scheda massa dicembre!

[sabon]

Petto - Spalle
Panca piana 4 x 8
Panca inclinata bilanciere 10 8 6
Dips 4xMax
Pullover 3 x 10
Croci cavi 3 x max


Military press 4 x 8
Alzate frontali 3 x 10 SS alzate laterali 3 x max
sghurl manubri 2 x 10


Dorso


Stacco da terra 5x5 ( mantengo il 5x5 ? )
Trazioni 4 x max
Rematore manubri 12 8 6 4
Pulley 4 x 10 ( quale altro esercizio potrebbe sostituirlo, per variare un pò ? )
Aggiungerei pure un altro esercizio, visto che comunque faccio solo dorso....


Bicipiti Tricipiti


Curl bilanciere 3 x 12 SS french press 3 x 12
Hammer curl panca inclinata 4 x 8 SS push down 3 x Max
Curl cavi 3xmax
Dips tra panche con sovrappeso 4xmax


Gambe


Squat 5x5
Stacco gt 4x8
Pressa 3 x 12
Affondi 2 x 12
CALF SEDUTO 4 X 15
CALF IN PIEDI 3 X 8

[Strange Days]

Petto - Spalle
Panca piana 4 x 8 4x6-6-4-4
Panca inclinata bilanciere 10 8 6 4x8
Dips 4xMax 4x10 (se a corpo libero arrivi a 10 ok, se superi magari sovraccarica)
Pullover 3 x 10 toglierei
Croci cavi 3 x max ok


Military press 4 x 8 ok
Alzate frontali 3 x 10 SS alzate laterali 3 x max alzate busto 90° 3x12
sghurl manubri 2 x 10 toglierei

22 serie totali

Dorso


Stacco da terra 5x5 ( mantengo il 5x5 ? ) imposta magari un 6x3 (con riposizionamento, cioè a ogni rip il bilanciere tocca terra, tu ti concentri, ti risistemi e riparti)
Trazioni 4 x max ok(un 6-8 come limite, se sfori sovraccarica)
Rematore manubri 12 8 6 4 ok, ma alzere le rip un 4x10
Pulley 4 x 10 ( quale altro esercizio potrebbe sostituirlo, per variare un pò ? ) toglierei, i dorsali hanno già dato a mio avviso
Aggiungerei pure un altro esercizio, visto che comunque faccio solo dorso.... Shurgs 3x12
Estensioni laterali ai cavi (per deltoide posteriore etc etc...) 2x15
Addome a piacere

19 serie totali + addome

Bicipiti Tricipiti


Curl bilanciere 3 x 12 SS french press 3 x 12 Curl bilanciere 4x6
Hammer curl panca inclinata 4 x 8 SS push down 3 x Max Panca stretta 4x6
Curl cavi 3xmax Curl alternato manubri 4x8
Dips tra panche con sovrappeso 4xmax French press 4x8
Hammer curl 3x10+max+max (stripping, prendi un manubrio con cui ne completi 10, poi scali di peso e vai a cedimento, poi scali e di nuovo cedimento. Questa è una serie, ne devi fare 3)
Push down fune 3x10->20 (tecnica 10-20, prendi un peso con cui ne completi 10, poi lasci la fune per 10-15 massimo 20 secondi e riparti e ne fai più che puoi, questo fino ad arrivare a 20 ripetizioni. 20 ripetizioni sono una serie, ne devi fare 3).

addome a piacere (facoltativo)

22serie totali +addome



Gambe


Squat 5x5 ok
Stacco gt 4x8 4x6
Pressa 3 x 12 4x8
Affondi 2 x 12 Leg curl monolaterale 3x10
Affondi 2x10+Leg extension isometrica massima estensione 2xmaxsecondi (fai gli affondi, 10 per gamba, poi vai alla Leg, in massima estensione (cioè gambe parallele al suolo) mantieni un peso per un tot di secondi fino a cedimento, che non deve avvenire troppo presto (un 20 secondi può andare, anche più)).
CALF SEDUTO 4 X 15 ok
CALF IN PIEDI 3 X 8 ok

27 serie totali

Qualche consiglio in neretto (non ho riletto le modifiche potrebbero esserci errori).

P.s.=Splittaggio secondo me è buono, ma l'ordine farei così... Dorso -> Braccia -> Gambe -> Petto/spalle. Insomma gambe e dorso tienili lontani.

[sabon]

Qualche consiglio in neretto (non ho riletto le modifiche potrebbero esserci errori).

