Scheda per Aumento massa

[luchinobb]

Salve a tutti ho 18 anni e ho bisogno di rinnovare la scheda e dato che ci sono ne volevo una per un aumento massa.
fino ad ora ho fatto questa:

Petto-Tricipiti

-Panca piana 4-6-8 20" max 30" max

-Croci su panca inclinata 10
in super serie (x3)
-Panca inclinata 10 2 min"

-French Press 4-6-8 20" max

-Tric.push down 8
in super serie (x3)
Tricipiti mani in piedi 10 2 min

Allenamento B Dorsali-Bicipiti

-Lat machine presa inversa 4-6-8 20" max 30" max

-Pulley basso 10
in super serie (x3)
-Lat machine dietro max

-Curl Manubri in piedi 4-6-8 20" max

-Curl Bilanciere 8
in super serie (x3)
Curl a martello in piedi 10 2 min

Allenamento C Dorso-Gambe

-Tirate al mento 4-6-8 20" max 30" max

-Alzate laterali 8
in super serie (3)
-Lento Arnold 10 2 min

-Squat/Pressa 4-6-8-16

-Leg ext 8
in super serie (x3)
-Leg Curl 10 2 min

-Polpacci 4-6-8 20" max

Vorrei continuare con una utile per l'aumento massa.

[Alessandro33]

Salve a tutti ho 18 anni e ho bisogno di rinnovare la scheda e dato che ci sono ne volevo una per un aumento massa.
fino ad ora ho fatto questa:

Petto-deltoidi anteriori-laterali-Tricipiti

-Panca piana 4-6-8 20" max 30" max inclinata bilanciere 10/8/6/6
spinte manubri piana SS croci inclinata 3x8+10
dip 3x6/8

-Croci su panca inclinata 10 togli
in super serie (x3)
-Panca inclinata 10 2 min" togli
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x8

-French Press 4-6-8 20" max french manubri panca 30° 4x8

-Tric.push down 8 estensioni dietro nuca 3x10
in super serie (x3) togli
Tricipiti mani in piedi 10 2 min togli

Allenamento C Dorsali-deltoidi posteriori-Bicipiti
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
-Lat machine presa inversa 4-6-8 20" max 30" max togli
rematore manubrio 4x6

-Pulley basso 3x10
in super serie (x3) togli
-Lat machine dietro max togli
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere scott 4x6
curl manubri da seduto 3x10

-Curl Manubri in piedi 4-6-8 20" max togli tutto il resto

-Curl Bilanciere 8
in super serie (x3)
Curl a martello in piedi 10 2 min

Allenamento B Gambe

-Tirate al mento 4-6-8 20" max 30" max togli

-Alzate laterali 8 togli
in super serie (3) togli
-Lento Arnold 10 2 min togli

-Squat/Pressa 4-6-8-16 Squat 10/8/6/6/4
Pressa 4x8

-Leg ext 3x10
in super serie (x3) togli
-Leg Curl 4x8
Calf alla MP 4x12

-Polpacci 4-6-8 20" max togli

Vorrei continuare con una utile per l'aumento massa.

OK, vedi come ti sembra....

[luchinobb]

Le parti lasciate in grigio le devo togliere anche se in alcune non c'è scritto?

Tipo la panca piana la devo togliere? o abbinarla alla inclinata?

-(Panca piana 4-6-8 20" max 30" max )-inclinata bilanciere 10/8/6/6
spinte manubri piana SS croci inclinata 3x8+10
dip 3x6/8 (il + 10 cosa significa?)

-French manubri panca 30° 4x8 (come faccio a farli a 30 gradi?)
-estensioni dietro nuca 3x10

Allenamento C Dorsali-deltoidi posteriori-Bicipiti

-Stacco 4x5
-Trazioni 3x6/8
-rematore manubrio 4x6
-Pulley basso 3x10

-Alzate 90° 4x8
-Scrollate manubri 3x10
-Curl bilanciere scott 4x6
-curl manubri da seduto 3x10

Allenamento B Gambe

Squat 10/8/6/6/4
Pressa 4x8

-Leg ext 3x10
-Leg Curl 4x8
-Calf alla MP 4x12