scheda massa dicembre!

[sabon]

fatta dall'istruttore di sala, come vi sembra ?

1) gambe - bicipiti

squat 5 x 10
leg extetion 10 10 8 8
leg curl 4 x 10
calf multypower 5 x 15

curl ai cavi 4 x 12
curl seduto 2 x 10
curl bilanciere 3 x 10

2) dorso

lat machine 12 10 10 8
trazioni 4 x 10
rematore bilanciere 10 10 8 8
pulley 3 x 10

3) petto - tricipiti

panca piana 4 x 10 ( mi ha consigliato per cambiare lo stimolo di farla con i manubri )
panca inclinata 12 10 8 8
croci 4 x 10
pull over 3 x 10

push down 3 x 10
french press 4 x 10

4) spalle

alzate laterali 4 x 10
// frontali 3 x 12
// posteriori 3 x 10
tirate al mento 4 x 10

cosa ne dite , vi convince ?

[Alessandro33]

Avrei preferito i bicipit con il dorso e lasciare le zampe da sole, qualcosa la rivedrei

[sabon]

chiunque vuole scrivere la sua opinione è ben accetta...ho postato apposta la scheda per farmi consigliare al meglio
per lo split infatti anche a me è sembrato strano gambe-bicipiti!che problemi potrei avere ? penso di farcela anche dopo un intenso wo di gambe!

[Strange Days]

Ciao. Da quanto ti alleni?

Inoltre: età-peso-anzianità allenamento-altezza? Grazie

[sabon]

Mi alleno da 4 mesi età 18 polso 16 1.74 x 67.8

[Strange Days]

fatta dall'istruttore di sala, come vi sembra ?

1) gambe - bicipiti i bicipiti io li piazzerei con il dorso (se non ti convince la sostituzione lasciali qui )

squat 5 x 10 5x5
leg extetion 10 10 8 8 stacco GT 4x6 (attenzione alla tecnica, sempre importante, qui lo è ancor più)
leg curl 4 x 10 Leg Press 3x8
calf multypower 5 x 15 Leg curl monolaterale 3x8
calf seduto 4x15
calf in piedi 3x8

curl ai cavi 4 x 12 giornata dorso
curl seduto 2 x 10giornata dorso
curl bilanciere 3 x 10giornata dorso

2) dorso - bicipiti

lat machine 12 10 10 8 Stacco da Terra 5x5
trazioni 4 x 10 Trazioni 4xmax
rematore bilanciere 10 10 8 8 Rematore 3x8
pulley 3 x 10 Scrollate manubri su panca inclinata 3x10

Curl bilanciere in piedi 3x8
Hammer curlseduto 3xmax

3) petto - tricipiti

panca piana 4 x 10 ( mi ha consigliato per cambiare lo stimolo di farla con i manubri ) Io la terrei con il bilanciere per i grandi carichi concessi da questo esercizio e mi assesterei in un 4x6
panca inclinata 12 10 8 8 panca inclinata manubri 4x8
croci 4 x 10 Dips alle parallele 3x8 SS Croci panca inclinata ai cavi 3xmax
pull over 3 x 10 togli

push down 3 x 10 French press manubri 3x8
french press 4 x 10 Push down 3xmax

4) spalle

alzate laterali 4 x 10 Military Press 4x6
// frontali 3 x 12 Lento con manubri da seduto 3x8
// posteriori 3 x 10 Alzate busto 90° 3x10
tirate al mento 4 x 10 Alzate laterali 2x10+max (10 con un peso che ti consenta questo range di ripetizioni, e poi scali e vai a cedimento)

addome (sbizzarisciti pure )

cosa ne dite , vi convince ?

Io farei così. E' solo un'opinione, non è legge.

[sabon]

azzo...non pensavo fosse proprio da buttare ahahahah comunque valida, alcuni esercizi non penso di essere in grado però!

[Strange Days]

Ciao Sabon. Non è che è da buttare, io ho solo proposto un'alternativa, la mia è appunto un'idea, come lo è quella del tuo istruttore; prima andavo un pò di fretta, ti dico cosa a grandi linee motiva quanto ho inserito:

-Giornata Spalle: Erano assenti i multi-articolari "classici" delle spalle. Avevamo tutte le alzate di questo mondo, e le tirate al mento erano messe in coda al treno. Una military press iniziale su cui ti consiglio di non cedere (cioè deve fare le 4 serie da 6 senza mai arrivare a dover chiedere aiuto). Nel lento manubri invece (fatti aiutare da uno spotter) io cederei.
-Giornata Gambe: Qui io sono fazioso, come puoi vedere dalla firma. Secondo me essendo metà del corpo vanno allenate almeno in una seduta dedicata. Ecco perché i bicipiti sono stati "trasferiti"
-Giornata Dorso-Bicipiti:Nulla da spiegare, ho messo alcuni esercizi che credo fondamentali per la schiena, e due esercizi per i bicipiti che già sono stati chiamati in causa dalle trazioni, dal rematore...una sorta di "mazzata" finale è data dai due ex dedicati a loro.
-Giornata Petto-Tricipiti:Uguale, per il petto esercizi multiarticolari e un monoarticolare di pompaggio. I tricipiti già abbastanza stanchi verranno stimolati con due esercizi dedicati di cui l'ultimo mono-articolare di pompaggio.
-Per quanto riguarda gli esercizi dove pensi di "non essere in grado". Dici bene, non sei in grado perché nessuno te li ha mai spiegati, se mi avessero detto appena entrato in palestra "Fai lo Squat", io avrei improvvisato una danza caraibica. Però c'è l'istruttore e potrà spiegarti l'esecuzione Quindi un conto è non poterli fare per patologie, un conto è non saperli fare...nel secondo caso, pazienza, serietà e pratica.

