Salve a tutti,
mi sono appena iscritto a questo forum perchè, dopo averlo consultato ed essermi documentato, volevo dei vostri pareri sulla scheda che mi ero fatto...
Innanzitutto ho 18 anni e sono alto un metro e 88 per 76 chili....sono natural e quindi non faccio uso di integratori...ovviamente seguo una dieta attenta e rigorosa fattami da un dietologo amico di famiglia...
mi alleno da circa 3 anni anche se i primi due anni mi son allenato con poca costanza e dedizione...nell'ultimo anno invece ci ho dato dentro riuscendo a mettere su ben 6 chili...
Riguardo al mio fisico sicuramente il mio punto debole sono le gambe che ho sempre allenato malamente....
Per problemi ad una spalla faccio fatica a fare le parallele...stacchi invece mi causano grossi dolori ai lombari e questo nn so se sia normale....navigando qua e la sul forum avevo letto che era possibile sostituire le parallele con la panca declinata....per gli stacchi che mi consigliate?
Passando alla mia scheda...è divisa in 4 split...Lunedì spalle-addome, mercoledì petto-tricipiti, venerdì dorso-bicipiti-addome e infine al sabato le gambe....
E' una scheda tradizionale, con molti piramidali, che mi piacciono molto, e senza tecniche intensive(come i superset) che vorrei aggiungere più avanti....
Ovviamente ho preso spunto dalle varie schede presenti nel forum o dalle schede corrette...
come carichi sono messo così (negli es principali):
panca piana 80 chili 4 colpi
lento avanti 60 chili 4 colpi
lat machine 75 chili 6 colpi
squat 80 chili 4 colpi
Parte 1: SPALLE-ADDOME
Parte 2: PETTO-TRICIPITI
Parte 3: DORSO-BICIPITI-ADDOME
Parte 4: GAMBE
mi sono appena iscritto a questo forum perchè, dopo averlo consultato ed essermi documentato, volevo dei vostri pareri sulla scheda che mi ero fatto...
Innanzitutto ho 18 anni e sono alto un metro e 88 per 76 chili....sono natural e quindi non faccio uso di integratori...ovviamente seguo una dieta attenta e rigorosa fattami da un dietologo amico di famiglia...
mi alleno da circa 3 anni anche se i primi due anni mi son allenato con poca costanza e dedizione...nell'ultimo anno invece ci ho dato dentro riuscendo a mettere su ben 6 chili...
Riguardo al mio fisico sicuramente il mio punto debole sono le gambe che ho sempre allenato malamente....
Per problemi ad una spalla faccio fatica a fare le parallele...stacchi invece mi causano grossi dolori ai lombari e questo nn so se sia normale....navigando qua e la sul forum avevo letto che era possibile sostituire le parallele con la panca declinata....per gli stacchi che mi consigliate?
Passando alla mia scheda...è divisa in 4 split...Lunedì spalle-addome, mercoledì petto-tricipiti, venerdì dorso-bicipiti-addome e infine al sabato le gambe....
E' una scheda tradizionale, con molti piramidali, che mi piacciono molto, e senza tecniche intensive(come i superset) che vorrei aggiungere più avanti....
Ovviamente ho preso spunto dalle varie schede presenti nel forum o dalle schede corrette...
come carichi sono messo così (negli es principali):
panca piana 80 chili 4 colpi
lento avanti 60 chili 4 colpi
lat machine 75 chili 6 colpi
squat 80 chili 4 colpi
Parte 1: SPALLE-ADDOME
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETUTE | PAUSA | |
| 1 | Lento avanti | 4 | 8-6-6-4 | 2.30 min |
| 2 | Lento con manubri | 3 | 8 | 2 min |
| 3 | Alzate laterali | 3 | 12-10-8 | 1.30 min |
| 4 | Alzate 90° | 3 | 10-8-6 | 2 min |
| 5 | Scrollate | 3 | 10 | 1.30 min |
| 6 | Crunch con rotazione (peso) | 3 | 12 per lato | 1 min |
| 7 | Leg pull in con peso | 3 | 12-10-8 | 1 min |
| 8 | Plank con peso | 3 | 30 sec | 40 sec |
| 9 | Vacuum | 3 | 15 sec | 40 sec |
Parte 2: PETTO-TRICIPITI
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETUTE | PAUSA | |
| 1 | Panca piana | 4 | 8-6-6-4 | 2.30 min |
| 2 | Panca inclinata | 3 | 6 | 2 min |
| 3 | Piegamenti con peso | 3 | 8 | 2 min |
| 4 | Croci su panca piana | 3 | 10-8-6 | 1.45 min |
| 5 | Cavi alti | 2 | 12 | 1 min |
| 6 | French press panca a 30° | 4 | 8-8-6-6 | 2 min |
| 7 | Estensioni dietro la nuca | 3 | 12-10-8 | 1.30 min |
Parte 3: DORSO-BICIPITI-ADDOME
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETUTE | PAUSA | |
| 1 | Trazioni presa larga | 4 | 8-8-6-6 | 2.30 min |
| 2 | Lat machine | 3 | 8 | 1.45 min |
| 3 | Rematore | 4 | 8 | 1.30 min |
| 4 | Pulley | 3 | 10-8-6 | 1.30 min |
| 5 | Bicipiti con sbarra | 4 | 8-6-6-4 | 2 min |
| 6 | Panca scott | 3 | 10-8-6 | 1.45 min |
| 7 | Addominali ai cavi | 3 | 12-10-8 | 1 min |
| 8 | Obliqui con manubri | 3 | 10 per lato | 1 min |
| 9 | Plank con peso | 3 | 30 sec | 40 sec |
| 10 | Vacuum | 3 | 15 sec | 40 sec |
Parte 4: GAMBE
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETUTE | PAUSA | |
| 1 | Squat | 4 | 8-6-6-4 | 2 min |
| 2 | Pressa | 4 | 8 | 2 min |
| 3 | Affondi | 3 | 8 per lato | 1.30 min |
| 4 | Leg extension | 3 | 12 | 1.30 min |
| 5 | Leg curl | 4 | 10 | 1.30 min |
| 6 | Polpacci in piedi | 3 | 12 | 1.30 min |
| 7 | Polpacci da seduto | 3 | 12 | 1.30 min |
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