Nuova scheda massa 4 split

[pizzo87]

Questa settimana e la 4° settimana della mia scheda massa 4 split,ed e venuta ora di cambiarla,riposto la scheda e come ho deciso di modificarla:

Lunedi-Petto e spalle

Panca piana bilanciere/manubri 10/8/6/6 90"
Panca incl. manubri 3x8 90"
Dips 3xmax 90"
Croci manubri o ai cavi 3x12 60"

Martedi-Dorso e addome

Trazioni prone 4x6 90"
rematore bilanciere manubrio 3x8 90"
Pulley 3x10 60"
Pull-down al cavo 3x12 60"
Iperestensioni 3x15 60"

Crunch su reclinata 3x20 60"
Crunch inversi 3x20 60"
Crunch obliqui 2x15 60"

Giovedi-Gambe

Squat 4x6 90"
leg-press 3x8 90"
Leg-extension 3x6+6+6 stripping 90"
leg-curl 4x8 90"
Gluteus machine 3x10 60"
Interno coscia SS Esterno coscia 3x20 60"
Calf in piedi o alla pressa 4x25 60"

Venerdi-Braccia e addome

Curl bilanciere 4x8 90"
Panca scott bil.ez 3x10 60"
Curl martello 2x12 60"

French-press bil.ez 4x8 90"
Estensioni manubri sopra la testa 3x10 60"
Push-down al cavo con fune 2x12 60"

Abdominal machine 3x20 60"
Crunch doppi 3x15 60"
Torsioni 2x25 60"


Adesso invece posto la scheda che intendo fare da lunedi:

Lunedi-Petto e addome

Panca piana 5x5 120"
Panca incl.30° manubri 4x6 90"
Panca declinata 4x10 60"
Croci panca piana 3x12 60"
Chest-press 3x20(pump) 60"

Crunch 3x20 60"
Crunch inversi al cavo basso 3x15 60"
Crunch obliqui alla abs machine 2x15 60"

20min. camminata in salita.

Martedi-Dorso

Stacco 5x3 120"
Trazioni supine alla lat 6/8/8/10 90"
Rematore manubrio 4x8 60"
Pulley 4x10 60"
Pull-over manubrio 3x12 60"


Giovedi-Spalle e braccia

Lento manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"

Triset:

Tirate al mento+alzate frontali al cavo+cavi incrociati dall'alto 3x8+10+12 90"

Panca scott bil.ez 8/10/12 90"
French-press bil.ez 8/10/12 90"

Superset:

Curl martello+Kick back al cavo 3x12+12 60"

20min. corsa alternata a camminata veloce.

Venerdi-Gambe e addome

Squat 5x5 120"
Leg-press 8/8/10/12 90"
Affondi bilanciere camminando 3x6 60"
Leg-curl 4x6 90"
Esterno coscia 3x20 60"
Calf in piedi al MP con punte poggiate all'estremità dello step 3x15 60"

Abs-machine 3x20 60"
Crunch doppi 3x15 60"
Torsioni 2x20 60"

Ho messo le gambe al venerdi e spostato le bracci al giovedi insieme alle spalle,in quanto i tricipiti mi sono reso conto che ancora al lunedi non avevano reuperato e non rendevo al massimo al lunedi al petto,ho deciso di rimettere lo stacco in quanto a gennaio ho intenzione di inziare un ciclo di forza di 4-6 settimane e quindi voglio rendermi conto dei possibil carichi massimali,non per niente ho messo panca e squat a 5x5 e lo stacco a 5x3.

Vi ripeto i miei dati,1,74mx84kg con bf al 12%.

Grazie a tutti coloro che interverranno in mio aiuto.

---------- Post added 01-12-2011 at 09:11:30 ---------- Previous post was 30-11-2011 at 14:57:47 ----------

Alessandro33 visto che la scheda precedente lo impostata insieme a te,potresti intervenire per darmi qualche suggerimento se lo ritieni opportuno.

[Andro92]

Questa settimana e la 4° settimana della mia scheda massa 4 split,ed e venuta ora di cambiarla,riposto la scheda e come ho deciso di modificarla:

Lunedi-Petto e spalle

Panca piana bilanciere/manubri 10/8/6/6 90"
Panca incl. manubri 3x8 90"
Dips 3xmax 90"
Croci manubri o ai cavi 3x12 60"

Martedi-Dorso e addome

Trazioni prone 4x6 90"
rematore bilanciere manubrio 3x8 90"
Pulley 3x10 60"
Pull-down al cavo 3x12 60"
Iperestensioni 3x15 60"

Crunch su reclinata 3x20 60"
Crunch inversi 3x20 60"
Crunch obliqui 2x15 60"

Giovedi-Gambe

Squat 4x6 90"
leg-press 3x8 90"
Leg-extension 3x6+6+6 stripping 90"
leg-curl 4x8 90"
Gluteus machine 3x10 60"
Interno coscia SS Esterno coscia 3x20 60"
Calf in piedi o alla pressa 4x25 60"