P.s.=Splittaggio secondo me è buono, ma l'ordine farei così... Dorso -> Braccia -> Gambe -> Petto/spalle. Insomma gambe e dorso tienili lontani.

come sempre ottimi consigli, solo una cosa però le alzate a 90 è un esercizio che proprio non mi piace, a differenza delle alzate laterali. E per le braccia quindi niente SS ?
la tecnica dello stripping la sapevo in modo diverso... dips a corpo libero , non so se arrivo a 10 e come mai esercizi come lo shurgs nella giornata del dorso ?

[Strange Days]

Ciao Sabon.

Dunque:
1)Le alzate a 90° sono a mio avviso importanti per il deltoide posteriore e per motivi posturali. Io ti consiglio di fare uno sforzo e farle, lo so, non permettono grandi carichi ma non fa nulla...sono importanti.
2)Per le braccia niente SS perché ho pensato che dedicandogli una giornata ci sarebbe stato più posto per esercizi tosti (con mesio-basse ripetizioni), le tecniche di intensità sono però alla fine. Lo stripping potrei averlo rielaborato(per non dire reinventato di sana pianta ) senza rendermene conto, comunque se non ti piace puoi cambiare tranquillamente. In teoria lo stripping è a ripetizioni fisse, ad esempio un 10+10+10 con peso a scalare. Qui il peso a scalare c'è, ma le ultime due "fasi" dello stripping sono a cedimento (il che potrebbe portarti a dei cambi di peso considerevoli, ad esempio 16kg -> 14-> 8).
3)Provaci, se anche ti fermi a 7-8 può andare.
4)Shurgs li ho messi col dorso perché ho sempre pensato a dorso come "schiena" e visto che il trapezio sta da quelle parti, ho fatto un tutt'uno.

[sabon]

Ciao Sabon.

Dunque:
1)Le alzate a 90° sono a mio avviso importanti per il deltoide posteriore e per motivi posturali. Io ti consiglio di fare uno sforzo e farle, lo so, non permettono grandi carichi ma non fa nulla...sono importanti.
2)Per le braccia niente SS perché ho pensato che dedicandogli una giornata ci sarebbe stato più posto per esercizi tosti (con mesio-basse ripetizioni), le tecniche di intensità sono però alla fine. Lo stripping potrei averlo rielaborato(per non dire reinventato di sana pianta ) senza rendermene conto, comunque se non ti piace puoi cambiare tranquillamente. In teoria lo stripping è a ripetizioni fisse, ad esempio un 10+10+10 con peso a scalare. Qui il peso a scalare c'è, ma le ultime due "fasi" dello stripping sono a cedimento (il che potrebbe portarti a dei cambi di peso considerevoli, ad esempio 16kg -> 14-> 8).
3)Provaci, se anche ti fermi a 7-8 può andare.
4)Shurgs li ho messi col dorso perché ho sempre pensato a dorso come "schiena" e visto che il trapezio sta da quelle parti, ho fatto un tutt'uno.

ah ok ok, perfetto. Per lo stripping, io sapevo che per esempio se è un 3 x 10, faccio 30 serie con 3 carichi a scalare senza fermarmi...es. 10 ripetizioni con 10 kg, poso, 10 ripetizioni con 8 kg, poso, 10 ripetizioni con 6, stop..

[Strange Days]

Ah ho capito, no invece quella per come l'ho intesa io nella scheda è una serie. Quindi hai più tempo per "divertirti" con una, non due, ben 3 serie! (fa molto tele-promozione)

[sabon]

Ah ho capito, no invece quella per come l'ho intesa io nella scheda è una serie. Quindi hai più tempo per "divertirti" con una, non due, ben 3 serie! (fa molto tele-promozione)

quindi , faccio come hai detto all'inizio, che sarebbe 10 ripetizioni con tot, poi altre 10 scalando, altre 10 scalando ancora e cosi è una serie, poi ne faccio altre due sempre cosi, giusto?

[Strange Days]

Non proprio, sarebbe:
1)prima serie 10 ripetizioni con tot chili, scali il peso e fai altre ripetizioni fino a cedimento (che siano 8-10-12-15 non ha importanza), poi scali il peso e rifai altre ripetizioni fino a cedimento (che siano 8-10-12-15 non ha importanza)
2)seconda serie, vedi sopra.
3)terza serie, vedi sopra.

P.s.= Però attenzione, se il cedimento arriva dopo 2 ripetizioni, prendi in considerazione l'idea di abbassare un pò più il peso: esempio.
- 10 kg(10)-8kg(4rip)-6kg(2 ripetizioni) ... così è esagerato
- 10 kg(10)-6kg(7rip)-2kg(6 ripetizioni) ... così è già meglio.