---------------------
Capisco che potresti sentirti "in colpa" a stravolgere la scheda dell'istruttore avendo timore di passare per diffidente, che dirti...valuta. Magari prendi spunto dalla scheda che ti ho postato (che non è niente di che, segue semplicemente dei principi di massima che troverai in questa sezione :http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...a-consigliati.) e discutine con l'istruttore.

[sabon]

Ciao Sabon. Non è che è da buttare, io ho solo proposto un'alternativa, la mia è appunto un'idea, come lo è quella del tuo istruttore; prima andavo un pò di fretta, ti dico cosa a grandi linee motiva quanto ho inserito:

-Giornata Spalle: Erano assenti i multi-articolari "classici" delle spalle. Avevamo tutte le alzate di questo mondo, e le tirate al mento erano messe in coda al treno. Una military press iniziale su cui ti consiglio di non cedere (cioè deve fare le 4 serie da 6 senza mai arrivare a dover chiedere aiuto). Nel lento manubri invece (fatti aiutare da uno spotter) io cederei.
-Giornata Gambe: Qui io sono fazioso, come puoi vedere dalla firma. Secondo me essendo metà del corpo vanno allenate almeno in una seduta dedicata. Ecco perché i bicipiti sono stati "trasferiti"
-Giornata Dorso-Bicipiti:Nulla da spiegare, ho messo alcuni esercizi che credo fondamentali per la schiena, e due esercizi per i bicipiti che già sono stati chiamati in causa dalle trazioni, dal rematore...una sorta di "mazzata" finale è data dai due ex dedicati a loro.
-Giornata Petto-Tricipiti:Uguale, per il petto esercizi multiarticolari e un monoarticolare di pompaggio. I tricipiti già abbastanza stanchi verranno stimolati con due esercizi dedicati di cui l'ultimo mono-articolare di pompaggio.
-Per quanto riguarda gli esercizi dove pensi di "non essere in grado". Dici bene, non sei in grado perché nessuno te li ha mai spiegati, se mi avessero detto appena entrato in palestra "Fai lo Squat", io avrei improvvisato una danza caraibica. Però c'è l'istruttore e potrà spiegarti l'esecuzione Quindi un conto è non poterli fare per patologie, un conto è non saperli fare...nel secondo caso, pazienza, serietà e pratica.

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Capisco che potresti sentirti "in colpa" a stravolgere la scheda dell'istruttore avendo timore di passare per diffidente, che dirti...valuta. Magari prendi spunto dalla scheda che ti ho postato (che non è niente di che, segue semplicemente dei principi di massima che troverai in questa sezione :http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...a-consigliati.) e discutine con l'istruttore.

Strange days, non potevi essere più chiaro di cosi, rileggendo tutti i dettagli hai completamente ragione e questa versione della scheda è migliore. Io non pensavo comunque di comunicare all'istruttore di sala il cambiamento, ma di seguire i cambiamenti e basta, per evitare problemi!per gli esercizi , lo stacco gt so eseguirlo, lo stacco da terra se ho capito è simile ma non si rimane fermi con le gambe....di trazioni, riesco a farne se non sono già molto stanco massimo 6 a corpo libero.Per le croci, si potrebbe lasciare quelle classiche ? e perchè togliere il pullover? ultima cosa...il solito istruttore mi aveva consigliato di farla con i manubri forse per il fatto che sto prendendo peso ma il petto si sviluppa meno nella parte bassa e centrale, piu nella parte laterale e alta ,e mi è stato detto che con i manubri si lavora di più la parte " interna "

[Strange Days]

Ciao Sabon, (con tutto il rispetto per le tue conoscenze) non fare da auto-didatta nell'esecuzione degli esercizi più complicati come appunto lo stacco da terra. Perché che tu sappia a grandi linee il movimento è un conto, che tu sappia fare uno Stacco da Terra come si deve è tutta un'altra cosa. Chiedi all'istruttore; documentati on-line; documentati su cartaceo; in una parola documentati.

Ok per le trazioni, vanno bene anche 6 (se si riducono a 3-2...allora potresti sostituire, pur restando cosciente che non è uguale, con la Lat-Machine).