Venerdi-Braccia e addome

Curl bilanciere 4x8 90"
Panca scott bil.ez 3x10 60"
Curl martello 2x12 60"

French-press bil.ez 4x8 90"
Estensioni manubri sopra la testa 3x10 60"
Push-down al cavo con fune 2x12 60"

Abdominal machine 3x20 60"
Crunch doppi 3x15 60"
Torsioni 2x25 60"


Adesso invece posto la scheda che intendo fare da lunedi:

Lunedi-Petto e addome

Panca piana 8x3/6x4/5x5/4x6 120"
Panca incl.30° manubri 3x8 90"
Panca declinata 3x10 SS Croci inclinata 3x12 75"

Crunch 3xmax + sovraccarico 60"
Crunch inversi al cavo basso 3x15 60"

20min. camminata in salita.

Martedi-Dorso

Stacco 8x3/6x4/5x5/4x6 120"
Trazioni supine alla lat 3xmax 90"
Rematore manubrio 3x10 60"
Pulley 3x15 60"


Giovedi-Spalle e braccia

Lento manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 2x10 ss alzate a 90° 2x10 75"

Panca scott bil.ez 4x6 90"
French-press bil.ez 4x6 90"
Curl concentrazione 2x12
Est.dietro testa 2x12

20min. corsa alternata a camminata veloce.

Venerdi-Gambe e addome

Squat 8x3/6x4/5x5/4x6 120"
Leg-press 3x6.8.10 90"
Affondi bilanciere camminando 2x10 60"
Leg-curl 4x6 90"
Esterno coscia 3x20 60"
Calf in piedi al MP con punte poggiate all'estremità dello step 3x15 60"

Abs-machine 3x20 60"
Crunch doppi 3x15 60"
Torsioni 2x20 60"

Ho messo le gambe al venerdi e spostato le bracci al giovedi insieme alle spalle,in quanto i tricipiti mi sono reso conto che ancora al lunedi non avevano reuperato e non rendevo al massimo al lunedi al petto,ho deciso di rimettere lo stacco in quanto a gennaio ho intenzione di inziare un ciclo di forza di 4-6 settimane e quindi voglio rendermi conto dei possibil carichi massimali,non per niente ho messo panca e squat a 5x5 e lo stacco a 5x3.

Vi ripeto i miei dati,1,74mx84kg con bf al 12%.

Grazie a tutti coloro che interverranno in mio aiuto.

---------- Post added 01-12-2011 at 09:11:30 ---------- Previous post was 30-11-2011 at 14:57:47 ----------

Alessandro33 visto che la scheda precedente lo impostata insieme a te,potresti intervenire per darmi qualche suggerimento se lo ritieni opportuno.

Qualche piccola correzione!

[Alessandro33]

Ok le correzioni di Andro, metterei le dip come 3° ex per il petto e la SS la farei con panca declinata+croci piana, rematore 4x8, pulley 3x10, il resto è ok

[pizzo87]

Grazie per i suggerimenti Ale e andro,ma per gli esercizi base non è troppo presto fare la progressione 8x3,6x4,5x5,4x6 visto che la scheda è di massa,oppure ritenete che possa essere utile per arrivare al programma di forza di gennaio.

[Alessandro33]

No, anzi, è un'ottima preparazione in vista del programma di forza che vuoi realizzare!

[pizzo87]

Lunedi-Petto e addome

Panca piana 8x3/6x4/5x5/4x6 120"
Panca incl.30° manubri 3x8 90"
Dips 3xmax 90"
Panca declinata 3x10 SS Croci piana 3x12 75"

Crunch 3xmax + sovraccarico 60"
Crunch inversi al cavo basso 3x15 60"

20min. camminata in salita.

Martedi-Dorso

Stacco 8x3/6x4/5x5/4x6 120"
Trazioni supine alla lat 3xmax 90"
Rematore manubrio 4x8 60"
Pulley 3x10 60"


Giovedi-Spalle e braccia

Lento manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 2x10 ss alzate a 90° 2x10 75"

Panca scott bil.ez 4x6 90"
French-press bil.ez 4x6 90"
Curl concentrazione 2x12
Est.dietro testa 2x12

20min. corsa alternata a camminata veloce.

Venerdi-Gambe e addome

Squat 8x3/6x4/5x5/4x6 120"
Leg-press 3x6.8.10 90"
Affondi bilanciere camminando 2x10 60"
Leg-curl 4x6 90"
Esterno coscia 3x20 60"
Calf in piedi al MP con punte poggiate all'estremità dello step 3x15 60"

Abs-machine 3x20 60"
Crunch doppi 3x15 60"
Torsioni 2x20 60"


Ok ragazzi ho postato la scheda come intendo farla in modo definitivo,comunque allenare bicipiti e tricipiti insieme lo mese scorso e servito,venerdi ho misurato il braccio in contrazione in palestra ed era 40cm,il mese prima era 39.

[Alessandro33]

La scheda è ok, buon lavoro