Scheda Massa attuale (1 anno allenamento, 2 sedute)

[sberla54]

Scheda Massa attuale (1 anno allenamento, novizio)

Ciao ragazzi,
dato che nel topic "cedimento si, cedimento no) (http://www.bodyweb.com/threads/28717...i-cedimento-no.) mi avete chiesto di postare la mia scheda per farvi un'idea di come mi alleno, eccovela qui.

Di solito non segno il peso del bilanciere nei miei log. Ipotizzo 10 Kg, ma dovrebbe essere 12.5 kg).

Anzianita' allenamento: 1 anno.

Scopo: massa
2 allenamenti a settimana - Indicativamente Martedi e Giovedi, ma dipende dai turni di lavoro.
A- B // A - B
Esecuzione: lenta e controllata, 2 secondi positiva e 2 secondi negativa (tranne alcune eccezioni). Contrazione di picco 1 secondo dove possibile.


Tabella A (Petto, Spalle, Tricipiti, Addominali)
Panca inclinata - 3x8 - 2 minuti di recupero - (pesi attuali: 30.0x8,35.0x9,40.0x8)
Distensioni manubri panca piana - 3x8 - 2 minuti di recupero (pesi attuali: 14.0x9,18.0x9,22.0x9)
Alzate frontali - 3x8 - 2 minuti di recupero - (pesi attuali: 6.0x8,8.0x8,8.0x8)
Panca stretta - 3x8 - 2 minuti di recupero - (pesi attuali: 27.5x9,32.5x8,37.5x8)
Crunch con sovraccarico - 3x26 - 1 minuto di recupero - (pesi attuali: 20.0x16, 20.0x16, 20.0x16).

Tabella B (Gambe, Dorso, Bicipiti)
Pressa orizzontale - 3x12 - 2 minuti di recupero - (pesi attuali: 90.0x12,90.0x12,90.0x8)
Leg curl in piedi - 3x12 - 2 minuti di recupero - (pesi attuali: 20.0x12,25.0x10,25.0x8)
Calf raise seduto - 3x20 - 2 minuti di recupero - (pesi attuali: 10.0x20,10.0x20,15.0x16)
Lat machine frontale presa stretta - 3x8 - 2 minuti di recupero - (pesi attuali: 35.0x8,40.0x8,45.0x10)
Curl alternato con manubri in piedi - 3x8 - 2 minuti di recupero - (pesi attuali: 10.0x11,12.0x7,12.0x7)


Questa scheda l'ho iniziata 2 settimane fa.
Ho iniziato ad utilizzare pesi a crescere e cedimento solo nell'ultima serie. Prima (quindi per quasi 1 anno) ho usato pesi a decrescere e cedimento in tutte le serie. Valutavo i miglioramenti con la progressione nella prima serie.


Questa e' la scheda che facevo prima, tenuta 3 mesi (troppo...).

Scopo: massa
2 allenamenti a settimana - Indicativamente Martedi e Giovedi, ma dipende dai turni di lavoro.
A- B // A - B
Esecuzione: lenta e controllata, 2 secondi positiva e 2 secondi negativa (tranne alcune eccezioni). Contrazione di picco 1 secondo dove possibile.


Tabella A (Petto, Spalle, Tricipiti, Addominali)
Panca inclinata - 3x8 - 2 minuti di recupero - (pesi attuali: 40.0x10,35.0x7,30.0x8)
Croci manubri panca inclinata - 3x12 - 2 minuti di recupero - (ultimi pesi: 16.0x7,12.0x12,12.0x10)
Lento avanti (al multipower) - 3x8 - 3 minuti di recupero - (ultimi pesi: 25.0x10,20.0x10,15.0x13) (non so quanto pesa il bilanciere del multipower, penso 15 kg)
Panca stretta - 3x8 - 2 minuti di recupero - (ultimi pesi: 37.5x8,32.5x8,27.5x8)
Crunch con sovraccarico - 3x26 - 1 minuto di recupero - (ultimi pesi: 20.0x16, 20.0x16, 20.0x16).


Tabella B (Gambe, Dorso, Bicipiti)
Affondi con manubri - 3x12 - 2 minuti di recupero (ultimi pesi: 12.0x12,12.0x12,0.0x12)
Leg curl disteso: 3x8 - 2 minuti di recupero (ultimi pesi: 35.0x8,30.0x7,25.0x9)
Lat machine frontale presa stretta - 3x8 - 2 minuti di recupero - (ultimi pesi: 40.0x13,35.0x8,30.0x10)
Curl a martello in piedi - 3x8 - 2 minuti di recupero - (12.0x11,10.0x7,8.0x10)


Come dicevo, l'ho tenuta 3 mesi (alcuni esercizi anche 6), pesi a decrescere, cedimento in ogni serie.


