Scheda intensiva...

[markorugby]

Durata: 4 settimane
Split: A-B-A / B-A-B
Target: Incremento forza
Pause: 3' per i fondamentali; 1'30''/2' per i multiarticolari

(A) Bench press 5x5
Squat 5x5
Lento 4x 6-5-5-4/5-4-4-3/5-4-4-3/4-3-3-2 (progressione settimanale con aumento d'intensità)
Press a presa stretta 2x8 (ritmo 4 0 4)

(B) Stacchi 5x5
Trazioni 6xmax
Curl concentrato 2x8 (ritmo 4 0 4)
Addome a scelta

Consigli!!!

[Senpai]

Cos'e' la "press a presa stretta" ?
Togli il curl e metti un rematore in 3x8
Forse un briciolo in piu' di voume , ma dipende.
Devi "sentirla".

[Manx]

Cos'e' la "press a presa stretta" ?
Togli il curl e metti un rematore in 3x8
Forse un briciolo in piu' di voume , ma dipende.
Devi "sentirla".

credo intenda la panca presa stretta. Cmq io un curl lo lascerei, aggiungendo anche il rematore (anche a rip piu' basse di 8...) e ovviamente le dip+sovracc.

Domanda: scheda "intensa"...pechè? Perché punta essenzialmente alla "forza"?

[WhiteTyson]

definisci intensiva per favore....

[Senpai]

Suppongo (anche se la supposizione e' la madre di tutte le cazzate) intendesse "intensa" , quindi "forza".
Avevo consigliato di togliere il curl in quanto tutta la scheda e' composta da multi , e lasciare l'unico mono per il muscolo + piccolo mi pareva poco utile.
In effetti il mio "ma dipende" , alludeva sia alla sua capacita' di spremersi al massimo con quel volume , sia come giustamente specifichi Manx a piu' basse rep e overload !

[markorugby]

Per intensiva alludo allo sviluppo della forza. Per quanto riguarda il volume pensavo al fatto di inserire a rotazione qualche esercizio monoarticolare, giusto per "sfinire" un po di piu il gruppo muscolare; oppure, dato che sono del parere che cambiare esercizio (fare panca con i manubri invece che con il bilancere) porti miglioramenti più dal punto di vista coordinativo piuttosto che dal punto di vista condizionale, pensavo di lasciare lo stesso numero di esercizi ma con una frequenza di allenamento maggiore. Ditemi cosa ne pensate...

---------- Post added at 18:33:56 ---------- Previous post was at 18:25:54 ----------

Ah e dimenticavo...ripensandoci, ho pensato di distribuire gli sforzi in maniera piu omogenea in questo modo:

(A) Stacchi 5x5
Lento *progressione
Trazioni 6xmax
Addome

(B) Panca 5x5
Squat 5x5
Panca presa stretta 2x8 (superslow)
Curl concentrato 2x8 (superslow)

Per i complementari a rotazione pensavo:
Croci con manubri, pullover, pulley in tutte le salse, alzate laterali e a 90° magari ai cavi. Ditemi cosa ne pensate.

[The Dennis]

secondo me faresti bene ad aggiungere un rematore nel giorno B, se no manca un esercizio di trazione orrizzontale e gli esercizi di spinta superano quelli di trazione.

[WhiteTyson]

cioè premetti che vuoi una schede d forza e poi mi metti le superslow?!?

[markorugby]

Beh effettivamente su quelle ero molto in dubbio...sinceramente volevo provare questa tecnica...

[WhiteTyson]

Beh effettivamente su quelle ero molto in dubbio...sinceramente volevo provare questa tecnica...

a me non piace in generale, ma per la forza è proprio fuori dal mondo, la forza è massa x accellerazione, quindi o usi grandi pesi, o usi molta velocità d'esecuzione, con le superlente non fai nè uno, nè l'altro

[RAYBAN]

a me non piace in generale, ma per la forza è proprio fuori dal mondo, la forza è massa x accellerazione, quindi o usi grandi pesi, o usi molta velocità d'esecuzione, con le superlente non fai nè uno, nè l'altro

In blu, la penso anche io in questo modo.

