Ciao ragazzi! Cosa ne pensate di questa mia nuova idea per una scheda di massa?
Split di 3 allenamenti ogni settimana, a giorni alterni. Per ogni gruppo muscolare un esercizio principale, di cui eseguo 4 serie pesanti da 6-8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa. A seguire, per ogni muscolo altri due esercizi con questo schema: 10 ripetizioni, 1 minuto di pausa e una lunga serie discendente (8-10, calo di carico, altre 6-8, calo di carico e così via…2-3 riduzioni di peso).
Come vi sembra?
Lunedì: gambe
Squat bilanciere 4 x 6-8
Squat frontale Multipower 10 + serie discendente
Leg press 10 + serie discendente
Mezzi stacchi alla rumena bilanciere 4 x 6-8
Leg curl 10 + serie discendente
Calf raise in piedi multipower 4 x 10-12
Calf raise seduto 10 + serie discendente
Mercoledì: pettorali, deltoidi, tricipiti
Panca piana bilanciere 4 x 6-8
Panca inclinata manubri 10 + serie discendente
Cross over cavi alti 10 + serie discendente
Distensioni sopra la testa manubri 4 x 6-8
Alzate laterali manubri 10 + serie discendente
Alzate laterali a busto flesso manubri 10 + serie discendente
Estensioni da sdraiato bilanciere angolato 4 x 6-8
Estensioni sopra la testa cavo basso 10 + serie discendente
Spinte in basso cavo alto 10 + serie discendente
Venerdì: dorsali, trapezio, bicipiti, avambracci
Rematori a busto flesso bilanciere 4 x 6-8
Lat machine presa ampia 10 + serie discendente
Lat machine presa stretta inversa 10 + serie discendente
Scrollate spalle manubri 10 + serie discendente
Curl bilanciere 4 x 6 - 8
Curl bilanciere panca Scott 10 + serie discendente
Curl unilaterali cavi alti 10 + serie discendente
Flessioni polsi bilanciere 12 + serie discendente
Flessioni inverse polsi bilanciere 12 + serie discendente
Due dubbi: per tricipiti e bicipiti non so se fare un totale di 3 o di 2 esercizi ciascuno…cioè quello pesante di 4 serie più 1 o 2 esercizi secondari in serie discendente.
Come sempre accetto consigli e pareri da TUTTI!!
Ciao ciao
Split di 3 allenamenti ogni settimana, a giorni alterni. Per ogni gruppo muscolare un esercizio principale, di cui eseguo 4 serie pesanti da 6-8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa. A seguire, per ogni muscolo altri due esercizi con questo schema: 10 ripetizioni, 1 minuto di pausa e una lunga serie discendente (8-10, calo di carico, altre 6-8, calo di carico e così via…2-3 riduzioni di peso).
Come vi sembra?
Lunedì: gambe
Squat bilanciere 4 x 6-8
Squat frontale Multipower 10 + serie discendente
Leg press 10 + serie discendente
Mezzi stacchi alla rumena bilanciere 4 x 6-8
Leg curl 10 + serie discendente
Calf raise in piedi multipower 4 x 10-12
Calf raise seduto 10 + serie discendente
Mercoledì: pettorali, deltoidi, tricipiti
Panca piana bilanciere 4 x 6-8
Panca inclinata manubri 10 + serie discendente
Cross over cavi alti 10 + serie discendente
Distensioni sopra la testa manubri 4 x 6-8
Alzate laterali manubri 10 + serie discendente
Alzate laterali a busto flesso manubri 10 + serie discendente
Estensioni da sdraiato bilanciere angolato 4 x 6-8
Estensioni sopra la testa cavo basso 10 + serie discendente
Spinte in basso cavo alto 10 + serie discendente
Venerdì: dorsali, trapezio, bicipiti, avambracci
Rematori a busto flesso bilanciere 4 x 6-8
Lat machine presa ampia 10 + serie discendente
Lat machine presa stretta inversa 10 + serie discendente
Scrollate spalle manubri 10 + serie discendente
Curl bilanciere 4 x 6 - 8
Curl bilanciere panca Scott 10 + serie discendente
Curl unilaterali cavi alti 10 + serie discendente
Flessioni polsi bilanciere 12 + serie discendente
Flessioni inverse polsi bilanciere 12 + serie discendente
Due dubbi: per tricipiti e bicipiti non so se fare un totale di 3 o di 2 esercizi ciascuno…cioè quello pesante di 4 serie più 1 o 2 esercizi secondari in serie discendente.
Come sempre accetto consigli e pareri da TUTTI!!
Ciao ciao