Nota:
non posso fare squat perche' ho un ernia del disco. Stacchi da terra credo idem. Trazioni alla sbarra purtroppo ancora non riesco a farle...

Spero possiate aiutarmi a migliorarmi.

Ciao,
sberla.

[savicevic]

fossi in te farei un giorno parte superiore del corpo e un altro gambe (e addominali anche)...alla fine sono metà e metà della muscolatura

---------- Post added at 16:06:55 ---------- Previous post was at 16:01:54 ----------

anche se come ti alleni tu è davvero un peccato non poter fare stacco e squat lo stesso giorno...la seduta b sarebbe potuta essere:
stacco da terra 5x6
squat 4x8
affondi sul posto 3x12
trazioni 3xmax
curl 2x12

[NaturalHardCore]

Considerando i carichi che hai va bene fare una split su due giorni ma vanno rivisti gli abbinamenti. Dedichi una sola sessione ai muscoli di spinta e un'altra sessione a quasi l'intero corpo. Sarebbe meglio fare una sessione in cui ti dedichi alle gambe ed una alla parte superiore del corpo. Guarda tra i thread in nota le schede per i principianti di Leviatano o di Hulkhogan sono buone basi di partenza.

[sberla54]

Scusatemi ragazzi, io capisco che avrebbe senso allenare solo le gambe se facessi 3 split, di modo di fare un giorno solo per loro, ma in 2 split, se faccio un giorno di sole gambe, la parte superiore l'alleno troppo superficialmente.

Voglio dire, o sto piu' di 2 ore in palestra, e faccio comunque 1 solo esercizio per gruppo muscolare, oppure fare petto, spalle, tricipiti, bicipiti, dorsali ed addominali in un giorno solo mi sembra difficile.

Io non faccio altro che divididere esercizi di spinta ed esercizi di trazione, accorpando le gambe a quelli di trazione.

Seguo proprio le linee guida di Leviatano lette in questo post: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
ed anche qui: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda

Voi con che scheda la allenate tutta la parte superiore del corpo?

[Luigi 87]

Fai 2 sessioni a settimana? Allora fai due full body... magari diverse.

6 esercizi per sessione... piu uno per le braccia

Squat, Affondi
Stacchi regolari, stacchi sumo/gt/rumeni
Lento bilancere/military, lento manubri
Panca piana, distensioni manubri
Trazioni prone, trazioni supine/neutro
Rematore bilancere, rematore manubri

French press, curl manubri/bilancere

[sberla54]

La Full Body 2 volte a settimana mi sembra piu' sensata. Cosi' almeno alleno la tecnica degli esercizi, ripetendoli piu' volte, e poi, come principiante, non credo di dovermi preoccupare troppo del sovrallenamento o della multifrequenza.

Il problema e' sempre l'ernia al disco (tra L5 e S1): non posso fare squat.
Una pressa al posto dello squat? Di affondi ho gia' fatto 6 mesi, vorrei cambiare un attimo

Credo di non poter fare neanche stacchi, per via dell'ernia, o sbaglio?

Trazioni sono il mio esercizio traguardo, vorrei diventare forte a farlo, ma al momento se faccio 3 ripetizioni presa larga e' grasso che cola...

[Luigi 87]

Guarda, per quel che riguarda l'ernia devi seguire i consigli di uno specialista. Io ti posso dire che a fare una pressa a 45° pesante ho molto più dolore alla schiena (che perde la sua naturale lordosi) rispetto a squattare o staccare...

[sberla54]

Eh si, hai perfettamente ragione.
Gli specialisti che ho sentito mi hanno semplicemente vietato di allenarmi con i pesi, ed ho smesso di ascoltarli.
Dalle pubblicazioni che ho letto (anche topic qui sul forum), per chi ha ernia si sconsigliano squat, stacchi (per lo sforzo lombare), addominali di diverso tipo (e leg raise).
Con panca 45 e orizzontale mi trovo bene, anche se mi manca da morire lo squat

Riguardo alla scheda, consiglieresti un range di serie e ripetizioni in particolare?

[sberla54]

Ciao a tutti ragazzi,
mi permetto un ultimo "up" prima che la discussione diventi troppo vecchia...

Nessun altro ha delle considerazioni da fare sui carichi che ho raggiunto? Se vi sembrano bassi, normali, buoni?
Qualcuno ha qualche altra dritta su qualche tipologia di scheda da provare?

In tutti i casi, grazie comunque per i consigli!