[menez]

c'è un particolare però ragazzi.
è vero che la forza Fisicamente parlando è un prodotto, ma è anche vero che per lavorare sulla forza io posso agire proprio su alcuni aspetti scaturenti dalla formula stessa:
1) il peso
2) la velocità
3) l'accelerazione
4) la tipologia di contrazione
un carico medio smosso con il massimo impegno neurale possibile stimola profondamente le fibre bianche alla stregua di un carico elevato.
un lavoro isometrico con un carico inamovibile supera per intensità il carico massimale spostato in 1rm
un superslow è un impegno verso l'isometria e potebbe invece rivelarsi utile perchè la velocità bassa è espressa in tutto il rom di azione, tradizionalmente questo non avviene, infatti la velocità di spostamento del bilancere varia al variare degli angoli biomeccanici delle articolazioni in gioco.
nel westside ricordo si utilizzava la suddivisione (e lo fanno tutt'oggi nelle scuole di sollevamento pesi) dei carichi seguendo la distinzione operata molti anni or sono da zaciorskij, ovvero carichi massimali, carichi ripetuti e carichi dinamici, ciascuno con carichi e modalità differenziate. Accanto a questi sussidi alternativi quali isometria-pliometria-lavori eccentrici-metodi complex per la potenza ecc ecc

[markorugby]

Per fare questa scheda ho usato questo criterio:
1) 2 movimenti per la catena cinetica posteriore (stacco e squat)
2) 2 movimenti di spinta (panca e lento)
3) 1 movimento di trazione (trazioni)
4) Complementari per tricipiti e bicipiti

Ora su questa base vorrei modulare volume ed intensità. In particolare (seguendo una mia personale curiosita) vorrei provare ad allenarmi con gli stessi esercizi utilizzando intensità alte, frequenze moderate e volumi (in termini di tempo dedicati al WO) bassi, lasciando come unica costante gli esercizi (quelli elencati sono per i miei gusti quelli più belli da fare). Poi magari confrontare i risultati ottenuti da questo test con un periodo in cui uso il meccanismo al contrario, cioè volumi di lavoro alti, intensità inesorabilmente basse e frequenze moderate. Credo che solo cosi riuscirei a fare un confronto.

[Senpai]

c'è un particolare però ragazzi.
è vero che la forza Fisicamente parlando è un prodotto, ma è anche vero che per lavorare sulla forza io posso agire proprio su alcuni aspetti scaturenti dalla formula stessa:
1) il peso
2) la velocità
3) l'accelerazione
4) la tipologia di contrazione
un carico medio smosso con il massimo impegno neurale possibile stimola profondamente le fibre bianche alla stregua di un carico elevato.
un lavoro isometrico con un carico inamovibile supera per intensità il carico massimale spostato in 1rm
un superslow è un impegno verso l'isometria e potebbe invece rivelarsi utile perchè la velocità bassa è espressa in tutto il rom di azione, tradizionalmente questo non avviene, infatti la velocità di spostamento del bilancere varia al variare degli angoli biomeccanici delle articolazioni in gioco.
nel westside ricordo si utilizzava la suddivisione (e lo fanno tutt'oggi nelle scuole di sollevamento pesi) dei carichi seguendo la distinzione operata molti anni or sono da zaciorskij, ovvero carichi massimali, carichi ripetuti e carichi dinamici, ciascuno con carichi e modalità differenziate. Accanto a questi sussidi alternativi quali isometria-pliometria-lavori eccentrici-metodi complex per la potenza ecc ecc

Menez , e' possibile quantificare "medio" in relazione % dell'1RM ?
Ah , grazie grazie e poi ancora grazie per i tuoi illuminanti interventi !

[menez]

un carico di media intensità, per essere considerato tale, deve possedere queste due caratteristiche:
1) compreso tra il 70 e l'80% smosso sino al Cedimento Tecnico alla max velocità, creando un ritmo esecutivo idoneo, non rispettarne i tempi significherebbe per certi versi il raggiungimento del Cedimento Tecnico.
2) compreso tra il 45-60% smosso ad una velocità elevata e al rispetto di alcune regole relative all'accelerazione per un numero di reps fra 6 e 8, in questo caso l'enfasi è posta:
a) sulla velocità assoluta, io preferirei definire sul ritmo esecutivo costante
b) sull'accelerazione iniziale e sul ritmo costante sino alla ripartenza della ripetizione successiva.