scheda massa dicembre!

[sabon]

ok, comincio la scheda da domani, ti faccio sapere poi come mi trovo, grazie e buon allenamento anche a te!

[sabon]

Ah, ok. Usalo solo se necessario dunque Buon allenamento

Strange days mi sono trovato benissimo con la tua scheda, davvero ancora grazie per l'aiuto , che purtroppo per la tua pazienza ti devo richiedere, visto che è ora di cambiarla e io ho provato a fare qualche modifica ...ma sicuramente saprai consigliarmi meglio

Petto - Tricipiti


Panca piana 8 8 6 6
Panca inclinata manubri 3 x 8
Pullover 3 x 10
croci cavi 3xMax

French press con manubrio 4 x 8
Push down con corda 3 x 12

Dorso - bicipiti


Stacco da terra 5 x 5
Lat machine 8 8 6 4
Rematore bilanciere 3 x 8
Pulley 4 x 10


Curl bilanciere 3 x 8
Curl singolo 4 x 6
curl con i cavi per il pompaggio


Spalle


Lento dietro con bilanciere 5x5
Lento con manubri da seduto 3 x 8
Alzate laterali 2 x 10 + max




Gambe


Squat 4 x 6
Stacco gt 5 x 5
Pressa 3 x 10
CALF SEDUTO 4 X 15
CALF IN PIEDI 3 X 8

[Strange Days]

Strange days mi sono trovato benissimo con la tua scheda, davvero ancora grazie per l'aiuto , che purtroppo per la tua pazienza ti devo richiedere, visto che è ora di cambiarla e io ho provato a fare qualche modifica ...ma sicuramente saprai consigliarmi meglio

Petto - Tricipiti


Panca piana 8 8 6 6 ok
Panca inclinata manubri 3 x 8 ok
Pullover 3 x 10 ok
croci cavi 3xMax ok

French press con manubrio 4 x 8 ok
Push down con corda 3 x 12 ok

Dorso - bicipiti


Stacco da terra 5 x 5 ok
Lat machine 8 8 6 4 Io lascerei le trazioni se non ti ci sei trovato male.
Rematore bilanciere 3 x 8 ok ma se puoi fallo con i manubri (per far fare un pò di lavoro monolaterale al dorso)
Pulley 4 x 10 Scrollate su panca inclinata manubri 3x10 (per il trapezio, romboide, insomma la parte alta della schiena)


Curl bilanciere 3 x 8 4x6
Curl singolo 4 x 6 togli (se vuoi fare l'esperimento che ti propongo sotto)
curl con i cavi per il pompaggio togli (se vuoi fare l'esperimento che ti propongo sotto)

Sabon, se ti va possiamo provare questo:
Prendi un cellulare/cronometro/orologio cucù...devi impiegare 5 minuti.
In cosa consiste l'esercizio? In pratica prendi due manubri, il movimento è l'Hammer Curl. Fai partire il cronometro.

Svolgimento: Con 8 chili fai le prime 10 ripetizioni (fermati sempre un pò prima di cedere) poi riposi fino a che non ti senti pronto di nuovo e vai con altre ripetizioni (fermandoti sempre prima di cedere), mettiamo ne fai 9...e via così...finiti i 5 minuti hai fatto 40 ripetizioni (esempio).Te lo scrivi sulla scheda e vai a casa felice...la volta dopo riprovi con lo stesso peso...esce 42 (ma potrebbe uscire anche 38 è, dipende poi da tutto l'allenamento prima)...la volta dopo ancora 46...infine 50.

Superato di 20 ripetizioni il risultato della prima volta, aumenti il peso. Con 10 chili ne farai 30 il primo giorno...bene...quando arriverai a 50 passerai a 12 chili. Con 12 chili ne farai 25, a 45 passerai a 14. (non sarà facile come sembra )

E' incasinato spiegarlo così, tu dimmi se non ti è chiaro che te lo rispiego.

Spalle


Lento dietro con bilanciere 5x5 Military press (è in piedi e col bil avanti) 5x5
Lento con manubri da seduto 3 x 8 ok
Alzate laterali 2 x 10 + max Alzate laterali busto 90° 3x8 SS Alzate laterali in piedi 3xmax
Visto che la giornata è breve, se hai voglia e tempo puoi inserire qui: Addome, Eventuali esercizi di stretching e/o posturali. Insomma qui puoi mettere quelle cose sfiziose (ma non faticose) che avresti sempre voluto fare, puoi anche fare "tacchinaggio" (è un vecchio termine che indica approcciare le tipe)




Gambe


Squat 4 x 6 6x3 (cerca di non cedere e di sentire ogni singola ripetizione)
Stacco gt 5 x 5 4x6
Pressa 3 x 10 3x8
Affondi 2x12
CALF SEDUTO 4 X 15ok
CALF IN PIEDI 3 X 8ok

Ciao Sabon, mi fa piacere sia andata bene. Guarda, la scheda ora è impostata secondo dei canoni accettabili quindi grandissime modifiche non saprei farle perché per me può andar bene così...quale consiglio che posso ancora darti lo trovi in neretto.

