Scheda massa 5 split

[hanamichi1987]

Vorrei dividere ogni gruppo muscolare dato che in palestra sto quasi sempre 2 ore e ciò non va bene...che ne pensate di questo split?

LUNEDI - GAMBE / ADDOME

Squat 8/8/6/6
pressa 4x8
leg ext 3x12
stacco GT 3x10
leg curl 12-10-8-6
calf alla multi 3x20



MARTEDI - PETTO

Panca inclinata 10/8/8/6
croci manubri inclinata 3x12
distensioni piana 4x8
Dip 3x8 + eventuale sovraccarico


MERCOLEDI - DORSO - ADDOME

Stacco 4x5
Trazioni alla sbarra 4xMAX
Trazioni supine alla sbarra 4xMAX
rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12

VENERDI - SPALLE

Lento avanti multipower 4x6
Lento dietro manubri 4x6
tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x12
Posteriori ai cavi 3x10
Scroll 2x12


SABATO - BRACCIA - ADDOME

curl bilanciere 4x6
curl ai manubri alternati seduto panca inclinata 3x10
scott curl 4x8

French press 4x8
Pushdown 3x10
tricipiti 90° 3x10

Una volta finito il mese vorrei cambiarla ma non so se cambiare esercizi o serie e ripetizioni, voi cosa consigliate?

[The Dennis]

Io ti consiglio di postare un po' dati: anzianità di allenamento, età, altezza, peso, percentuale di grasso e volendo anche i carichi nei tre big.
Cosi chi di competenza potra valutare se la strada da te scielta è adatta.
Comunque non credo che una 5 split con quella suddivisione dei muscoli sia il massimo per il recupero delle spalle, in realtà penso che una 5 split non vada proprio se non viene gestita perfettamente e con anni di esperienza (infatti per questo ti chiedo di postare i dati).
Quello che ti consiglierei io è di spostare il rematore con bilancere prima delle trazioni supine, e di togliere uno dei due lenti nelle spalle magari alternandoli nelle settimane
Vorrei aggiungere che diminuendo la split settimanale non si necessitano workout di 2 ore, perchè con una 4 split in un'ora e dieci chiudi tutto con riscaldamento di 10-15 min incluso, ovviamente se non ci perde in chiacchere o si trascorrono 5 min tra set.

[hanamichi1987]

Grazie per la risposta. Mi alleno da 1 anno ma ho iniziato a darci dentro da aprile ma questa estate ho perso molto per via della depressione(mi ha lasciato la raga). Son ripartito quasi da zero a settembre. Lo squat lo posso fare solo al multipower dato che nella mia palestra non c'è il supporto per appoggiare il bilanciere. Ho 24 anni, 178cm, peso 83kg. Ecco i miei carichi:

Panca piana 10 - 8 - 8 - 6 (60-70-75-80)
Squat 8 - 8 - 6 - 6 MULTIPOWER ( 20-25-30-35 PER LATO)
Stacco 4x5 70 KG

[Big_D]

Grazie per la risposta. Mi alleno da 1 anno ma ho iniziato a darci dentro da aprile ma questa estate ho perso molto per via della depressione(mi ha lasciato la raga). Son ripartito quasi da zero a settembre. Lo squat lo posso fare solo al multipower dato che nella mia palestra non c'è il supporto per appoggiare il bilanciere. Ho 24 anni, 178cm, peso 83kg. Ecco i miei carichi:

Panca piana 10 - 8 - 8 - 6 (60-70-75-80)
Squat 8 - 8 - 6 - 6 MULTIPOWER ( 20-25-30-35 PER LATO)
Stacco 4x5 70 KG

Un consiglio evita il multipower o almeno non abusarne!!! E poi scusa squat 8-8-6-6 con 20 25 30 35 che progressione di peso è? Non mi piace

---------- Post added at 23:04:36 ---------- Previous post was at 23:03:02 ----------

Hai messo troppo lavoro su spalle e braccia togli qualcosina!

[hanamichi1987]

O lo squat al mp o nulla dato che non è possibile fare lo squat in altri modi(per mancanza di appoggio del bilanciere). La progressione del peso come dovrebbe essere scusa?

[Big_D]

O lo squat al mp o nulla dato che non è possibile fare lo squat in altri modi(per mancanza di appoggio del bilanciere). La progressione del peso come dovrebbe essere scusa?

Allora non abusarne! Comunque un 8-8-6-6 avra una progressione tipo vedendo i tuoi carichi....E SOLO UN ESEMPIO... 8-8 ( 28,75 ) 6-6 ( 35 ) ovviamente intendo a parte! Io personalmente farei cosi...con 20 a parte fai le serie di avvicinamento al carico...mica ti alleni!

---------- Post added at 14:13:59 ---------- Previous post was at 14:12:44 ----------

Oppure una progressione tipo... 8-28,75 8-28,75 6-35 6-33.75...un altro esempio poi devi provarla tu!