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Per il discorso petto io la pensavo così:
L'esercizio più performante resta la panca piana con bilanciere ma non perché a me sia più simpatica dei manubri o di quella inclinata perché (tranne casi eccezionali di cui non sono comunque a conoscenza) si solleva più peso. Il bilanciere batte i manubri in termini di carico sollevato. E quindi c'è.

Panca inclinata+Dip+Croci cavi inclinata (quello che segue non è una risposta definitiva, ma è ciò che so attualmente sul funzionamento degli esercizi):
Panca inclinata da maggior enfasi alla parte alta.
Le Dip danno maggior enfasi alla parte bassa
Le croci sono per il pompaggio e la variante ai cavi offre una tensione continua (non c'è il punto morto in cui il braccio è perpendicolare al terreno per capirci, in quel caso il manubrio non sta più gravando sul muscolo pettorale; nei cavi invece il carico rimane anche in questa fase).

Per la parte centrale puoi inserire invece della French Press una panca bilanciere a presa stretta.

Tutto quello che ho detto sul petto deve essere considerato come "enfasi"...per capirci, non è che nella panca inclinata i fasci inferiori del gran pettorale se ne vanno in vacanza, ci sono seppur stimolati un pò meno.
--------------
Ma cosa finale e più importante, la mia scheda è un abbozzo...quello che non ti convince cambialo...cercando di usare una logica di fondo (se mi cambi la panca piana con le croci, non la stai usando ).

------------
P.S.= Per il petto non ultima è da valutare la genetica e i parametri antropometrici (sei un clavicolare? non lo sei? Sei endomorfo? Ectomorfo? Mesomorfo?). Ora non ti preoccupare troppo di questo, è per dirti che magari pur allenandoti seriamente e avendo un petto di tutto rispetto magari non avrai mai quell'impatto del tizio che vedi all'Olympia (non si parla di essere grandi come loro, ma di avere proporzionalmente, il medesimo impatto).

[sabon]

Ciao Sabon, (con tutto il rispetto per le tue conoscenze) non fare da auto-didatta nell'esecuzione degli esercizi più complicati come appunto lo stacco da terra. Perché che tu sappia a grandi linee il movimento è un conto, che tu sappia fare uno Stacco da Terra come si deve è tutta un'altra cosa. Chiedi all'istruttore; documentati on-line; documentati su cartaceo; in una parola documentati.

Ok per le trazioni, vanno bene anche 6 (se si riducono a 3-2...allora potresti sostituire, pur restando cosciente che non è uguale, con la Lat-Machine).

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Per il discorso petto io la pensavo così:
L'esercizio più performante resta la panca piana con bilanciere ma non perché a me sia più simpatica dei manubri o di quella inclinata perché (tranne casi eccezionali di cui non sono comunque a conoscenza) si solleva più peso. Il bilanciere batte i manubri in termini di carico sollevato. E quindi c'è.

Panca inclinata+Dip+Croci cavi inclinata (quello che segue non è una risposta definitiva, ma è ciò che so attualmente sul funzionamento degli esercizi):
Panca inclinata da maggior enfasi alla parte alta.
Le Dip danno maggior enfasi alla parte bassa
Le croci sono per il pompaggio e la variante ai cavi offre una tensione continua (non c'è il punto morto in cui il braccio è perpendicolare al terreno per capirci, in quel caso il manubrio non sta più gravando sul muscolo pettorale; nei cavi invece il carico rimane anche in questa fase).

Per la parte centrale puoi inserire invece della French Press una panca bilanciere a presa stretta.

Tutto quello che ho detto sul petto deve essere considerato come "enfasi"...per capirci, non è che nella panca inclinata i fasci inferiori del gran pettorale se ne vanno in vacanza, ci sono seppur stimolati un pò meno.
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Ma cosa finale e più importante, la mia scheda è un abbozzo...quello che non ti convince cambialo...cercando di usare una logica di fondo (se mi cambi la panca piana con le croci, non la stai usando ).

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P.S.= Per il petto non ultima è da valutare la genetica e i parametri antropometrici (sei un clavicolare? non lo sei? Sei endomorfo? Ectomorfo? Mesomorfo?). Ora non ti preoccupare troppo di questo, è per dirti che magari pur allenandoti seriamente e avendo un petto di tutto rispetto magari non avrai mai quell'impatto del tizio che vedi all'Olympia (non si parla di essere grandi come loro, ma di avere proporzionalmente, il medesimo impatto).

grazie mille sei davvero molto gentile mi documenterò bene sulle esecuzioni, per non fare cavolate ! seguirò i tuoi consigli che sono stati molto utili e dettagliati.
ps.nel caso non riesco a fare 4 serie da 6 trazioni, mi posso aiutare con il contrappeso ? magari da 5 o da 10

[Alessandro33]

Va bene

[Strange Days]

Che significa con il contrappeso?

[sabon]

non se hai presente quel macchinario che si usa per fare le trazioni accompagnate, con quella tavola sotto dove decidi il peso e ti aiuta a salire

[Strange Days]

Ah, ok. Usalo solo se necessario dunque Buon allenamento