[sabon]

sempre disponibilissimo! per quanto riguarda le trazioni, le faccio con la giusta tecnica ma ne faccio poche, apparte la prima serie che magari me ne escono 6 poi sempre 3, 3 a finire con 2 trazioni... ecco perchè pensavo di variare un pò , e ritornarci con più forza al prossimo cambio, non so se è giusto come ragionamento.
Per i bicipiti , credo di aver capito, ma se ti va di spiegarmi come mai questo metodo cosi amplio il bagaglio tecnico in pratica devo arrivare a fare 50 ripetizioni in 5 minuti ,per poi alzare il carico; però secondo me va calcolato bene il recupero altrimenti si sfora.
Per le gambe nessun problema, mentre per le spalle ho un dubbio...io ho sempre eseguito il military press da seduto! quando l'hai messo nella scheda di prima ho cercato su youtube l'esercizio, che tra l'altro in palestra gia mi facevano fare ma lo chiamavano normalmente lento avanti ( è forse la stessa cosa ? )
per quanto riguarda l'addome si avevo già pensato di farlo li, faccio 4 serie da 10 con un carico da 10 dietro la testa di crunch classico, e poi dopo quello ne faccio un pò a corpo libero cambiando esercizi ogni volta

[Strange Days]

sempre disponibilissimo! per quanto riguarda le trazioni, le faccio con la giusta tecnica ma ne faccio poche, apparte la prima serie che magari me ne escono 6 poi sempre 3, 3 a finire con 2 trazioni... ecco perchè pensavo di variare un pò , e ritornarci con più forza al prossimo cambio, non so se è giusto come ragionamento.
Per i bicipiti , credo di aver capito, ma se ti va di spiegarmi come mai questo metodo cosi amplio il bagaglio tecnico in pratica devo arrivare a fare 50 ripetizioni in 5 minuti ,per poi alzare il carico; però secondo me va calcolato bene il recupero altrimenti si sfora.
Per le gambe nessun problema, mentre per le spalle ho un dubbio...io ho sempre eseguito il military press da seduto! quando l'hai messo nella scheda di prima ho cercato su youtube l'esercizio, che tra l'altro in palestra gia mi facevano fare ma lo chiamavano normalmente lento avanti ( è forse la stessa cosa ? )
per quanto riguarda l'addome si avevo già pensato di farlo li, faccio 4 serie da 10 con un carico da 10 dietro la testa di crunch classico, e poi dopo quello ne faccio un pò a corpo libero cambiando esercizi ogni volta

Ciao Sabon.

1)Ok per le trazioni, inserisci la Lat, magari la prossima scheda, se ti va, si imposta in maniera diversa per cercare di aumentare le trazioni.
2)Per i bicipiti, è un modo semplice per fare tanto lavoro in poco tempo. Non devi per forza arrivare a 50 ripetizioni. Tu inizi con un peso che ti consente di farne 8-10 (se inizi con un peso con cui fai solo delle singole massimali, stai sbagliando qualcosa). Mettiamo anche che ne fai 33, continui a farlo...superato il primo risultato (33 in questo caso) di un certo valore...puoi fare di 10 ripetizioni, di 20, di 30...a te la scelta...aumenti il peso.
Mettiamo che con il nuovo peso ne farai 30 la prima volta...bene, continui a farle sino a che non risuperi di quel dato valore. E così via.
Non ci sono pause programmate, tu fai la prima serie di tot ripetizioni, riposi fino a che non pensi di aver recuperato abbastanza e poi riparti. E' sempre una sfida con il miglior totale delle ripetizioni delle volte precedenti. Se recuperi poco, ne farai di meno, se recuperi troppo il tempo scorrerà di più...non c'è via di scampo, puoi solo migliorare :P

E' una personalizzazione di un metodo chiamato EDT. Su google troverai di cosa si parla. Vedrai che è una personalizzazione perché c'è solo un esercizio in questo caso.

3)Onestamente io scrivo military per dare la chiara idea che è un esercizio in piedi, talvolta scrivendo Lento Avanti si creano confusioni. Poi di certo esiste il lento avanti in piedi e il lento avanti seduto. Da ciò che ne so:
Lento avanti in piedi = Military Press

4)L'addome organizzalo come meglio vuoi/puoi. Ogni cosa va bene per come la vedo io. Usa il principio del sovraccarico e passa la paura. Qualche plank se ti va e sei ok.

[sabon]

Ciao Sabon.

