si dovrebbe aggiungere?

---------- Post added at 13:10:30 ---------- Previous post was at 13:03:25 ----------

ti dico ciò che secondo me andrebbe modificato:
-il volume dei tricipiti,a mio avviso è troppo elevato, lo ridurrei
-stacchi,eviterei le serie ad alte ripetizioni,starei su un range tra 4-6 rip
-nelle trazioni se superi tranquillamente le 10 rip userei un sovraccarico
-inserirei qualche esercizio per lo spessore della schiena (rematore) e toglierei qualche forma di lat
-per le spalle volume eccessivo
-il sabato fai prima le gambe e poi l'addome come ti è già stato consigliato

si infatti per quanto riguarda il dorso sostituirò il pulley con rematore manubri nella prossima scheda, (siccome facevo i rematori nella scorsa scheda purtroppo cambiandola ho dovuto sostituirlo con un qualcosa di simile)
x quanto riguarda gli stacchi come ho gia detto quelle alte ripetizioni riguardano il riscaldamento

per le spalle,
ho il problema che quando le alleno mi stanco momentaneamente ma il giorno dopo non sento che hanno lavorato (a parte il trapezio),
cosa che sento per tutti gli altri gruppi muscolari,
quindi ho pensato di intensificare il volume per stimolarle di piu (inquanto sono anche abbastanza esili)

quindi sbaglio?

e riguardo i tricipiti, sono di troppo le distenzioni dietro la schiena x caso?
perchè in effetti le ho aggiunte 3 sett fa in quanto altrimenti facevo 3 esercizix i bicipiti e 2 x i tricipiti, quindi ho pareggiato con 3 e 3..lo tolgo ugualmente?

[DyD_1974]

si il 15 e 12 è di riscaldamento

comunque dove mancano le serie pesanti?
negli stacchi c è il 6-4 rip che già è molto pesante
trazioni le porto al massimo
squot c è la serie di 8-6 rip
panca piana 6 rip..

cosa è che si dovrebbe aggiungere?

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si infatti per quanto riguarda il dorso sostituirò il pulley con rematore manubri nella prossima scheda, (siccome facevo i rematori nella scorsa scheda purtroppo cambiandola ho dovuto sostituirlo con un qualcosa di simile)
x quanto riguarda gli stacchi come ho gia detto quelle alte ripetizioni riguardano il riscaldamento

per le spalle,
ho il problema che quando le alleno mi stanco momentaneamente ma il giorno dopo non sento che hanno lavorato (a parte il trapezio),
cosa che sento per tutti gli altri gruppi muscolari,
quindi ho pensato di intensificare il volume per stimolarle di piu (inquanto sono anche abbastanza esili)

quindi sbaglio?

e riguardo i tricipiti, sono di troppo le distenzioni dietro la schiena x caso?
perchè in effetti le ho aggiunte 3 sett fa in quanto altrimenti facevo 3 esercizix i bicipiti e 2 x i tricipiti, quindi ho pareggiato con 3 e 3..lo tolgo ugualmente?

fai un classico stacco 4x4 le serie di avvicinamento vanno bene (vedi il tread in nota) ma non devi considerarle nell'allenamento
le serie pesanti vanno da 1-6 tu fai UNA RIPETIZIONE per fondamentale:
panca piana fai 6 5 5 4 (o 4x6 o 5x5 quello che preferisci)
squat idem attento all'esecuzione che la mp è piu "pericolosa" del libero per le ginocchia
idem alzate frontali per le spalle magari fai un 4x6

per il resto quoto invictus