[sabon]

Non proprio, sarebbe:
1)prima serie 10 ripetizioni con tot chili, scali il peso e fai altre ripetizioni fino a cedimento (che siano 8-10-12-15 non ha importanza), poi scali il peso e rifai altre ripetizioni fino a cedimento (che siano 8-10-12-15 non ha importanza)
2)seconda serie, vedi sopra.
3)terza serie, vedi sopra.

P.s.= Però attenzione, se il cedimento arriva dopo 2 ripetizioni, prendi in considerazione l'idea di abbassare un pò più il peso: esempio.
- 10 kg(10)-8kg(4rip)-6kg(2 ripetizioni) ... così è esagerato
- 10 kg(10)-6kg(7rip)-2kg(6 ripetizioni) ... così è già meglio.

perfetto. Penso di fare dorso - braccia - petto e spalle - gambe ...che dici ?

[Strange Days]

Io le gambe le piazzerei come "pausa" tra le giornate dell'upper:
-Petto spalle
-Gambe
-Dorso (meglio fare lo Stacco dopo lo Squat, lo Squat richiede freschezza psico-fisica, e se mettessi le gambe dopo il dorso potresti risentirne, se poi capita una volta fa nulla, non muore nessuno)
-Braccia

Io farei così.

P.s.=C'è la possibilità che gli erettori spinali (lombari) siano stanchi dallo Squat, in questo caso bisogna vedere se c'è un giorno o più di pausa tra le due giornate (Gambe-Dorso), se non c'è potresti invertire il Dorso con le Braccia.
Esempio pratico:
Lun - Petto spalle
Merc-Gambe
Giov- Se accusi stanchezza alla bassa schiena inserisci le Braccia
Sabato-Dorso

oppure...
Lun- petto spalle
Mar- Gambe
Ven-Dorso (o magari Giovedì, in ogni caso passa del tempo e hai recuperato meglio)
Sab-Gambe


Imho.

[sabon]

Io le gambe le piazzerei come "pausa" tra le giornate dell'upper:
-Petto spalle
-Gambe
-Dorso (meglio fare lo Stacco dopo lo Squat, lo Squat richiede freschezza psico-fisica, e se mettessi le gambe dopo il dorso potresti risentirne, se poi capita una volta fa nulla, non muore nessuno)
-Braccia

Io farei così.

P.s.=C'è la possibilità che gli erettori spinali (lombari) siano stanchi dallo Squat, in questo caso bisogna vedere se c'è un giorno o più di pausa tra le due giornate (Gambe-Dorso), se non c'è potresti invertire il Dorso con le Braccia.
Esempio pratico:
Lun - Petto spalle
Merc-Gambe
Giov- Se accusi stanchezza alla bassa schiena inserisci le Braccia
Sabato-Dorso

oppure...
Lun- petto spalle
Mar- Gambe
Ven-Dorso (o magari Giovedì, in ogni caso passa del tempo e hai recuperato meglio)
Sab-Gambe


Imho.

il fatto è che io mi alleno con un compagno che il lunedi non c'è , ed è necessario visto che il petto non lo lavoro a buffer...
edit : ora che rileggo bene, va benissimo fare Dorso -> Braccia -> Gambe -> Petto/spalle ! il venerdi il mio amico c'è.
ancora meglio : lunedi dorso, martedi petto /spalle mercoledi pausa. Giovedi gambe e venerdi braccia, in modo che non arrivo a fare petto co qualche doms ai tricipiti , gia deboli di loro. Gambe c'è una pausa di due giorni credo sia apposto..
affondi e leg extension vanno fatti insieme o prima tutte e due le serie di affondi e poi faccio leg ?

[Strange Days]

Ciao Sabon.
1)Affondi e Leg in superserie...affondi e leg extension (una dietro l'altra), poi pausa e si ricomincia.
2)Ok, prova così e vedi come ti trovi (intendo per il dorso, petto-spalle, gambe, braccia)

[sabon]

Ciao Sabon.
1)Affondi e Leg in superserie...affondi e leg extension (una dietro l'altra), poi pausa e si ricomincia.
2)Ok, prova così e vedi come ti trovi (intendo per il dorso, petto-spalle, gambe, braccia)

di quanto la pausa, 60 sec.?
stessa cosa vale per le alzate frontali ss con le posteriori, immagino. Chiedo per essere sicuro di aver fatto giusto da sempre ahahah

[Strange Days]

Considerando che siamo a fine allenamento 1 minuto 1 minuto e 15 sono pause accettabili.

[sabon]

Considerando che siamo a fine allenamento 1 minuto 1 minuto e 15 sono pause accettabili.

ok quando hai tempo e vuoi vedere come và con la scheda basta che passi nel mio diario!