1)Ok per le trazioni, inserisci la Lat, magari la prossima scheda, se ti va, si imposta in maniera diversa per cercare di aumentare le trazioni.
2)Per i bicipiti, è un modo semplice per fare tanto lavoro in poco tempo. Non devi per forza arrivare a 50 ripetizioni. Tu inizi con un peso che ti consente di farne 8-10 (se inizi con un peso con cui fai solo delle singole massimali, stai sbagliando qualcosa). Mettiamo anche che ne fai 33, continui a farlo...superato il primo risultato (33 in questo caso) di un certo valore...puoi fare di 10 ripetizioni, di 20, di 30...a te la scelta...aumenti il peso.
Mettiamo che con il nuovo peso ne farai 30 la prima volta...bene, continui a farle sino a che non risuperi di quel dato valore. E così via.
Non ci sono pause programmate, tu fai la prima serie di tot ripetizioni, riposi fino a che non pensi di aver recuperato abbastanza e poi riparti. E' sempre una sfida con il miglior totale delle ripetizioni delle volte precedenti. Se recuperi poco, ne farai di meno, se recuperi troppo il tempo scorrerà di più...non c'è via di scampo, puoi solo migliorare :P

E' una personalizzazione di un metodo chiamato EDT. Su google troverai di cosa si parla. Vedrai che è una personalizzazione perché c'è solo un esercizio in questo caso.

3)Onestamente io scrivo military per dare la chiara idea che è un esercizio in piedi, talvolta scrivendo Lento Avanti si creano confusioni. Poi di certo esiste il lento avanti in piedi e il lento avanti seduto. Da ciò che ne so:
Lento avanti in piedi = Military Press

4)L'addome organizzalo come meglio vuoi/puoi. Ogni cosa va bene per come la vedo io. Usa il principio del sovraccarico e passa la paura. Qualche plank se ti va e sei ok.

ah quindi la prima di 10, le altre fino a quante riesco a farne...giusto? mi leggerò un pò di cose su questo metodo. Per le spalle, ok incomincierò a farlo in piedi!Ti volevo dare una rep ma mi dice di darne prima un pò in giro, mi ricorderò comunque, grazie mille per il tuo aiuto!
Quando vuoi e se hai tempo, c'è anche il mio diario dove scrivo i carichi e ho postato due foto

[Strange Days]

Sabon, non per forza di 10. 10 è un numero abbastanza buono per un esercizio che fai alla fine, dove dovresti essere già abbastanza stanco. Se prendi un peso con cui ne fai 2, probabilmente ne farai pochissime in 5 minuti. 10, 12, vanno bene...sono ripetizioni in cui il carico usato è "leggero". Non cedere però...se ti senti di poterne fare 10, fermati a 9...riposi...poi ti senti di poterne fare 9, fermati a 8. Cerca di lasciarti sempre una-due ripetizioni di margine.

Tranquillo per la rep

[sabon]

Sabon, non per forza di 10. 10 è un numero abbastanza buono per un esercizio che fai alla fine, dove dovresti essere già abbastanza stanco. Se prendi un peso con cui ne fai 2, probabilmente ne farai pochissime in 5 minuti. 10, 12, vanno bene...sono ripetizioni in cui il carico usato è "leggero". Non cedere però...se ti senti di poterne fare 10, fermati a 9...riposi...poi ti senti di poterne fare 9, fermati a 8. Cerca di lasciarti sempre una-due ripetizioni di margine.

Tranquillo per la rep

mi ero scordato una cosa che non è da nulla. Cosa consigli riguardo hai tempi di recupero ? ( non intendo solo per i bicipiti ma in generale )

[Alessandro33]

mi ero scordato una cosa che non è da nulla. Cosa consigli riguardo hai tempi di recupero ? ( non intendo solo per i bicipiti ma in generale )

2/3' fondamentali
90'' multiarticolari
60'' isolamento e pompaggio

[sabon]

2/3' fondamentali
90'' multiarticolari
60'' isolamento e pompaggio

ok grazie mille!

[sabon]

un altra settimana con questa scheda poi si cambia pensavo stavolta che per variare potevo fare una giornata bicipiti-tricipiti, perchè sono molto carente di tricipiti e dedicandogli una giornata potrei alzare carichi più grandi, che ne dite ?

[Alessandro33]

Potresti pure inserirli dopo i bicipiti, ottima alternativa

[Strange Days]

Ciao Sabon, ma sempre su 3 giornate?
In questo caso:
-Petto/dorso -Gambe/addome -Spalle/bicipiti/tricipti (so che non è proprio una giornata dedicata, ma magari fai un solo fondamentale per le spalle e via)
-Petto/Dorso -Gambe/spalle -Braccia/addome (questa te la sconsiglio vivamente, però la riporto per completezza)

Se fai 4 giornate la cosa è molto più "semplice".

[sabon]

Ciao Sabon, ma sempre su 3 giornate?
In questo caso:
-Petto/dorso -Gambe/addome -Spalle/bicipiti/tricipti (so che non è proprio una giornata dedicata, ma magari fai un solo fondamentale per le spalle e via)
-Petto/Dorso -Gambe/spalle -Braccia/addome (questa te la sconsiglio vivamente, però la riporto per completezza)

Se fai 4 giornate la cosa è molto più "semplice".

no no io ho sempre fatto 4 giorni già dalla prima scheda

[Strange Days]

Ho visto male in effetti, butta giù l'idea di base (con focus su braccia) che così vediamo il da farsi.